Нужно ли прогревать двигатель автомобиля зимой и летом

Волнующий вопрос для всех автомобилистов на протяжении уже многих лет прогревать или не прогревать двигатель. Спор на эту щепетильную тему будет продолжаться, пока на земле существуют автомобили с двигателями внутреннего сгорания. 
Существует два диаметрально противоположных лагеря до хрипоты отстаивающие свою правоту. Мы попытаемся рассмотреть доводы каждой стороны и привести наши рассуждения к общему знаменателю. 

Почему нужно прогревать двигатель автомобиля?

В первую очередь нужно найти ту отправную точку, с которой все началось. Нет, мы не станем искать истину во временах  первых двигателей внутреннего сгорания. Вернемся буквально на 30 – 35 лет назад. Времена прогрессивных идей и конструкций в автомобилестроении. И хотя инновационная система распределенного впрыска уже активно внедрялась крупными производителями автомобилей. Все же преобладающее число автомобилей тех лет оснащалось карбюраторной системой питания, особенно на территории еще бывшего СССР.

Наверное, уже не многие вспомнят, но многие оценят эти замечательные устройства с механической регулировкой воздушной заслонки. Плохо отрегулированный карбюратор доставлял немало хлопот автовладельцу, а особенно в зимний период эксплуатации. 
Именно с тех времен идет устойчивое мнение, по сей день поддерживаемое многими мастерами и автолюбителями, что прогрев двигателю необходим. Потому как регулируемая троссиком воздушная заслонка напрямую влияла на количество оборотов двигателя, и в зимний период на таких автомобилях пока снизятся обороты до устойчивых рабочих величин, а значит двигатель прогреется,  движение начинать не желательно. Слишком велика будет нагрузка на двигатель и коробку автомобиля.
И теперь возникает резонный вопрос: — «Так было давно, а что же теперь, в наше время, что изменилось?». Произошла смена поколений, успешно реализованы и внедрены новые системы электронного впрыска, которые уже без участия человека, самостоятельно регулируют поступление топливо-воздушной смеси в цилиндры. Тем самым выход на устойчивые рабочие обороты двигателя происходит гораздо быстрее и менее болезненно для двигателя в целом. А это означает, что начало движения может произойти гораздо раньше. 
Более того, практически все производители современных автомобилей в инструкции по эксплуатации транспортных средств настоятельно не рекомендуют прогревать двигатель. Делая упор на такие показатели как увеличение токсичности в момент прогрева, а так же увеличение расхода топлива.

Прогрев двигателя машины зимой.

Можно было бы согласиться, и полностью довериться производителям автомобилей, если бы не учитывался тот фактор, что наши автомобили эксплуатируются не только при положительной температуре воздуха за окном. Зимний период эксплуатации — это дополнительное время на подготовку автомобиля к движению. Пока откапываются сугробы после грейдера и сметается снег с кузова, двигатель молотит на холостых – это и есть зимний прогрев. По окончании всех работ мы уже садимся в относительно теплый салон и наблюдаем стрелку температуры ОЖ  почти на своем законном рабочем месте, можно двигаться.

Но что за этот период происходит внутри двигателя, что испытывает двигатель при прогреве без движения, т.е. без нагрузки. С самого первого момента запуска, система управления двигателем поднимает обороты, хорошо обогащая смесь (наверняка обращали внимание, что выхлоп сильно попахивает топливом в этот момент), естественно часть топлива, не успев сгореть, стекает по стенкам цилиндров вниз, в поддон где смешивается с моторным маслом. Попутно, топливо, стекая в поддон, смывает со стенок цилиндров масляную пленку, результатом получаем сухое трение в цилиндрах. Естественно, что резко усиливается износ. Богатая смесь так же даст усиленную нагрузку на катализатор и создаст идеальные условия для формирования нагаров на распылителях форсунок и впускных клапанах. Таким образом, ближе к весне получим хорошо сформировавшийся слой нагара, который сильно изменит поведение двигателя.

Для окончательного понимания масштабов этого мероприятия разложим все на плюсы и минусы.

Плюсы прогрева двигателя:

⦁ За время прогрева салон автомобиля успевает слегка нагреться.
⦁ Частично размораживаются окна автомобиля.

Минусы прогрева двигателя:

⦁ Двигатель работает с повышенной нагрузкой на катализатор.
⦁ Богатая смесь на холостых оборотах без нагрузки способствует повышенному образованию нагаров на клапанах, форсунках, дне поршня.
⦁ Образовавшиеся нагары с течением времени повлияют на динамику и мощность.

⦁ Увеличение нагаров со временем ухудшает смесеобразование.
⦁ Несгоревшее топливо, стекая по стенкам цилиндра, снижает смазывающую способность моторного масла, что вызывает повышенный износ.
⦁ Несгоревшее топливо, попадая в поддон, окисляет моторное масло, что приводит к его деградации.

В сухом остатке получим, что в прогреве нет никакой практической необходимости, только тратится дополнительное топливо. Прогрев машины на месте вреден для двигателя и экологии, инструкции автопроизводителей несут верную информацию. Прогревать двигатель необходимо в движении. Вполне естественно, что прогрев в движении происходит много быстрее, чем на стоящем автомобиле. Стало быть, суммарный износ оказывается меньше. Много меньше выделяется и вредных веществ в атмосферу. Горячее масло быстрее и в полном объеме начинает выполнять свои функции.

Прогрев дизельного мотора.

Ситуация с прогревом дизельного автомобиля слегка отличается. И основное отличие заключается в том, что при заводе на холостых оборотах двигатель не греется совсем. Для прогрева дизельному двигателю нужна нагрузка, которую можно получить только при движении. Длительный прогрев не добавит тепла в салон, не повысит рабочую температуру двигателя. Зато увеличит нагрузку на сажевый фильтр за счет повешенного образования сажи. Моторное масло так же пострадает из-за большего количества топлива попадающего в поддон.

Правильный уход за двигателем.

Даже учитывая все выше написанное полностью исключить прогрев автомобиля не возможно. Да и тяжелый режим  эксплуатации мегаполиса и пробок только добавит нагрузку на топливную систему и систему нейтрализации отработанных газов. В таком режиме ни двигатель, ни топливная система самостоятельно восстановиться не смогут. Как можно помочь  своему автомобилю не накапливать лавинно проблемы, а сохранять заявленные характеристики? Ответы на такие вопросы есть у компании Liqui Moly.

Компания Liqui Moly имеет богатый исследовательский и практический опыт в применении присадок. Технические специалисты рекомендуют не доводить до плачевного состояния автомобиль, а использовать профилактические меры:
Для автомобилей с бензиновым двигателем, рекомендуется периодическое применение присадок, очищающих топливную систему. Эффективный очиститель инжектора Injection Reiniger Effectiv арт. 7555 мягко снимет загрязнения с форсунок и камеры сгорания при тяжелых условиях эксплуатации и первоначальных симптомах загрязнения топливной системы. Удалит нагары, смолы и сократит выброс вредных веществ

Для снижения нагрузки на катализатор бензинового двигателя технические специалисты рекомендуют Очиститель катализатора Catalytic-System Clean арт.

7110. Это специальное средство для очистки системы катализатора бензинового двигателя. Очищает катализатор, систему впрыска и камеру сгорания. Позволяет быстро и эффективно удалять нагар, смолы и отложения. Снижает расход топлива и выбросы вредных веществ.  

Для очистки впускных клапанов систем распределенного впрыска рекомендация к применению Очистителя клапанов Ventil Sauber арт. 1989. Присадка эффективно удаляет отложения, образующиеся на клапанах. Удаляет нагар на форсунках, в карбюраторе и впускном тракте. Это способствует нормализации работы двигателя: уверенному пуску и стабильным оборотам холостого хода.

Для автомобилей с дизельным двигателем, для очистки системы впрыска дизтоплива технические специалисты Liqui Moly рекомендуют применять Очиститель дизельных системDiesel Spulung арт. 1912. Это высокоэффективное средство для дизельного топлива, очищающее форсунки от нагара и отложений. Использование присадки позволяет также защитить топливную систему от коррозии, улучшить параметры двигателя за счет повышения цетанового числа и улучшения процесса сгорания топлива.

Для снижения нагрузки на сажевый фильтр дизельного автомобиля применение присадки Diesel Partikelfilter Schutz арт. 2298 поможет снизить саже образование в камере сгорания, а так же минимизирует количество сажи попадающее в фильтр.

На каких автомобилях не нужно прогревать мотор, а на каких нужно

С похолоданием и приближением зимнего сезона вновь становится актуальным животрепещущий вопрос — прогревать или не прогревать двигатель перед началом движения. Интересно, что разные эксперты дают на этот вопрос диаметрально противоположные ответы. Точнее, пару десятков лет назад ответ был бы однозначным — обязательно греть! В противном случае — читали вы в любом авторитетном автомобильном издании — двигателю грозит масляное голодание и повышенный износ. Против физики действительно не пойдешь. Стенки цилиндров на неработающем моторе в сильный «минус» сжимаются, и зазоры между трущимися поверхностями сокращаются. Загустевший же на морозе лубрикант после «холодного» пуска просто не успевает подняться по каналам из поддона картера.

Виновата экология

Однако возьмите любое руководство современной модели, что там будет написано про прогрев? Вот один из примеров — «Прогрев двигателя на месте не только законодательно запрещен в ряде стран, но и излишен с технической точки зрения».

К тому же, пункт 17,2 ПДД РФ не разрешает стоять в жилых зонах с заведенным мотором свыше пяти минут. Соответственно, и греть дольше пяти минут, получается, нарушение. Эксперты тем не менее не раз объясняли, что такие рекомендации и запреты связаны в первую очередь с экологией.

