Как вытягивают кузов автомобиля: советы и рекомендации

Вытяжка кузова является весьма сложным процессом, который обычно выполняется после ДТП, когда все искажения геометрии кузова автомобиля устраняются при помощи оказания противоположного усилия полученному во время аварии.

Что нужно для вытягивания повреждений?

Для исправления повреждений такого характера всегда используются специальные инструменты, которые могут вернуть в прежнее состояние любую часть автомобиля, это гидравлические и винтовые домкраты, которые можно применять на:

• проемах дверей,
• капоте и крышке багажника,
• проемах лобового и заднего стекла.

То, сколько стоит вытяжка кузова всегда зависит от метода работы, но иногда отремонтировать машину после незначительного столкновения, например, неудачной парковки, можно и своими руками.

Чтобы выполнить рихтовку своими руками методом нагрева , нужно вооружиться:

• резиновые или металлические молотки разного веса;
• средства для защиты – перчатки, очки;
• источник тепла – горелка или фен.

Вытягивание кузова

Как это работает?

Выравнивание формы кузова при помощи домкратов должно происходить в несколько этапов:

1. Демонтаж всех деталей, которые каким-либо образом мешают проведению ремонта и доступу к местам повреждений.
2. Установка кузова автомобиля на специальные опоры.
3. Установка гидравлического домкрата и определение угла воздействия.
4. Запуск вытяжки. Во время проведения процесса вытягивания всегда очень важно выполнять замеры специальной кузовной линейкой и сравнивать показатели по контрольным точкам первичного чертежа корпуса.
5. Во время вытягивания механики также «постукивают» молотком по всем перекосам и сгибам металла, что помогает придать корпусу первичную форму.
6. В случаях, когда с первого раза так и не удалось вытянуть детали в прежнее положение, производится повторное вытягивание с передавливанием, в таком положении все оставляют на сутки для «привыкания» металла. Если повреждения очень масштабные, то вмятину могут вытягивать сразу два или три домкрата.

Такой метод может подразумевать использование вакуума в тех случаях, когда вогнутая часть сохранила целостность лакокрасочного слоя, он позволит избежать необходимости делать «косметику». Он может обойтись дороже, но учитывая, сколько стоит покраска машины, такая вытяжка все же дешевле.

Места для установки оборудования для вытягивания кузова

Не исключено и использование обратного молотка, но здесь покраски не избежать. Метод работает так:

1. К погнутому участку приваривается зацепной крючок из толстой проволоки.
2. К крючку цепляется обратный молоток, которые ударами будет вытягивать металл в изначальное положение.
3. Когда процесс успешно завершен, зацепки срезаются, а кузов проходит шлифовку и покраску.

Иногда для установки обратного молотка может просверливаться отверстие для зацепки, в которое продевается гайка с шайбой. После завершения отверстие обрабатывают шпатлевкой или заваривают.

Еще одним способом ремонта корпуса является вытягивание с применением газовой горелки, в основном его используют для осадки вытянувшегося металла и разравнивания складок. Здесь работать нужно очень осторожно, держа горелку на расстоянии, иначе есть риск прожигания корпуса.

Обратите внимание, что вытяжка должна быть своевременно закончена. Это означает, что все работы вы должны завершить одновременно с полным остыванием поверхности, иначе он может вернуться в неправильное положение.

Стенд для рихтовки автомобиля

Самым популярным же среди приспособлений для устранения деформаций автомобильного корпуса является специальный стенд:

1. На него устанавливается кузов и закрепляется струбцинами в четырех точках для надежной фиксации – в точках соединения пола автомобиля с порогами.
2. Подбираются подходящие захваты исходя из локации повреждений. Затем они крепятся на автомобиль, и устанавливается правильный угол вытягивания.
3. Запускаются гидравлические домкраты, которые выполняют предварительную вытяжку корпуса. После этого производятся контрольные замеры, при необходимости процесс повторяют.
4. Далее выполняется рихтовка корпуса.

Также заслуживает внимания и самый простой способ ремонта деформаций – демонтаж испорченной детали с применением усилителя, который 6-миллиметровым сверлом пройдет по периметру сварочного шва и отделит часть корпуса от корпуса. Его рихтуют и приваривают на место.