Дело в том, что прогрев холодного мотора на стоянке увеличивает вредные выбросы. Соответственно, рекомендуется греть движок в движении, плавно на небольших скоростях. Как бы то ни было, мы обозначим категории автомобилей, чьи двигатели имеет смысл прогревать в холода в наибольшей степени.

Греем турбомоторы

Моторы, оснащенные одной или несколькими турбинами, требуют более длительного прогрева на месте, нежели «атмосферники». За холодную ночь турбина сильно охлаждается, а после пуска двигателя горячие выхлопные газы проходят через «улитку» турбины, разогревают ее до 1 000 и больше градусов.

Между тем, этот элемент очень чувствителен к резкому перепаду температур. Поэтому, если завести турбированный мотор и начать движение, тем более сразу дать «газу», механизм турбины будет активно изнашиваться.

Отсюда вывод — грейте турбомоторы, пока все его детали и рабочие жидкости не вышли на рабочие температуры, то есть при фиксированном режиме работы перестали меняться. Причем, такая рекомендация относится как к турбоагрегатам прошлых поколений, так и к современным «движкам», к примеру, Skoda Octavia, Audi A4, Renault Arkana или, скажем, Chery Tiggo 7 Pro.

Греем «древние» двигатели

Не секрет, что силовые агрегаты 70-х, 80-х и даже 90-х годов, особенно если речь идет об изделиях отечественного автопрома, гораздо требовательнее к прогреву, нежели современные двигатели. Дело прежде всего в более низком качестве металлообработки и отсутствии таких передовых технологий, как ныне применяемое хонингование (абразивная обработка поверхностей цилиндров при помощи хонов, иначе — хонинговальных головок).

Из за более грубой обработки трущихся элементов старые моторы необходимо подолгу греть, дожидаясь, пока они не достигнут рабочих температур. Кроме того, в 90-е годы произошел массовый переход с карбюраторных двигателей на инжекторные, электроника стала готовить топливно-воздушную смесь более скрупулезно, соответственно такой сценарий, когда горючее сгорало не полностью, и бензин стекал по стенкам цилиндров и смывал масло, ушли в историю. Таким образом, если вы владелец раритета, в морозы прогрейте мотор вашего автомобиля до рабочей температуры в течение 15 — 20 минут.

Греем моторы с «минералкой» и полусинтетикой

Чем более качественное масло залито в двигатель вашего автомобиля, тем меньше нужды в длительном прогреве, если только температура не опустилась ниже 20 — 25 градусов. Иными словами, если залита бюджетная минералка или полусинтетика, а также масла с высокой вязкостью, уделите прогреву повышенное внимание. К зимним (маловязким) можно отнести моторные жидкости с индексами вязкости 0w20, 0w30, 5w30, 5w40.

Скажем, масло с вязкостью 0w30 обладает повышенной текучестью даже при температуре от -30°C до -40°C. Такое рекомендуется для северных регионов и эффективно минимизирует вредные последствия холодного пуска и минимального прогрева двигателя.

Однако у маловязких масел есть и неприятная оборотная сторона. Жидкие смазки создают более тонкое защитное пленочное покрытие. Соответственно, при повышенных нагрузках на мотор (например, долгая работа на высоких оборотах) ускорится износ его трущихся элементов. В том числе поэтому в средней полосе при не очень холодных зимах в ходу все же более сбалансированные масла — скажем, вязкостью 10w40 и 5w30.

Как долго греть современный двигатель

После запуска холодного мотора следует дать ему поработать примерно минуту, чтобы он прогнал масло по внутренним магистралям головки цилиндров. С началом работы современные моторы программно повышают обороты — так насос эффективнее прокачивает смазку. Поэтому — слушайте, а также смотрите на тахометр!

Как только моторный рокот ослаб, а обороты упали, это сигнал к тому, что автомобиль в принципе готов к началу движения. Можно аккуратно трогаться и двигаться первые 10 минут, сильно не газуя.

Иными словами — осуществляем основной прогрев в движении, как это и рекомендуют современные мануалы. Однако все же лучше, даже если у вас современный автомобиль, дать двигателю поработать после пуска на холостых оборотах примерно 5 минут. Как мы уже заметили выше, российское законодательство разрешает такую «пятиминутку».

Нужно ли перед поездкой прогревать двигатель зимой?

С наступлением холодов водители часто задаются вопросом, стоит ли прогревать машину. Часто автолюбители полагают, что прогрев мотора актуален только для старых машин, поскольку инновационные силовые установки современных авто могут работать в любых условиях. Однако такие рассуждения неверны, так как проблема прогрева относится не столько к двигателю, сколько к моторному маслу.

Нужно ли прогревать двигатель перед поездкой?

Если Вы хотите продлить срок службы мотора, то эта операция не будет лишней, особенно в зимнее время. Объясняется все довольно просто. Моторному маслу нужно некоторое время для того, чтобы оно смогло подняться из картера и начать выполнять свою основную функцию – смазывать механизмы и тем самым защищать их от трения. Чем ниже температура на улице, тем масло гуще, следовательно, ему нужно больше времени, чтобы поступить в мотор.

Сколько нужно прогревать машину?

Время прогрева мотора зависит от температуры воздуха. Например, летом достаточно всего 1 минуты, весной и осенью, если на улице от +10 до +15◦С, – около 3 минут, а в период, когда температура стремится к нулю, – около 5 минут.

Прогрев двигателя автомобиля зимой, как правило, занимает от 7 до 15 минут.

• 7 минут уйдет на прогрев при температуре воздуха до –10◦С;
• 10 минут – при температуре от –10 до –30◦С;
• 15 минут – при морозе ниже –30◦С.

Особенности прогрева дизельного двигателя

При прогреве дизельного мотора нужно не прогадать со временем: за менее чем 5 минут двигатель просто не наберет нужную температуру, а если Вы увлечетесь, то это чревато образованием на клапане смолы.

При минусовых температурах мотор рекомендуется запускать при полной подаче топлива. Двигатель должен прогреться в течение 2–3 минут. Когда датчик охлаждающей жидкости покажет, что она нагрелась до температуры 40◦С, мотор готов к нагрузкам. Далее, как и в случае с бензиновым мотором, можно двигаться на низких оборотах, пока температура жидкости не достигнет 75◦С. После этого Вы можете ехать с той скоростью, которая уместна в данной дорожной обстановке.

Запуск дизеля можно облегчить. Для этого следует несколько раз включить свечи накаливания, которые позволят подогреть воздух, поступающий в камеру сгорания.

Последствия отказа от прогрева мотора

Неграмотное обращение с двигателем в тяжелых погодных условиях существенно сокращает его ресурс:

• Механизмы, которые начинают работать без смазки или с очень густым маслом, подвержены повышенному износу из-за трения.
• Густое масло очень плохо фильтруется. Результат – в двигатель поступает жидкость, загрязненная металлической стружкой и мусором.
• Непрогретый мотор испытывает колоссальные нагрузки, что приводит к поломке цилиндров и повреждению поршневых колец.
• Из-за густого масла выйти из строя может датчик давления масла.

Как упростить процесс прогрева?

1. Опытные автомобилисты рекомендуют при зимнем запуске пойти на небольшую хитрость. Когда Вы завели двигатель, дайте коленвалу провернуться, а на третьем обороте выключите зажигание. Это позволит активироваться аккумулятору и немного поднять масло из картера. Через 10 секунд можно завести машину повторно.
2. Не всегда у автомобилистов есть больше 15 минут на прогрев. Поэтому можно прибегнуть к еще одной хитрости: грейте машину без движения в течение 5 минут, а затем потихоньку начинайте ехать на низких оборотах (до 2000), пока двигатель не прогреется до рабочей температуры.
3. Также полезной будет опция, которой оборудуется большинство современных авто, – дистанционный запуск мотора. Пока Вы допиваете кофе и спускаетесь на первый этаж, автомобиль уже готов к поездке.

Чтобы установить на авто дополнительное оборудование или проверить его техническое состояние, обратитесь в авторизованные автосервисы Citroen FAVORIT MOTORS. Официальный дилер располагает инновационной технической базой и сотрудничает только с аттестованными производителем специалистами. При выполнении работ мы руководствуемся регламентом. Дилер предлагает доступные цены, а сэкономить помогут сервисные акции.

Нужно ли прогревать двигатель автомобиля зимой и сколько времени греть

Автолюбители с приходом холодов интересуются: сколько нужно прогревать машину зимой? И когда прогревать — в движении или на месте. Расскажем как правильно прогревать автомобиль зимой и как долго греть холодный двигатель — сколько минут и до какой температуры.

Аргументы за и против

Сторонники прогрева утверждают, что холодный мотор больше подвержен механическому износу. При испытании непрогретого двигателя заметного износа не было замечено. Это объясняется, что в движении, т.е. под нагрузкой, он быстрее прогревается и выходит на оптимальный режим работы. Почему автолюбители продолжают прогревать двигатель зимой? Это привычка и опыт давно минувших лет. В прошлом, для уменьшения износа прогревали холодный двигатель. Сейчас это не требуется. Современные моторы быстро прогревается, длительный прогрев — избыток прошлого.

Отметим, что при прогреве машины перед началом движения страдают свечи зажигания. В этот момент топливовоздушная смесь переобогащается, т.е. в ней появляется большое количество бензина. Это приводит к заливу и следственно к скорой замене свечей.

Как едет автомобиль на холодном двигателе

Современные машины оборудованы системой впрыска, которая самостоятельно изменяет параметры мотора, в зависимости от ситуации. Т.е. черновую работу по прогреву сделает за вас электроника.
Единственное правило, которое надо соблюдать — не раскручивать мотор до предельных оборотов и стараться не давать ему максимальных нагрузок. Это необходимо для согревания и выход на рабочие характеристики технологических жидкостей: автомасла, смазочных компонентов, топлива.

Сколько минут греть машину

Современные автомобили не стоит долго прогревать, достаточно трех-пяти минут, чтобы спокойно ехать и не волноваться за повышенный износ. Двигатель во время езды прогревается быстрее, чем работая на холостом ходу. Давайте разберемся, сколько времени нужно прогревать автомобиль при определенной температуре воздуха. От + 5^о до 0^о достаточно 1-2 минуты. При этой температуре стекла автомобиля еще не успевают покрыться льдом, так что длительный прогрев не нужен.

При температуре от 0^о до минус 10^о — нужно приблизительно 2-3 минуты. За это время двигатель выйдет на рабочую температуру, прогреются все технические жидкости для дальнейшего движения. В свою очередь, для прогрева салона автомобиля потребуется не менее 5 минут.

При температуре от -10^о до минус 20^о — время прогрева составляет от 3 до 5 минут. При такой температуре возможно замерзание стекол автомобиля и пока они не отогреются — дальнейшая поездка опасна. Лучший вариант, это подождать 2-3 минуты, а после включить печку и подождать еще пару-тройку минут, пока не разморозятся стекла автомобиля.

При температуре минус 20^о и ниже — прогрев должен составлять не менее 5 минут. Достаточное время зависит от технического состояния автомобиля. Чем современней машина и чем лучше работает печка, тем меньше время. Для прогрева технических жидкостей достаточно не более 5 минут, для салона — не менее 10 минут.

Что делать, если не желаете долго ждать, когда прогреется двигатель? В таком случае помогает сигнализация с автозапуском (или система вебасто). Не выходя из дома запускают двигатель с брелка, и в то время как одеваетесь и выходите из дома, автомобиль будет прогрет.

Как определить, что мотор прогрет

У двигателя есть рабочий диапазон температур и критерием является минимальная температура из рабочего диапазона, а не время работы на холостом ходу. Это связано с тепловыми зазорами в деталях мотора. Они приходят в допустимую норму лишь при минимальной температуре из рабочего диапазона. После чего мотор может безвредно воспринимать нагрузки.

Что будет, если не прогревать машину

Если поехать аккуратно, не превышая обороты мотора выше 2000-2500 — ничего страшного не случиться. Современный автомобиль с помощью инжектора сам прогреется по ходу движения. При нарушении данных правил — возможны задиры внутри двигателя и как следствие преждевременный ремонт, резко повысится расход топлива. Бывало, что на непрогретой машине в сильные морозы срывало сальники и другие резиновые уплотнители.

По опыту скажу: 90 градусов это скорее оптимальная температура для работы двигателя во всех режимах эксплуатации. А его рабочая температура колеблется с отметки в 60 градусов, так что 3-5 минут прогрева лишними не будут. Причем 5 минут — максимальное время. Имеется в виду прогрев самой машины, а не салона.

Зачем зимой греть машину долго? Есть один способ. Заведите мотор, но печку не включайте. Когда смахнете снег, садитесь, включайте печку и поезжайте — через пару минут в салоне будет жарко. После 2-3 минут прогрева на холостом ходу температура ОЖ станет достаточной, чтобы пошел горячий воздух. Этот способ работает даже с турбированными моторами. А если завести двигатель, включить печку и пытаться греть машину на холостых оборотах, тогда можно по полчаса греть без результата.

Нужно ли прогревать двигатель машины зимой

Эксперты: грейте, но есть нюансы

Чтобы разобраться, нужно ли прогревать двигатель зимой, и если да — как правильно это делать, мы поговорили с экспертом Михаилом Ходосом, директором техцентра по ремонту двигателей Хонсервис и автором ютуб-канала ХодосАвто. Но чтобы окончательно ответить на этот вопрос, давайте кратко разберёмся в базовых терминах.

Зачем вообще что-то греть?

Под рабочей температурой подразумевается температурный режим, при котором двигатель автомобиля нормально работает в номинальных режимах — то есть эффективно на протяжении какого-то времени. Для современных «дизелей» оптимальная температура составляет 85–90 градусов Цельсия, для бензиновых агрегатов — 90–100 (хотя в некоторых моторах эта цифра может достигать 110 градусов). Когда температура ниже этой отметки, уменьшается коэффициент полезного действия (КПД) и увеличивается износ деталей, потому что большинство технических жидкостей работают не оптимально.

Речь, в первую очередь, про моторное масло — ведь его характеристики подбираются таким образом, чтобы эффективно выполнять свои функции при рабочей температуре двигателя. После холодного запуска маслу требуется некоторое время, чтобы выйти на оптимальные характеристики, затечь во все полости и отверстия и начать делать то, для чего его и заливают в мотор, — как следует смазывать все трущиеся детали.

Но низкая температура влияет ещё и на гидравлические характеристики моторного масла — на его способность удерживать масляную плёнку на деталях при минусовых температурах. А ведь именно она требуется при холодном старте двигателя после длительной остановки. И чем ниже качество масла, тем быстрее замёрзшая плёнка на трущихся поверхностях «срывается», приводя к так называемому сухому запуску, при котором износ деталей увеличивается. Негативно сказывается на ресурсе и неправильно подобранная вязкость моторного масла: чем оно гуще, тем сложнее будет двигателю завестись.

Как правильно прогревать машину зимой

---

Наступление холодов всегда сопровождается дополнительными затратами и кучей мелких неприятностей. Помимо покупки зимней резины, замены масла и приобретения нового аккумулятора, приходится вставать гораздо раньше, чтобы завести свой автомобиль. В рабочее время, если автомобиль находится в непосредственной близости от офиса, возможно не выходя из кабинета, посредством брелока, заранее завести свой автомобиль. Утром же, или после долгой стоянки, приходится ещё некоторое время выжидать, пока заведённый двигатель достигнет необходимого температурного режима. Но так ли важно дожидаться момента нагрева запущенного двигателя? И вредно ли греть двигатель в мороз на холостых? В этих вопросах попробуем разобраться, ведь однозначного ответа не существует. Даже специалисты не имеют на этот счёт единого мнения.

В большинстве инструкций по эксплуатации современных машин говорится, что прогревать автомобиль перед поездкой не нужно – масло и другие жидкости равномерно прогреваются при движении на низких оборотах, не причиняя вреда автомобилю. Однако сервисмены предупреждают, что этот совет не касается эксплуатации в мороз. «Есть несколько причин погреть машину 5–10 минут, пока вы счищаете снег. Во-первых, напрочь замерзшие резинки покроются микротрещинами, если не дать им оттаять. Во-вторых, жидкости на морозе густеют, и лучше дать маслу моторному и в коробке передач немного разжижиться. 

Понятие «прогрев двигателя» берёт своё начало с середины прошлого столетия. Дело в том, что автомобили того времени не трогались с места до тех пор, пока двигатель не прогреется до определённой температуры. При этом прогрев двигателя происходил на холостых оборотах. Чтобы избежать провалов и малейшей возможности остановки двигателя, автомобилисту приходится выжидать определённое время, чтобы двигатель прогрелся хотя бы до минимальной температуры.

Только после прогрева можно трогаться с места без опасения, что двигатель заглохнет. Современные автомобили не так чувствительны к понижениям температур. Для того чтобы начать движение после долгой стоянки, достаточно подождать 1-2 минуты, пока двигатель прогреется, работая на холостых оборотах. Но ответа на вопрос «греть или не греть двигатель, и вредно ли греть двигатель в мороз на холостых оборотах?» мы пока так и не нашли. 

Производители иномарок рекомендуют прогревать двигатель на ходу. С чем же связана такая инструкция? В первую очередь, это связано с защитой экологии. При работе двигателя на холостых оборотах происходит значительное увеличение расхода топлива. Работа двигателя в режиме обогрева приводит к выделению выхлопных газов с повышенным содержанием вредных соединений.

Но существует некоторый список условий, при которых можно начинать движение, не дожидаясь нагрева двигателя до рабочей температуры. Эти условия ни в коей мере не приводят к сокращению срока эксплуатации, в противном случае производители не рекомендовали бы проведение таких действий. Ведь производители не заинтересованы в быстрой поломке деталей, так как действует гарантийный срок, да и репутация изготовителям тоже дорога. От спроса зависит их прибыль.

Работа двигателя на холостых оборотах влечёт за собой быстрое воспламенение воздушно — топливной смеси, а это приводит к загрязнению двигателя. При разогреве двигателя в процессе движения, он быстрее нагревается до необходимой температуры, а время работы в экстремальных условиях значительно сокращается.

Если вами принято решение не греть двигатель на холостых оборотах в мороз, то необходимо соблюсти некоторые правила, которые необходимо умело применять при прогреве автомобиля на ходу.

Применение дорогого синтетического масла.

Прогрев автомобиля на ходу осуществляется только при условии использования масла, залитого в двигатель, с высоким индексом вязкости. Если масло не сохраняет своей текучести, то при движении не нагретого двигателя оно не сможет в кратчайшее время заполнить необходимые каналы. Это, в свою очередь, чревато образованием задиров на рабочей поверхности. При любом режиме работы двигателя происходит быстрое старение масла. В зимнее время рекомендуется использовать дорогое и качественное масло, так как в зимний период масло быстрее срабатывается и превращается в агрессивную жидкость. Это пагубно сказывается на состоянии и работе двигателя.

Плавное движение, без рывков.

Двигатель прогревается до минимальной температуры (+400С) за достаточно короткий промежуток времени. Этого интервала достаточно, чтобы выехать из гаража или места стоянки. Желательно этот небольшой путь пройти на невысокой скорости, сохраняя стабильной работу двигателя на средних оборотах.