Если ремонту подвергается весь кузов, то нужно предотвратить проседание дверей путем подставки под передние и центральные стойки специальных козелков в том количестве, сколько потребуется для надежной опоры.

Для каждого вида деформации могут применяться различные методы вытяжки и рихтовки, при этом все они направлены на сокращение масштабов вмешательства в целостность кузова. Поэтому предпочитаемым способом вытяжки считается работа с корпусом автомобиля на стенде или использование домкратов. Маленькие же вмятины порой можно ликвидировать своими руками бытовым феном, используя нагревание.

[democracy]

[democracy]

Автор: Екатерина

Вытягивание кузова после ДТП: цены, оборудование для рихтовки

Нам бы очень хотелось, чтобы ни одного из наших читателей не интересовал вопрос вытягивания кузова после ДТП. Но, к сожалению, такая потребность возникает довольно часто.

Нынешние конструкторы проектируют автомобили с учетом последствий возможного ДТП. Люди в таких авто в случае беды страдают меньше, но кузов получается не таким прочным, как раньше. И даже при аварии средней тяжести нередко теряет геометрию силовой каркас, из-за чего автомобиль не может двигаться безопасно.

При вытягивании кузова над ним работает не только мастер с оборудованием, но и время: растянутую на цепях машину оставляют на несколько часов

Иначе говоря, кузов становится настолько кривым, что колеса стоят в разных плоскостях. Такой дефект нельзя выровнять заменой деталей или локальной рихтовкой – нужно исправлять весь кузов сразу или его большую часть, точнее, часть его силового каркаса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Что такое лонжерон в автомобиле и можно ли его отремонтировать

Это непростая работа, требующая специального оборудования, времени и высокой квалификации мастеров. Недаром в развитых странах большую часть таких аварийных машин считают непригодными к восстановлению и сразу отправляют на лом. А в Украине вопрос вытяжки кузова стал более актуальным после оживления поставок так называемых битков – поврежденных авто из-за океана.

Работы по восстановлению геометрии кузова требуют высокой квалификации и очень недешевы, поэтому есть смысл вытягивать только молодые автомобили.

Оборудование для вытягивания кузова

Восстановлением геометрии кузова занимаются далеко не все мастерские, даже если принимать во внимание лишь те, что специализируются на кузовном ремонте.

Дело не столько в квалификации мастеров, сколько в наличии оборудования.

• Стапель в комплекте
• Распорки, растяжки гидравлические или резьбовые
• Фиксаторы, захваты разного рода
• Цепи

Стоимость одного лишь стапеля достигает нескольких десятков тысяч евро, не считая комплекта вспомогательных устройств, каждый из которых стоит от нескольких сотен до нескольких тысяч евро. Понятно, что наличие такого недешевого оборудования для рихтовки кузова после серьезного ДТП значительно отражается на ценах ремонта кузова.

Полный комплект оборудования для рихтовки и вытягивания кузова позволяют себе лишь специализированные мастерские, поэтому искать качественный ремонт стоит только среди них

В заключение отметим, что в небольших городах, где нет хорошо оборудованных СТО, всегда есть мастера, которые обходятся без стапеля. Вместо стапеля в качестве упоров они используют стены гаража, проем въездных ворот, потолок (если он покрыт бетонными плитами).

Журналисты Авто24 в свое время видели Ford Scorpio, чей кузов был “вытянут” с участием нескольких… деревьев, росших рядом с гаражным кооперативом. И резину эта машина ”не ела». Хотя разумеется, считать такую вытяжку кузова цивилизованной нельзя.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ Как выпрямить вмятины на машине своими руками

Как делают вытягивание кузова

Восстановление геометрии поврежденного кузова – процедура громоздкая и длительная. Значительную долю в ней составляет ручной труд, что также влияет на цену ремонта кузова.