Также не следует резко ускоряться или тормозить. Это откладывает негативный отпечаток не только на работу двигателя, но также на работу и состояние узлов ходовой части и коробки переключения передач. Резкая смена режима при не прогретом двигателе приводит к ускоренному износу сопряжённых частей и рабочей жидкости. Дело в том, что сопрягаемым частям необходимо некоторое время, чтобы тепловые зазоры полностью пришли в норму. При резком изменении режимов и агрессивном вождении при не прогретом двигателе заметно увеличивается расход масла. Также такая манера вождения может привести к залеганию поршневых колец. Еще негативно сказываются зимние условия и на ходовой части, а точнее на элементах гидравлики (амортизаторы и рулевые рейки). Жидкость, находящаяся внутри гидравлических узлов, должна нагреться до определённой температуры. Только после прогрева возможна эксплуатация гидравлических компонентов в полную силу. После долгой стоянки автомобиля, после запуска двигателя, необходимо на расстоянии порядка одного километра двигаться аккуратно, объезжая выбоины на проезжей части.

Автомобили, с установленными турбо-дизельными двигателями, не рекомендуется прогревать на ходу.

Всё дело в турбине. Её включение возможно только при необходимой частоте вращения коленчатого вала. Такая частота возникает на довольно большой скорости. Как было сказано выше, на не прогретом двигателе не следует развивать большую скорость, а необходимо некоторое время двигаться на небольшой скорости. Движение на автомобиле с дизельным двигателем при неработающей турбине приведёт к быстрому перегреву двигателя, что повлечёт за собой локальный перегрев ГБЦ и её коробление.

Не прогревать на ходу автомобиль с карбюраторным двигателем.

Есть мнение, что карбюраторный двигатель на ходу прогревать нельзя, так как нормальная работа его достигается только при определённой температуре нагрева. Но это не совсем так. При исправности карбюратора и системы зажигания, посредством воздушной заслонки можно отрегулировать количество оборотов. При этом автомобиль уже через 2-3 минуты будет передвигаться без провалов. После такой регулировки в двигатель будет поступать большое количество топлива, которое будет смывать масло с поршневой поверхности. В результате между кольцами и цилиндром возникнет сухое трение, что приведёт к появлению задиров. Из этого можно сделать вывод: карбюраторный двигатель всё же нецелесообразно прогревать на ходу. Лучше прогреть двигатель в неподвижном состоянии на средних оборотах и периодически регулировать подачу воздуха.

Также немаловажен вопрос комфорта. Если на улице мороз, а автомобиль простоял на стоянке долгое время, то в салоне будет невыносимо холодно и ехать в таких условиях просто невыносимо. Так что без прогрева автомобиля в нашей климатической зоне просто не обойтись. 

Даже усовершенствованные технологии в производстве двигателей и смазочных материалов не позволяют авто-владельцу отказаться от прогрева двигателя в сильный мороз. Каким способом вы будете прогревать – решать вам. Но при этом стоит рассчитать время, необходимое для прогрева двигателя, учитывая при этом его состояние, качество используемого масла и наличие времени.

Нужен ли прогрев двигателя зимой? Рекомендации по холодному запуску. | SUPROTEC

Нужно ли прогревать двигатель зимой? Этот вопрос можно назвать одним из самых обсуждаемых среди автомобилистов, особенно в преддверии холодов.

Нужно ли прогревать двигатель зимой? Этот вопрос можно назвать одним из самых обсуждаемых среди автомобилистов, особенно в преддверии холодов. Причём существует два диаметрально противоположных мнения. Одни автомобилисты утверждают, что прогрев двигателя зимой – обязательная процедура, без проведения которой нельзя трогаться с места и нагружать силовой агрегат. Другие – уверенны, что современным автомобилям автопрогрев машины зимой вообще не нужен и даже вреден. Где же истина? Прогревать ли двигатель зимой или нет? А если да, то, как и сколько по времени? Можно ли прогревать машину в движении? Есть ли какие-либо другие варианты, облегчающие холодный запуск?

Прогрев двигателя автомобиля зимой. История вопроса

Для того чтобы разобраться со всеми этими вопросами, следует заглянуть на 35 лет назад и увидеть, с чего всё началось. В те времена подавляющее большинство автомобилей были оснащены карбюраторами – устройствами, оснащёнными механическим регулированием положения воздушной заслонки, которая, в свою очередь, регулировала количество оборотов. Водителю перед поездкой приходилось её открывать, запускать двигатель и ждать, постепенно снижая вручную обороты до достижения устойчивой работы. И только после этой процедуры можно было начинать безопасное для силового агрегата движение. Более того, рекомендовалось ждать, когда температура охлаждающей жидкости повысится как минимум до 45°С, а это значит, что ответ на вопрос, нужно ли прогревать карбюраторный двигатель летом, тоже заслуживает внимание. Если в утренние или вечерние часы прохладно, то лучше прогреть.

Что с тех пор изменилось? Современные автомобили оснащены электронным впрыском. Он в автоматическом режиме регулирует подачу топливно-воздушной смеси, позволяя силовому агрегату выходить на устойчивые обороты значительно быстрее и с меньшими проблемами. Многие производители даже рекомендуют начинать движение сразу после запуска, причём это касается как бензиновых, так во многих случаях и прогрева дизельного двигателя зимой. Основной упор при этом они делают на том факте, что при работе на холостых сильно увеличиваются расход топлива и токсичность выхлопа.

Можно соглашаться или даже полностью доверяться рекомендациям производителей, но следует учитывать, что они ориентированы на их зимы с температурами порядка +10°С. В российских условиях автомобили эксплуатируются зимой в более жёстких условиях – в мороз и зачастую при крайне низких температурах. Всё это, естественно, вынуждает отвечать на вопрос, нужно ли прогревать двигатель зимой, утвердительно. Другой вопрос, как это правильно делать.

Как прогревать двигатель зимой в наших условиях?

По вопросу расхода и токсичности выброса автомобильными экспертами был проведён эксперимент. Он заключался в том, что эти показатели были проанализированы на одном и том же автомобиле, но при разных вариантах прогрева двигателя в холодное время. Исходные данные: температура воздуха -15°С, АКБ полностью заряжена, масло – высококачественная синтетика, пробег от стоянки порядка пяти километров.

• Вариант 1. Его назвали «дедовским». Суть – прогрев двигателя на стоянке. После пуска компьютер сразу показал мгновенный расход топлива 2.5 л/ч, затем он несколько снизился до 1.9, а через 10 минут – до 0.9. Стрелка температуры охлаждающей жидкости после прогрева ещё в течение 10 минут остановилась на отметке меньшей 50°С. После начала движения расход по компьютеру – порядка 6.5 л/100км. Всего было потрачено на прогрев 0.4л, на дорогу – 0.33л. Итого 0.73л.
• Вариант 2. Прогрев в движении – сразу после пуска двигателя начало движения. Сразу расход топлива оказался более 10 л, но потом снизился до 6.8 л. Всего израсходовано 0.45 л и плюс к этому экономия по сравнению с «дедовским» вариантом двадцати минут, что является внушительным показателем на малых пробегах.
• Вариант 3. Короткий начальный прогрев, а затем сразу движение. После запуска до начала поездки двигатель грелся 5 минут. В начале пробега расход составлял 7.6л/100км, а к окончанию заезда – 0.55 л. В итоге это оказалось лучше, чем в первом варианте, но несколько хуже, чем во втором.

Что же касается токсичности выхлопа, то третий вариант намного превзошёл первые два. В первом при прогреве двигателя на стоянке начальное содержание СН в выхлопе составило целых 1000 ppm, а после прогрева в течение 20-ти минут уровень содержания углеводородов снизился до 180 ppm. Во втором концентрация вредных веществ была зафиксирована на отметке порядка 20 ppm. В третьем уровень выбросов не превысил значения 2.1, а на пятикилометровом участке пробега вообще составил чуть больше одного грамма СН, что близко к нормам Евро-4 и Евро-5.

Итоги этого эксперимента по вопросу, как прогреть двигатель зимой перед запуском, свелись в рекомендации экспертов использовать третий вариант – короткий прогрев с последующим движением.

В реальности это часто происходит следующим образом. Двигатель заводится и работает на холостых. В это время можно смести снег, очистить лобовые стёкла, дождаться, когда нагреется салон авто и поднимется стрелка температуры охлаждающей жидкости, после чего можно начать движение.

Сколько нужно прогревать двигатель?

Все советы специалистов по вопросу, сколько прогревать двигатель зимой, сводятся к следующим рекомендациям:

– от 0°С до +5°С достаточно всего лишь 2-х минут;
– от 0°С до -10°С прогрев должен занимать 2-3 минуты, за это время силовой агрегат выйдет на нормальный рабочий режим, и технические жидкости станут прогретыми;
– от -10°С до -20°С – от 3-5 минут, при этом после пуска двигателя следует подождать пару минут, а потом включить печку, для того чтобы отогреть стёкла;
– -20°С и ниже – 5 минут для прогрева двигателя и ещё 10 – для салона.

При прогреве следует обращать внимание также на температуру охлаждающей жидкости.

Многие автовладельцы спрашивают, до какой температуры прогревать двигатель. Считается, что оптимальной температурой работы двигателя является значение в пределах 85-90°С. Однако специалисты допускают, что можно начинать движение уже при температуре порядка 50°С. При этом движение должно быть без резких нагрузок вплоть до выхода на рабочий режим с температурой 90°С.

Как прогреть бензиновую машину на механике или автомате уже понятно, а что делать с дизелем. В этих случаях ситуация ещё более сложная, ведь кроме холодного воздуха в цилиндрах и загустевшего моторного масла, в наличии такой негативный фактор как более вязкое дизтопливо со всеми вытекающими негативными последствиями. Поэтому вывод однозначен – прогрев необходим.

Какие процессы происходят внутри силового агрегата при работе «на холодную»?

Главной проблемой запуска и прогрева авто зимой является повышенная вязкость моторного масла и других рабочих жидкостей. Если залито летнее масло, то загустев на морозе, оно попросту не даст стартеру провернуть коленчатый вал. А при использовании всесезонного масла всё равно приходится мириться с тем, что двигатель будет работать «на холодную» до тех пор, пока смазка не разогреется.

Сразу после запуска система резко увеличивает обороты, подавая сильно обогащённую смесь. Часть топлива не сгорает. Она стекает по стенкам цилиндров и смешивается с маслом. При этом с деталей смывается масляная плёнка. Результат – сильное трение и повышенный износ деталей ЦПГ. Кроме того, катализатор «забивается» продуктами неполного сгорания топлива, и создаются условия для образования нагара на клапанах и форсунках. Как правило, в таких условиях уже к весне получается сформированный слой нагара, негативно влияющий на работу силового агрегата, в частности на мощность и динамические характеристики. Эти процессы протекают в любом случае сразу после запуска на морозе и, чем дольше прогрев, тем последствия более негативные.

А что делать, если автомобиль вообще не заводится на морозе?

Перечень причин и возможных путей устранения лучше рассмотреть в виде таблицы

Причины	Способы устранения
Проблемы с топливом: замёрз конденсат, вода в бензине, летнее дизтопливо в системе, забиты трубопроводы или топливный фильтр.	Эвакуация автомобиля в тёплое помещение, чистка топливной системы, замена топлива.
Моторное масло загустело.	Эвакуация в тёплое место, замена масла на 0W или хотя бы 5W. Добавка присадки «Супротек Актив Плюс», которая значительно облегчает запуск двигателя и сокращает износ при холодном пуске.
У дизелей «сбоят» свечи накаливания	Прогрев свечей в несколько приёмов или замена.
Стартер медленно прокручивает коленвал при наличии качественного зимнего масла и присадки «Супротек Актив Плюс»	«Прикуривание» аккумулятора от другого авто, зарядка АКБ или замена.
Забита выхлопная труба при заезде в сугроб.	Прочистка.

Вывод простой.

Для того чтобы минимизировать износ силового агрегата и другие негативные последствия при прогреве двигателя в мороз, надо тщательно подготовить машину к зиме. Главная цель – облегчить холодный пуск и максимально сократить время прогрева. Для этого следует проверить и при необходимости заменить аккумулятор, обработать клеммы и другие контакты антикоррозийным составом и заменить масло на зимнее или внесезонное. А также добавить в моторное масло присадку «Супротек Актив Плюс» – универсальный триботехнический состав, способный восстановить исходные параметры двигателя и значительно облегчить холодный запуск.

Мне действительно нужно разминаться перед тренировкой?

Пациенты регулярно спрашивают меня, действительно ли им нужно разминаться перед тренировкой. Короткий ответ: да. Более длинный ответ — да, но делать это нужно правильно. (Я скоро к этому вернусь.)

Разминка имеет решающее значение, потому что она готовит ваши мышцы к активности. Без разминки вы не только рискуете получить травму, но и получите меньше от тренировки. Сколько раз вы пробегали и чувствовали себя тяжелыми и медленными на первой миле? Это потому, что ваши мышцы проводят это время, пытаясь включиться.Об этом позаботится разминка, и вы почувствуете себя сильнее и быстрее с самого начала.

Вот наука, объясняющая, почему вам нужно разминаться:

• Эффективная разминка заставляет ваши мышцы активироваться посредством рефлекса растяжения — автоматической реакции вашего тела на удлинение мышцы.

• Когда мышца удлиняется, активируются мышечные веретена (сенсорные рецепторы, расположенные в мышце). Затем мышечные веретена отправляют сообщение в спинной мозг, который отвечает своим собственным сообщением, чтобы мышца укорачивалась.Подумайте о тесте на колено, который делает ваш врач. Постукивание заставляет сухожилие надколенника и четырехглавую мышцу немного удлиняться, а затем укорачиваться и заставлять вас пнуть.

Когда вы тренируетесь утром или после дня сидения на работе, большинство ваших мышц напряжены, а некоторые могут быть полностью отключены. Разминка активирует рефлекс растяжения, по сути говоря вашим мышцам, что они должны включиться. Физическая активность требует удлинения и укорачивания мышц, и это готовит вас к этому.Рефлекс растяжения предназначен для защиты ваших мышц от чрезмерного растягивания и разрывов, поэтому вы не только оптимизируете производство мышц, но и помогаете предотвратить травмы.

Ошибки разминки, которых следует избегать

Правильная разминка подготовит ваше тело к активности за счет систематической нагрузки на все мышцы. Например, вы хотите сначала сосредоточиться на сгибателях бедра, а затем перейти к ягодицам. Это гарантирует, что все ваши мышцы задействованы и работают вместе.

Проблема в том, что не всех правильно прогревают, что может принести больше вреда, чем пользы. Вот две наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать при разминке:

1. Вы не решаете проблему стянутости мышц в первую очередь. Если вы действительно напряжены (а это большинство людей), вам может быть сложно эффективно провести разминку. Обработка этих мышц сначала с помощью поролонового валика или мяча для лакросса расслабит их и позволит вам воспользоваться преимуществами разминки.

2.Вы используете статическую растяжку как разминку. Растяжка должна выполняться после активности как часть вашего восстановления. Я знаю, что растяжка перед тренировкой кажется естественным порядком, но исследования показывают, что статическая растяжка действительно может снизить вашу работоспособность. Другими словами, вам лучше , а не вообще разминаться, чем разминаться с растяжкой.

Это имеет смысл, если учесть рефлекс растяжения. Статическое растяжение слишком сильно удлиняет мышцу, не позволяя ей сокращаться.Представьте, что вы тянете за резинку. Когда вы отпускаете, ремешок быстро отрывается назад с большим усилием, но если вы потянете его слишком далеко, он либо сломается, либо настолько растянут, что не сможет отломиться. Избегайте статической растяжки и займитесь функциональной разминкой, включающей упражнения, которые удлиняют и укорачивают ваши мышцы.

Что отличает хорошую функциональную разминку? Хорошая разминка должна охватывать все ваше тело и применяться ко всем занятиям. Я даю всем своим спортсменам одинаковую функциональную разминку, независимо от их вида спорта.Вместо того, чтобы приспосабливать разминку к вашей активности, она должна больше основываться на конкретных потребностях вашего тела. Например, если ваши лопатки находятся в верхнем положении, добавьте упражнение, чтобы заставить лопатки опуститься, или, если вы действительно напряжены, начните с расслабления мышц, прежде чем переходить к упражнениям.

Ознакомьтесь с этой 10-минутной программой, наполненной наиболее эффективными упражнениями на разминку, которые подготовят вас к любому типу тренировки.

Первоначально появилось на MyFitnessPal.

Упражнение 101: Не пропускайте разминку или заминку

Возможно, вам захочется сразу же приступить к тренировкам и продолжить день, но не просто ныряйте. Начало тренировки с «холодными» мышцами может привести к травме. Важно начинать каждую тренировку с разминки и заканчивать расслаблением — и это касается настоящих новичков, опытных профессионалов и всех, кто находится между ними.

Разминка

Разминка перекачивает богатую питательными веществами и насыщенную кислородом кровь к мышцам, ускоряя сердечный ритм и дыхание.Хорошая разминка должна длиться от пяти до 10 минут и проработать все основные группы мышц. Для достижения наилучших результатов начинайте медленно, а затем увеличивайте темп. Многие упражнения на разминку сосредоточены на кардио-упражнениях и упражнениях на диапазон движений, таких как прыжки и выпады. Если хотите, вы можете сделать более простую разминку, пройдя на месте, осторожно размахивая руками, или даже потанцевав под несколько песен.

Охлаждение

После тренировки лучше всего потратить 5–10 минут на охлаждение с помощью серии медленных движений.Это помогает предотвратить мышечные спазмы и головокружение, постепенно замедляя дыхание и частоту сердечных сокращений. Эффективная заминка также включает упражнения на растяжку, чтобы расслабить и удлинить мышцы всего тела и улучшить диапазон движений. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд. Чем дольше вы сможете удерживать растяжку, тем лучше будет ваша гибкость. Как и в случае с разминкой, лучше переходить от одного растяжения к другому без перерывов между ними.

Чтобы получить больше советов по упражнениям, купите Workout Workbook, специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы. Наши девять полных тренировок, от разминки до заминки и всего остального, предлагают вам преимущества силовых тренировок, упражнений на гибкость, равновесие и расслабление.

Для получения дополнительных советов и советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок, прочтите Рабочую тетрадь Workout Workbook , , специальный отчет о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы.

Изображение: wavebreakmedia / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему важны разминка и заминка

Вы хотите начать программу упражнений, чтобы вернуться в форму и вести более здоровый образ жизни? Выполнение упражнений может показаться трудоемким, но независимо от того, какой тип тренировки вы выберете или насколько загружен ваш график, очень важно, чтобы вы не пропустили разминку перед тренировкой или охлаждение после нее.

Вы будете удивлены, сколько людей решат, что им не нужно разминаться перед тренировкой кора, или что можно пропустить заминку после пробежки на беговой дорожке. В большинстве случаев это происходит не потому, что люди ненавидят разминку или заминку, а потому, что они хотят сэкономить время. В конце концов, важна только основная часть тренировки , верно?

К сожалению, важна не только основная часть вашей тренировки — и люди, которые пропускают процессы до и после тренировки, могут причинить своему телу больше вреда, чем они думают.

Почему так важны разминка и охлаждение

Разминка и заминка включают выполнение упражнений с меньшей интенсивностью и более медленным темпом, что улучшает ваши спортивные результаты, предотвращает травмы и помогает восстановиться после упражнений.