• Машину надо разобрать: снять агрегаты, элементы облицовки и декора, которые попадают в зону деформации, а часто и в соседние с ней зоны;
• Кузов устанавливается на стапеле – прочной стальной основе, и закрепляется на нем специальными захватами;
• Кузов обмеряется по контрольным точкам, определенным производителем. Определяется отклонение каждой точки;
• Мастер определяет места на кузове, за которые крепятся специальные захваты с цепями. В нужных местах устанавливаются распорки;
• Кузов начинают извлекать: указанные выше цепи гидравлика тянет в определенном направлении. Распорками также растягивают детали, смещенные в результате ДТП. Мастер следит за процессом, опираясь на контрольные точки.

Рихтовщики высокой квалификации при вытягивании деформированных деталей кузова могут оставить на местах расположенные рядом агрегаты

Следует отметить, что вытягивание происходит пошагово: после приложения дозированного усилия гидроцилиндр (или резьбовая стяжка/растяжка) останавливается и под нагрузкой дается выдержка на несколько часов. В течение которых металл кузова медленно деформируется, выравнивается, частично возвращаясь к своему первоначальному положению. Через несколько часов к цилиндру снова прикладывается усилие – и так до полного выравнивания кузова согласно контрольным точкам.

Кроме общих принципов вытягивания деформированного кузова есть рекомендации для каждой конкретной модели

Внимание в первую очередь уделяется силовым элементам – лонжеронам, порогам, поперечным балкам. Состояние деталей облицовки (крылья, боковины) при этом большого значения не имеет, чаще всего их демонтируют перед вытягиванием на стапеле.

Рекомендация Авто24

Вытягивание кузова после ДТП – работа, требующая высокой квалификации рихтовщика. Поэтому прежде чем определиться с местом такого ремонта, ознакомьтесь с несколькими мастерскими, чтобы убедиться, что вы выбираете действительно надежный вариант. Ведь если кузов останется с перекосами, и это выяснится уже после выезда машины на дорогу, переделывать некачественную работу уже не будет смысла.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Рихтовка кузова авто своими руками

Стапельные работы кузова автомобиля в Москве

Кузовной стапель — специальное оборудование, предназначенное для восстановления геометрии кузова. Благодаря трехмерному силовому воздействию можно сжимать и растягивать металлические детали, не нарушая структуру материала. Это позволяет быстро и эффективно выполнить кузовной ремонт с минимальными трудозатратами.

Существует несколько разновидностей данного оборудования, рассчитанных на различные силовые нагрузки. Автосервис кузовная мастерская «Мастер-Кузов» оснащен современным платформенным стапелем, позволяющим исправить деформации кузова на автомобиле любой марки.

Стапельные работы руками профессионалов

Вытягивание кузова на стапеле актуально в случае сильных повреждений транспортного средства вследствие ДТП, стихийных бедствий, обстоятельств непреодолимой силы. Механизация кузовного ремонта позволяет в несколько раз сократить время проведения жестяных работ и ликвидировать повреждения, которые ранее считались безнадежными.

Однако следует помнить, что стапель с наилучшими техническими характеристиками никогда не сможет полностью заменить работу опытного жестянщика. Зачастую процесс вытягивания сопровождается дополнительной ручной рихтовкой в точках возможного возникновения напряжения металла. Чаще всего это делается для профилактики образования новых дефектов поверхности деталей.

Почему стоит обратиться за помощью к нам?

Прежде всего потому, что в нашем автосервисе собралась команда профессионалов, которое любят свое дело, занимаются кузовным ремонтом много лет и досконально разбираются во множестве технических нюансов. Против такого сочетания у повреждений нет шансов! Также кузовная мастерская «Мастер-Кузов» — это:

• выгодно — мы относимся к деньгам клиента, как к своим собственным, и выполняем дорогостоящий ремонт только при отсутствии более дешевой альтернативы с такими же результатами;
• оперативно — заранее оговариваем с клиентом срок выполнения работ и четко его соблюдаем;
• ответственно — делаем кузовной ремонт любой сложности как для себя.

Выбирайте автосервис, который подарит вашему автомобилю вторую жизнь! Записаться на прием к кузовному «доктору» вы можете по телефону или любым удобным способом, приведенным на сайте.

С какими автомобилями мы работаем?

Ремонт и покраска для всех популярных марок авто

Acura

Alfa Romeo

Audi

BMW

Bentley

Cadillac

Chevrolet

Chrysler

Citroen

Dodge

Fiat

Ford

Genesis

Hummer

Honda

Hyundai

Infiniti

Jaguar

Jeep

KIA

Land Rover

Lexus

Lincoln

Mazda

Mercedes

Mitsubishi

MINI

Nissan

Opel

Peugeot

Porsche

Renault

SEAT

Saab

Skoda

SsangYong

Subaru

Suzuki

Toyota

Volkswagen

Volvo

Lada

Тематические страницы

Рекомендуем ознакомиться:

Посмотреть цены

Стапельные работы на фото

org/ImageObject»>

Восстановление геометрии кузова в Краснодаре

Геометрия кузова — сложный набор расстояний между контрольными точками его силовых элементов. Восстановление этих параметров требует специального оборудования и развитых навыков. Без современных стапелей и точных измерительных приборов восстановить кузов невозможно. Погрешность более двух миллиметров приводят к повышенному износу функциональных элементов авто.

Одного оборудования недостаточно: без опыта восстановления геометрии кузова качественно выполнить работу тоже не получится. Мастер должен понимать особенности поведения деформированного металла под нагрузками, а так же иметь глазомер и развитое пространственное мышление.

Ответственный подход к ремонту несущих конструкций кузова

Все стапельные работы должны завершаться полным восстановлением геометрии кузова. Для этого мы пользуемся технической документацией производителей, ведь в ней указаны размеры всех зазоров и расстояний между контрольными точками.

Несоблюдение величин приводит к:

⦁ повышенному износу функциональных и кузовных деталей авто;
⦁ увеличенному расходу топлива и других технических жидкостей;
⦁ значительному ухудшению управляемости на дороге;
⦁ изменению аэродинамических свойств кузова.

Как итог — последствия неправильно проведенных работ грозят ДТП. Мы понимаем цену восстановления кузова автомобиля и относимся к работе со всей ответственностью, поэтому с полной уверенностью в качестве ремонта предоставляем годичную гарантию.

Основные этапы проведения работ

Первое, с чего мы начинаем — это оценка повреждений. Мастер производит замер между контрольными точками на кузове, после чего определяет объем необходимых работ и составляет приблизительный план.

Далее мы помещаем авто на стапель, после чего проводим вытягивание несущих элементов кузова. Для этого используем гидравлические устройства, домкраты и растяжки. Все операции проводятся с современным оборудованием и специальным ПО, обеспечивающим высокую точность.

Стоимость работ напрямую зависит от степени повреждения кузова. В среднем готовый автомобиль заказчик получает через 2 недели.

Кузовной ремонт в Волгограде

ПОЛНАЯ И ЧАСТИЧНАЯ ПОКРАСКА АВТОМОБИЛЯ

ОТ 2500 руб

Кузовной ремонт в «АВТО-COLOR» — Невероятное снижение ЦЕН на восстановление кузова! 

Успей вернуть геометрию своему авто по заманчивым ценам — только для посетителей сайта — назови оператору кодовое слово «СПЕЦ ЦЕНА» и получи скидку!

Используем современное оборудование и качественные материалы для достижения безупречного результата за минимум времени.

---

Все наши мастера обладают большим опытом в восстановлении автомобилей любых марок и моделей, а в арсенале нашей мастерской имеется самое передовое оборудование. Именно поэтому вся наша работа отличается неизменным качеством, а сервис – высоким уровнем обслуживания клиентов. Кроме того, у нас есть свой склад запчастей, а оценку стоимости мы производим по фотографиям – вам не придется даже приезжать к нам за этим!

Кузовной ремонт в «АВТО-COLOR»

После серьезного ДТП может нарушиться геометрия кузова автомобиля. А именно становятся неровными и различными друг от друга зазоры авто, двери не закрываются и/или не открываются, а сам автомобиль «едет боком». Наши специалисты восстанавливают геометрию кузова на стапеле-автороботе. Каждая деталь при установке подгоняется до десятых долей миллиметра. Автомобиль приобретает на 100% утраченные формы.

Восстановление геометрии кузова автомобиля в Волгограде.