Разминка включает легкий бег трусцой или медленную езду на велосипеде. Разминка перед тренировкой подготавливает сердечно-сосудистую систему к физической активности за счет увеличения притока крови к мышцам и повышения температуры тела.Это также помогает снизить риск получения травм — когда ваши мышцы должным образом разогреты, движения, растяжки и напряжение, которые вы прикладываете к ним во время тренировки, становятся менее серьезными. Это также минимизирует болезненность мышц.

Охлаждение после тренировки направлено на постепенное снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления до нормального уровня — уровня, на котором они были до тренировки. Во время тренировки ваш пульс был намного выше, чем обычно, и важно уменьшить его, а не резко останавливать все движения.Охлаждение также помогает регулировать кровоток, что особенно важно для людей, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бег на длинные дистанции. Чтобы безопасно остыть, постепенно уменьшайте темп упражнения в течение последних 10 минут тренировки — например, если вы бегаете трусцой, уменьшите темп до быстрой ходьбы в течение последних 10 минут.

Преимущества разогрева

• Улучшенная производительность
  Разминка улучшает ваши спортивные результаты следующим образом:

• Улучшение кровотока — Разогрев в течение 10 минут легким занятием улучшает приток крови к скелетным мышцам и открывает кровеносные капилляры.Ваша кровь несет в себе кислород, необходимый для работы ваших мышц, поэтому увеличение кровотока — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовить мышцы к тренировке.
• Повышенная кислородная эффективность — Когда вы выполняете разминку, кислород быстрее выделяется из крови и при более высоких температурах. Ваши мышцы требуют большего количества кислорода во время тренировки, поэтому важно сделать этот кислород более доступным с помощью разминки.
• Более быстрое сокращение / расслабление мышц — Разминка при физической активности повышает температуру тела, что, в свою очередь, улучшает нервную передачу и метаболизм мышц.Конечный результат? Ваши мышцы будут работать быстрее и эффективнее.

• Профилактика травм
  Разминка предотвращает травмы за счет расслабления суставов и улучшения притока крови к мышцам, снижая вероятность того, что ваши мышцы будут рваться, рваться или скручиваться во время тренировки. Растяжка также помогает подготовить мышцы к физическим нагрузкам, которые вы собираетесь выполнять.
  

• Психологическая подготовка
  Побочным преимуществом разминки является то, что ваш мозг будет сосредоточен на вашем теле и вашей физической активности по мере прохождения процесса.Этот акцент будет перенесен на вашу тренировку, чтобы помочь вам улучшить свою технику, координацию и навыки.

Преимущества охлаждения

• Восстановление
  После интенсивных упражнений в организме накапливается молочная кислота, и организму требуется время, чтобы вывести ее. Расслабляющие упражнения (например, растяжка) могут способствовать высвобождению и удалению молочной кислоты, помогая ускорить восстановление организма после тренировки.
  

• Уменьшение DOMS (отсроченной мышечной болезненности)
  Хотя после тренировки следует ожидать болезненности мышц, значительное количество DOMS очень неудобно и может помешать вам заниматься спортом в будущем.Исследование, проведенное Калифорнийским государственным университетом, показало, что езда на велосипеде умеренной интенсивности после силовых упражнений помогает уменьшить DOMS. Охлаждение после тренировки помогает облегчить чрезмерную болезненность мышц, сохраняя комфорт и позволяя вашему телу прийти в норму перед следующей тренировкой.

Что произойдет, если вы не разогреетесь и не остынете должным образом?

Повышенный риск травмы

Более 30% травм, наблюдаемых в клиниках спортивной медицины, представляют собой травмы скелетных мышц, которые можно легко предотвратить, если разогреть и растянуть.

Объединение крови

Если вы резко прекратите тренировку, не остынув, ваши мышцы внезапно перестанут сильно сокращаться. Это может привести к скапливанию крови в нижних конечностях вашего тела, в результате чего кровь не будет перекачиваться обратно к сердцу и мозгу. В результате у вас может закружиться голова и вы можете даже упасть в обморок.

Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему

Разминка помогает постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и дыхание до уровня, который будет соответствовать требованиям вашей тренировки.Если вы начнете интенсивно тренироваться без предварительной разминки, вы создадите ненужную нагрузку на свое сердце и легкие.

Было проведено исследование с участием 44 мужчин, чтобы изучить влияние упражнений высокой интенсивности на сердце. Испытуемые должны были выполнять от 10 до 15 секунд интенсивных упражнений на беговой дорожке без разминки. Результаты показали, что у 70% испытуемых были аномальные показания ЭКГ из-за недостаточного поступления кислорода к сердцу — по сути, их сердца были не готовы работать с высокими темпами, необходимыми для интенсивных упражнений.

В следующий раз, когда вы почувствуете, что не можете выделить лишние 10 минут, чтобы остыть после бега, тщательно подумайте о том, как это повлияет на ваше тело. Эти 10 минут, безусловно, кажутся стоящими, если учесть, что вы помогаете предотвратить травмы своего тела, повысить производительность и помочь восстановлению после тренировки.

Действительно ли необходима разминка перед тренировкой?

Может возникнуть соблазн пропустить разминку перед тренировкой по разным причинам. Если вы испытываете нехватку времени, не любите растяжку или просто хотите закончить тренировку, вы можете легко смягчить разминку и сразу перейти к любому движению, которое вам нравится больше всего.Но разве это самая безопасная практика? Чтобы разобраться в том, действительно ли разминка может предотвратить травмы (и улучшить результаты тренировок), мы обратились к доктору спортивной медицины Элизабет Гарднер, доктору медицины, и знаменитому тренеру Джиллиан Майклс.

Знакомьтесь, эксперт

• Элизабет Гарднер, доктор медицины, врач спортивной медицины Йельского университета в отделении ортопедии и реабилитации.
• Джиллиан Майклс — знаменитый тренер, эксперт по здоровью и фитнесу, а также создатель приложения «Фитнес».

Что такое разминка?

«Разминка — это, по сути, сигнал к пробуждению вашего тела, подготовка мышц к упражнениям», — объясняет Гарднер. «Когда мы сидим или ведем малоподвижный образ жизни, многие наши мышцы укорачиваются или сокращаются из-за нашего положения в кресле. Однако когда вы начинаете двигаться, эти мышцы удлиняются в новом положении », — говорит она. «Если это изменение произойдет слишком быстро, есть риск травмы».

«Разминка — это период активности перед тренировкой, который помогает подготовить тело к выбранным ими упражнениям или режиму фитнеса», — добавляет Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения «Фитнес», объясняя, что это должно быть важным перед любым упражнением.«Разминка буквально разогревает тело и немного повышает температуру тела, чтобы сделать мышцы, связки, сухожилия, суставы и т. Д. Более подвижными и гибкими, чтобы улучшить работоспособность и предотвратить травмы. Он также увеличивает кровоток, что поддерживает тело во время упражнений, улучшая доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам ».

Вопреки заблуждениям, разминка — это не то же самое, что растяжка, которой вас учили в детстве.Гарднер раскрывает. «Статическая растяжка — это то, что вы, вероятно, помните на уроках физкультуры — это когда вы тянетесь вниз, чтобы коснуться пальцев ног, или вытягиваете руку через тело, чтобы растянуть плечо». Обычно эти растяжки проводятся при легком дискомфорте не менее 30 секунд. «Однако мы узнали, что статическая растяжка, выполняемая перед любым упражнением, не дает желаемого эффекта», — продолжает она. «Он не копирует движения и действия, которые вы будете делать, и не заставляет мышцы работать перед выполнением упражнения.Это означает, что вы не предотвращаете травмы, и на самом деле есть некоторые предположения, что это действительно может негативно повлиять на тренировки ».

Вместо этого ваш сеанс разминки на растяжке должен включать динамическую растяжку — выполнение мягких повторяющихся движений таким образом, чтобы постепенно увеличивать движение, кровообращение и длину мышц. «Например, махи руками, которые начинаются с малого и постепенно увеличиваются, чтобы стать больше, но всегда остаются в пределах нормального диапазона движений», — говорит д-р Гарднер. «Вы также должны включать в себя движения, которые повторяют ваши запланированные упражнения, такие как прыжки с высоким коленом или удары ногами, если вы планируете бегать.Даже при невысокой интенсивности эти динамические движения будут постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений и повышать температуру тела. Считается, что это улучшает эластичность мышц и обеспечивает более эффективное охлаждение и кислородный обмен, тем самым подготавливая тело к упражнению, которое вы собираетесь выполнять ».

Как правильно прогреться

По словам Майклса, разминка может длиться от пяти до 10 минут и часто включает сердечно-сосудистые упражнения и / или динамическую растяжку.Гарднер обсуждал выше. «Цель состоит в том, чтобы выполнять непринужденную легкую деятельность», — объясняет она. Это может быть быстрая прогулка вокруг квартала, быстрая пятиминутная поездка на велотренажере или 1000-метровый ряд легкого сопротивления в умеренном темпе. «Мне также нравится включать динамические растяжки и / или мобилизаторы суставов, такие как: кошка и корова, круги коленями, круги бедрами, круги руками, выпады с собственным весом с вращением туловища и т. Д.», — говорит она.

Преимущества разминки

Разминки помогают по-разному, но наиболее важными из них являются:

• Повышает температуру тела: «Хорошая разминка должна повысить температуру вашего тела, что повысит эластичность мышц и позволит улучшить доставку кислорода к мышцам», — сказал доктор.- указывает Гарднер. «Это позволяет телу выполнять более интенсивную и напряженную деятельность».
• Повышает производительность тренировки: Майклс отмечает, что одним из ключевых преимуществ разминки является то, что она улучшит вашу общую производительность во время тренировки, «за счет облегчения более широкого диапазона движений, улучшенной доставки кислорода к мышцам для большей мощности. и выносливость, и улучшенная нервно-мышечная функция ». Это буквально «позволяет вашим мышцам начать сокращаться, а также улучшает нервный переход и доставку кислорода и питательных веществ к мышцам», — добавляет доктор.Гарднер. «Это позволяет мышцам быстрее сокращаться и расслабляться».
• Может помочь улучшить гибкость: Динамическая растяжка перед тренировкой улучшает эластичность и гибкость ваших мышц, объясняет доктор Гарднер. «Это дает преимущества не только для тренировок, но и при постоянном выполнении может помочь в долгосрочном улучшении гибкости».
• Может предотвратить травму: По всем вышеперечисленным причинам разминка является эффективным средством предотвращения травм, отмечает Майклс.
• Поможет вам мысленно подготовиться к тренировке: Помимо всех физических преимуществ разминки, существует еще и огромный умственный компонент. «Разминка — хорошее время для вас, чтобы собраться с мыслями и мысленно подготовиться к интенсивной тренировке», — говорит д-р Гарднер. «Это гарантирует, что ваше тело и ваш разум будут готовы к упражнению».

На вынос

Разминка посылает вашему телу важные сигналы о том, что вы собираетесь усердно работать.Быстрая разминка перед тем, как погрузиться в официальную тренировку, не только подготовит ваше тело морально и физически к предстоящему упражнению, но также может предотвратить травмы и улучшить гибкость. Даже всего несколько минут.

Вам нужно больше разминаться, если вы тренируетесь в холодную погоду?

Если вы опытный ветеран тренажерного зала, вы уже знаете, что вам нужно сделать некоторую разминку, прежде чем поднимать утюг или стучать по беговой дорожке. Эти движения увеличивают приток крови к вашим мышцам, поэтому они быстрее реагируют, становятся более гибкими и менее подверженными травмам при интенсивной тренировке.В идеале разминка должна имитировать упражнения, которые вы планируете выполнять на основной тренировке, и постепенно увеличиваться до желаемой интенсивности. Например, во время разминки перед бегом просто начните с ходьбы, а затем переходите к медленной пробежке.

Но когда температура падает и наступает зима, и вы отправляетесь на пробежку или шумите в спортзале на открытом воздухе, означает ли морозная температура, что вам нужно дольше греться?

Помните, ваша разминка преследует две основные цели: снизить риск травм и повысить производительность.«Разминка подготавливает тело к упражнениям за счет повышения температуры мышц и соединительной ткани, что делает их более гибкими и эластичными», — говорит Стивен Д. Болл, доктор философии, профессор питания и физиологии упражнений в Университете Миссури. «Также улучшается нервная проводимость, что способствует движению жидкости — все эти факторы снижают риск травм. Разминка также подготавливает сердечно-сосудистую и метаболическую системы к доставке крови и кислорода к рабочим тканям ».

Кроме того, согласно исследованию Северо-Западного университета, проведенному в 2011 году с участием почти 1500 атлетов старших классов, разминка перед тренировкой, а именно 20 минут силовой, балансовой, плиометрической и аджилити разминки, снижает риск травм.Исследования также показали, что разминка может улучшить вашу тренировку на поле — метаанализ 32 исследований, проведенных до 2010 года, показал, что разминка перед занятиями спортом может повысить производительность на 79%.

Пункт

: поскольку разминка буквально увеличивает внутреннюю температуру ваших мышц перед интенсивной нагрузкой, вам определенно следует разминаться дольше, когда на улице холодно, — говорит Болл. Он рекомендует удвоить обычную разминку и начинать намного медленнее, потому что вашему телу труднее тренироваться при более низких температурах.Кроме того, говорит Болл, если вы тренируетесь на морозе, одевайтесь в несколько слоев, знайте согревающие признаки обморожения и помните о холоде ветра.

Один интересный момент: вам не нужно согреваться внутри (если вы действительно не ненавидите холод и хотите максимально ограничить свое воздействие, хотя тогда возникает вопрос, почему вы вообще находитесь на улице). Людям, страдающим астмой или сердечными заболеваниями, следует поговорить со своим врачом перед тренировкой в ​​экстремальных температурах.

Некоторые другие общие советы по разминке, будь то зимой или нет, включают выполнение в первую очередь аэробной части разминки.«Разминка традиционно состоит из двух компонентов — аэробики и гибкости, — говорит Болл. «Самая большая ошибка, которую я вижу у начинающих тренирующихся, заключается в том, что они сначала растягиваются перед выполнением аэробной части разминки. Не следует растягивать холодные мышцы, так как это может принести больше вреда, чем пользы ».

И еще один фактор, связанный с разминкой, которым большинство людей пренебрегают, — это период восстановления после тренировки. «Восстановление уменьшает скопление крови в мышцах и способствует восстановлению за счет удаления продуктов метаболизма», — говорит Болл.«Вы когда-нибудь замечали, что Майкл Фелпс плавает в медленном темпе после гонок, а не просто плавает там?» После пробежки завершите разминку прогулкой от трех до пяти минут; Когда вы закончите подъем, попробуйте несколько минут в день делать выпады на ногах или выполнять статическую растяжку, чтобы расслабить накачанные мышцы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 распространенных мифа о разминке перед пробежкой

Прошло всего пять месяцев с тех пор, как я в последний раз написал статью о важности динамической разминки перед бегом; действительно, иногда меня беспокоит, что я должен звучать как надоедливый мегафон, постоянно прижимаемый к уху клиентов и читателей.Но затем я вижу, что результаты бега улучшаются; Вижу успешную реабилитацию; Я вижу, как бегуны преодолевают из своего цикла хронических кумулятивных травм. И знаете что, я больше не волнуюсь…

Как бегун, я полностью понимаю естественное отвращение бегунов к разминке. Все, что мы хотим сделать, это бежать. Мы знаем, что чем раньше мы ступим на тротуар, дорогу или тропу, тем скорее мы получим долгожданное соединение разума и тела, бегство от реальности, единство с природой — ту объединяющую душу, питающую кайф, которая определяет, почему мы приносим жертвы, которые мы делаем, чтобы делаем то, что делаем.

Ведь бег требует жертв. В постоянно возрастающей суматохе (или суматохе, которую вы выбираете) повседневной жизни найти время, чтобы пробежать эти драгоценные мили, — нелегкая задача. Вставать утром в неземные часы, пока другие наслаждаются дополнительным часом в постели; тащиться холодным вечером после тяжелого рабочего дня; следя за тем, чтобы мы не пренебрегали другими людьми в нашей жизни, будь то младенцы, дети, мужья, жены или родители; Быть бегуном требует целеустремленности, организованности и, чаще всего, высокой степени управления временем.

Проблема в том, что большинство бегунов, которых я встречаю, также хотят стать быстрее и избежать травм. Здесь мы действительно должны взвесить, как лучше потратить время, которое мы уделяем бегу. Например, если вы столкнетесь с выбором: (A): бегать на 10 минут дольше или (B): сделать 10-минутную разминку, что бы вы выбрали? Если бы я делал ставки, я бы поставил деньги на (A). Посмотрим, что вы почувствуете в конце этой статьи.

Распространенные заблуждения о разминках

Чтобы помочь вам понять преимущества и содержание 8-10-минутной разминки перед каждой пробежкой, давайте сначала рассмотрим некоторые из распространенных заблуждений, которые, по моему опыту, обычно используются для подпитки нашего врожденного желания просто получить бежим, как только мы выходим за дверь.

Я слышал, как растяжка перед бегом снижает производительность?

Когда я говорю о разминке , я не имею в виду традиционную статическую растяжку, которую нас поощряли делать 10 лет назад. Это правда, что исследования (Университет штата Флорида, 2010 г.) показали, что статическая растяжка (удержание растяжки более 60 секунд) может снизить производительность.

Согласно исследованию, тренированные бегуны на длинные дистанции стали примерно на 5% менее эффективными и преодолели на 3% меньше дистанции в гонке на время после выполнения статической растяжки перед бегом.Однако мы не говорим здесь о статической растяжке. Речь идет о динамической растяжке — контролируемых повторяющихся спортивных движениях, которые имитируют то, как ваши мышцы и соединительные ткани должны будут двигаться во время выбранной вами деятельности. И в случае, если вы все еще обеспокоены, продолжение вышеупомянутого исследования показало, что нет никаких доказательств того, что динамическое растяжение перед бегом снижает производительность.

Легкая пробежка перед основным бегом — это достаточная разминка, не так ли?

Для большинства бегунов первая миля в медленном темпе считается достаточной, чтобы подготовить тело к нагрузке, которой он собирается подвергнуться.И действительно, некоторым бегунам кажется, что это удается, хотя теряют ли они часть своего истинного потенциала — другой вопрос. Я хочу сказать, что, учитывая, что 30-70% бегунов (в зависимости от источника) получают травмы каждый год, я предлагаю вам не слишком сильно доверять тому, что делают массы.

Если бы я попросил вас в этот момент выполнить для меня две тысячи прыжков, вы, вероятно, спросили бы, подходят ли ваши ноги для этой задачи. И тем не менее, бег — это, по сути, расширенная серия прыжков с одной ноги на другую, пытаясь свести к минимуму время контакта с землей (с некоторой помощью силы тяжести, в зависимости от эффективности вашей беговой формы), имея дело с силами около 2 .Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, в 5 раз больше веса вашего тела. Легкая миля при 12-минутном темпе включает примерно 1 951 шаг (прыжок) по сравнению с 1064 шагом на 6-минутную милю (Университет штата Бойсе). Вы по-прежнему счастливы выйти из дома и пройти прямо в , чтобы легко разогреться?