Восстановление геометрии кузова автомобиля процедура сложная и ответственная. Сможете ли вы провести своими руками? Нет.  Данная процедура, от которой будет зависеть ваша безопасности и безопасность ваших пассажиров, требует не только большого количества специальных навыков, но и профессионального оборудования.

Как восстановить кузов?

Первоначально проводится проверка геометрии кузова на предмет полученных повреждений. Восстановление кузова является серьезной задачей, так как игнорирование этой проблемы может повлиять на безопасность водителя и пассажиров автомобиля. Диагностика геометрии кузова автомобиля может быть проведена как при плановом посещении станции технического осмотра, так и в случае необходимости.

Наш автоцентр уже давно оказывает услуги по диагностике и восстановлению кузова. Предварительная диагностика осуществляется при помощи специальной аппаратуры, помогающей с высокой точностью определить имеющийся недостаток. Наши специалисты проводят диагностику кузова в формате 3D. Собранные данные о текущем состоянии автомобиля загружаются в систему и в дальнейшем обрабатываются.

«АВТО-COLOR», осуществляет кузовной ремонт в Волгограде, оборудован всеми необходимыми
устройствами для диагностики и исправления геометрии кузова, современной итальянской
окрасочно-сушильной камерой Trommelberg-Gradient и компьютерной системой подбора
автоэмалей Profi-Line.

Высокая квалификация специалистов «АВТО-COLOR» позволяет нам предоставлять годовую
гарантию на все виды кузовного ремонта!

Кроме того, Вас приятно удивят сроки оказания услуг по восстановлению автомобиля. Опыт наших специалистов позволяет провести вытягивание кузова в кратчайшие сроки, а цена ремонта невысока.

 

Кузовной ремонт Kia у официального дилера, ремонт и покраска кузова в сервисе МоторЛенд

Автомобили Киа собраны на платформах с прочными несущими элементами, которые изготовлены из стали с защитной грунтовкой на цинковой основе, поэтому долговечность кузова ограничена только условиями хранения и вождения. При этом гарантией продления сроков эксплуатации остается своевременный кузовной ремонт Kia в сервисном центре с полным устранением локальных или объемных повреждений/деформаций, восстановлением лакокрасочного слоя. Мы выполняем такие работы с применением фирменных стапелей, краскопультов, камер для покраски и сушки, рихтовочных инструментов беспокрасочного выравнивания металла (PDR).

Цены на кузовной ремонт Kia

Наименование работ	Цена, руб
Ремонт кузова	От 1200
Покраска	От 3500
Полировка	От 800
Защитная пленка	От 8000
Химчистка	От 3000
Ремонт вмятин без покраски	От 1500
Защита лобового стекла	От 3800
Полировка фар	От 500
Ремонт бамперов	От 1000

Когда пора обратиться к мастерам

Заказывать кузовной ремонт у официального дилера Киа или хотя бы приехать на проверку рекомендуется в следующих ситуациях:

● лобовые и боковые столкновения с препятствиями;

● наезды на преграды высотой больше дорожного просвета;

● падения на капот или крышу тяжелых предметов;

● подготовка к продаже.  

Оценить необходимость ремонтных работ можно визуально по явным повреждениям стоек, порогов, капота, крыши, бампера. Изменения геометрии после сильных лобовых или касательных ударов определяются по контрольным точкам, для чего автомобиль устанавливают на стенд в автосервисе.

Наиболее сложно работать с алюминием и пластиком, поэтому наличие таких материалов требует особого внимания. При этом для дальнейшей безопасной эксплуатации важно сохранить участки программируемой деформации в соответствии с документацией. Большое значение имеет и выдерживание жесткости креплений в местах соединения с подвеской, что обеспечивает заявленную управляемость и маневренность. 

Локальный ремонт элементов кузова

Работы по устранению незначительных повреждений элементов кузова. Вмешательство в конструкцию автомобиля минимально, расход материалов тоже невелик, заводское лакокрасочное покрытие практически полностью сохраняется. В нашем сервисе цена на такой локальный кузовной ремонт Киа в СПб остается относительно невысокой и занимает минимум времени.