Если я буду тратить время на разминку, я не смогу пробегать достаточно миль каждую неделю.

Как бегун на длинные дистанции, нет сомнений в том, что улучшение аэробных способностей имеет решающее значение.И да, секрет улучшения аэробных способностей заключается в поддержании высокого еженедельного пробега. Чем больше кислорода ваши мышцы могут использовать во время бега, тем больше у вас будет энергии и тем быстрее вы сможете пробежать это расстояние. Большое значение придается VO ₂ max — максимальному объему кислорода, который бегун может использовать в данный момент времени, который, как утверждается, составляет 70% вариаций в гоночных характеристиках.

Однако, и это важный момент, который я хочу донести, аэробная система — это только один из двух факторов, участвующих в развитии беговой производительности.Другой — нервно-мышечная подготовка, способность вашего мозга взаимодействовать и активировать мышцы во время бега.

Хотя традиционно тренировки направлены на развитие эффективности сердца, легких, мышц и т. Д., Именно ваш мозг контролирует все это, фактически все контролирует. Ваша беговая форма, эффективность, экономичность, мощность, длина шага, частота шагов и, в конечном итоге, сопротивление утомлению — все это нервно-мышечная природа. Ни один из них не будет развиваться только за счет аэробной подготовки.

Кроме того, что, возможно, наиболее важно, хотя точная причина многих травм, связанных с бегом, все еще является предметом исследований, весьма вероятно, что плохая форма, эффективность, экономичность и усталость являются основными факторами травм.

Разминка — путь к нервно-мышечной подготовке

Итак, подумайте об этом. Разминка — это уже не просто подготовка ваших мышц и соединительных тканей к динамическому диапазону движений, который вам понадобится во время бега.Это возможность «включить мозг», «разбудить» эту жизненно важную связь между мозгом и мышцами, чтобы подготовиться к эффективному и безопасному бегу; возможность практиковать модели движений, которые могут способствовать более эффективной форме бега, что, в свою очередь, может отсрочить усталость и боль, которые сдерживают вашу работу и открывают возможность повторных травм. Если вы прямиком пройдете милю в легком темпе в качестве разминки, вы рискуете совершить 1951 плохо выполненный медленный прыжок, идеальную подготовку к 1,200–1500 плохо выполненных быстрых прыжков на каждую милю, как только вы увеличите темп.

Ключевой частью успешного нервно-мышечного развития является концентрация на том, что вы делаете.

Нервно-мышечная тренировка — это стимуляция взаимодействия мозга с мышцами. Отсюда следует, что любое упражнение или тренировка, которые мы выполняем для улучшения такого общения, должны включать элемент концентрации и требований к навыкам. Нам необходимо стимулировать мозг, побуждать его к взаимодействию и активировать больше мышечных волокон, улучшать синхронизацию, чтобы движения, задействованные в механике шага, стали более скоординированными и эффективными.Недостаточно просто выполнять движения.

8-10-минутная разминка перед каждой пробежкой может быть отличным временем для того, чтобы вписаться в нее. С акцентом на разумное использование времени не требуется никакого оборудования (хотя набивной мяч может быть очень полезен, если вы разминаетесь с другой бегун). Последовательность — ключ к успеху. Выполняя осознанную разминку, основанную на навыках, перед каждой пробежкой на основе упражнений, показанных ниже, вы дадите себе реальный шанс обнаружить, насколько мощным инструментом могут быть регулярные нервно-мышечные тренировки для улучшения ваших беговых результатов и уменьшения количества травм.Как только вы начнете рассматривать вспомогательную работу как жизненно важную и продуктивную часть вашего обучения, в отличие от дополнительной нагрузки, навязанной вам вашим тренером или физиотерапевтом, я уверен, что вы увидите, как ваш бег переходит на новый уровень.

Матрица выпада

Любой бегун, с которым я работал, знает, что я большой поклонник религиозного начала разминки с версии физиотерапевта Гэри Грея «Матрица выпадов», предложенной тренером Джеем Джонсоном. Вариация стимулирует концентрацию, которая, как мы уже упоминали, является ключом к стимуляции мозга.Это означает работу мышц во всех трех плоскостях движения — вперед и назад (сагиттальная плоскость), вбок (фронтальная плоскость) и вращательная (поперечная плоскость).

Матрица выпадов делает именно это. Учитывая, что это первое, что вы должны сделать в первую очередь, жизненно важно, чтобы вы начали с минимальных «детских» выпадов, пока вы не почувствуете, что тело начинает разогреваться. Как только вы почувствуете теплоту и колени будут готовы согнуться до 90 градусов, обычно достаточно десяти выпадов для каждой из пяти версий ниже.Скриншоты ниже взяты из видео на канале Джея на YouTube. Вы также можете приобрести «Матрицу выпадов» как часть великолепной серии DVD Джея «Создание лучшего бегуна».

Матрица выпада

Качели ног

Просто, так эффективно, и я никогда не останусь без разминки. Поощряйте нервно-мышечную активацию, поощряя вариации. Как и в случае с большинством упражнений, нет правильного или неправильного направления для выполнения движения, пока вы не испытываете боль.Чтобы увеличить активацию ядра, не держитесь ни за что.

Махи ногами (вперед и вбок)

Фотографии предоставлены улучшенной формой

Подборка на четвереньках

Есть очень много примеров упражнений, которые я мог бы включить в эту статью, которые можно было бы включить в разминку. В конце статьи вы найдете ссылку, по которой вы получите доступ к большему количеству упражнений и упражнений. А пока вот четыре из них, в которых нужно стоять на четвереньках.Любой из них можно легко включить в разминку или заминку, и при регулярном выполнении может развиться нервно-мышечная сила, необходимая для поддержания хорошей формы бега, мощности, длины и частоты шагов.

Нервно-мышечный компонент включает понимание положения таза во время выполнения упражнения. Отсутствие контролируемой подвижности в тазу лучше рассматривать не столько как недостаток силы, сколько как недостаток связи между мозгом и задействованными мышцами.Секрет «активации» этих мышц заключается в том, чтобы сконцентрироваться на выполнении упражнения с «нейтральным» позвоночником, то есть избежать естественной тенденции тела выгибаться в пояснице или округляться.

Осла пинает

Пожарные гидранты

Кнут для осла

Фотографии предоставлены улучшенной формой

Альпинисты

Альпинисты (UK = «приседания») — отличное плиометрическое упражнение, которое можно включать по мере необходимости в вашу 8-10-минутную разминку.Разнообразие может включать двойные, альтернативные одиночные игры, двойные игры, альтернативные одиночные игры. Добавляйте их в каждую разминку и наблюдайте за накопленным эффектом уже через несколько недель. Отличный тайм-менеджмент!

Альпинисты (двухместные)

Альпинисты (одиночный разряд)

Фотографии предоставлены улучшенной формой

Заключение

Какие упражнения вы выберете для разминки, будет зависеть от того, какие области подвижности вам лично нужно улучшить, а также от того, что вы просто хотите делать в течение дня.Важным фактором является то, что вы начинаете включать 8-10 минутную разминку перед каждый бег и начинаете рассматривать это как неотъемлемую часть того, чтобы стать более быстрым, сильным и менее склонным к травмам бегуном. Это , а не «лишних» вещей, которые можно использовать, когда вы можете — это ключевая часть вашего ежедневного пробега, которая, если выполнять ее последовательно, принесет выгоды, которые, надеюсь, однажды заставят вас оглянуться на эту статью и подумать: « как я вообще бегала без разминки? »

Если вы хотите узнать больше о том, как дополнительные упражнения и другие ключевые элементы могут помочь улучшить вас как бегуна и уменьшить травмы, щелкните здесь, чтобы ознакомиться с последним 6-недельным онлайн-курсом бега от Runners Connect.Как один из шести приглашенных лекторов курса, я искренне верю, что сочетание отличной презентации и большого количества информации, которую он содержит, может сыграть важную роль в том, чтобы вывести ваш бег на новый уровень.

Если вы с по решили пройти курс, оставайтесь на связи и не стесняйтесь задавать любые вопросы по-нашему!

Приятного бега!

Мэтт Филлипс (Matt Phillips) — специалист по беговым травмам и аналитик видео-походки в StrideUK и Studio57clinic .Следуйте за Мэттом в Twitter: @sportinjurymatt

Важность разогрева

Автор: Джули Блессинг

Очень важно выполнить правильную разминку перед любым видом физической активности. Цель разминки — предотвратить травмы за счет повышения температуры тела и мышц. Теплые мышцы увеличивают скорость производства энергии, что увеличивает рефлексы и сокращает время, необходимое для сокращения мышцы. Хорошая разминка также должна увеличить диапазон движений и психологически подготовить вас к упражнениям.Разминка должна соответствовать типу упражнения, которое вы выполняете, но должна быть разминкой всего тела, даже если вы планируете тренировать только несколько групп мышц. Например, если вы планируете тренировку ног, вам следует сделать разминку, используя в основном упражнения для нижней части тела, но также включить несколько упражнений для верхней части тела / всего тела.

Разминка должна включать в себя несколько динамических упражнений, интенсивность которых увеличивается по мере приближения к тренировке. Динамические упражнения обеспечивают растяжку во всем диапазоне движений, но растяжка не удерживается в конечном положении.Статическая растяжка или растяжка, удерживаемая в конечной позиции, не идеальны для разминки из-за остановки притока крови к мышцам. Статическую растяжку следует выполнять после тренировки как часть заминки. Они отлично подходят для увеличения гибкости, но не поддерживают значение разминки.

Разминка должна начинаться с легких упражнений, которые увеличивают температуру тела и мышц и переходят к динамическим растяжкам, которые увеличивают конечный диапазон движений.