Локальное кузовное обслуживание сводится к устранению вмятин, заделке царапин и повреждений лакокрасочного покрытия. Поверхности с деформациями выравнивают, грунтуют, шпаклюют и окрашивают. Если повреждения получены из-за сильных ударов, то лучше проверить геометрию и устранить перекосы.

Капитальные работы

Более основательный и затратный вид ремонта нужен после сильных повреждений и разрушения отдельных элементов конструкции. Авто загоняется на стапель и по контрольным меткам определяется деформированность кузова, после чего положение исправляют следующими способами:

● вытягивание деформаций с помощью гидравлики;

● замена несущих/силовых частей;

● вырезание сильно поврежденных деталей;

● сваривание элементов с незначительными разрывами. 

Все места сварки или вытяжки на СТО обрабатываются антикоррозийными веществами, а на завершающем этапе металл грунтуется, шпаклюется и окрашивается.

Заказать услуги кузовного ремонта Киа в Санкт Петербурге предлагаем по телефону или заполнив форму записи на сервис! Для устранения вмятин или повреждений приезжайте к нам или оформляйте заявку на выезд специалиста!

Спецпредложение на покраску элементов кузова

 

 

 

План тренировки «Толкай / Тяга» для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Когда вы приходите в тренажерный зал и начинаете поднимать тяжести, подойдет практически любая программа тренировок. Однако эти достижения новичков (как их называют на языке тренажерного зала) недолговечны, и вы быстро выйдете на плато. Но прежде чем вы увидите, сможете ли вы уклониться от своего 12-месячного контракта в спортзале, дайте толчок / тягу изрядно взмахнуть хлыстом.

Одно из основных преимуществ плана «толкать / тянуть» — это увеличенная частота, с которой вы воздействуете на мышцы.В типичном сплите вы будете в тренажерном зале шесть раз в неделю: толкание / тяга / ноги включает понедельник, вторник и среду, которые затем повторяются, а воскресенье остается днем ​​отдыха.

Типичные программы бодибилдинга, при которых мышцы тренируются только раз в неделю (привет, грудь по понедельникам), не подходят для среднего посетителя спортзала. Большинству из нас синтез мышечного белка необходимо восстанавливать каждые 48-72 часа, поэтому тренировки части тела один раз в неделю будет недостаточно.

План «тяни-толкай» также позволяет использовать микроциклы в тренировках.То есть в один день вы можете сосредоточиться на более тяжелых тренировках силового стиля, а второй — на упражнениях с большим числом повторений, ориентированных на гипертрофию.

«Эта тренировка« толкание / тяга »позволяет вам интенсивно воздействовать на основные мышцы верхней части тела в первый и второй дни, а затем на ноги и корпус на третий день», — говорит личный тренер и фитнес-модель Шон Стаффорд.

«Разделение тренировок на разные движения предотвращает перетренированность групп мышц, что может привести к травмам.Но поскольку вы будете тренировать исключительно определенные мышцы, вы сможете больше заниматься в тренажерном зале. Это лучший способ нарастить больше мышц и сжечь больше жира «.

Отдыхайте не более 60 секунд между подходами. Выполняйте упражнения в каждом подходе за один присест без отдыха.

Как разминаться перед этими тренировками

Одним из ключевых преимуществ плана «толкать / тянуть» является то, что вы можете тренироваться чаще, поэтому вам определенно необходимо разработать стратегию разминки, чтобы ваше тело могло справиться с последствиями. регулярные тренировки.Правильная разминка не только снизит риск получения травмы и уменьшит синдром заторможенности, который вы чувствуете после тренировки, но и позволит вам начать каждое занятие с силой и сделать первый подход вашего первого упражнения.

Лучший способ начать разминку — это серия динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Попробуйте эту процедуру разминки. Он прорабатывает все основные группы мышц, чтобы вы были готовы к тренировке.

Далее вам нужно уточнить, и под этим мы подразумеваем подумать о том, что вы на самом деле собираетесь делать на тренировке. Нет смысла делать, например, разминку на основе толчков для тяги. Самый простой способ выполнить эту часть — выполнить пару подходов каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с легкими весами или вообще без веса. После этого вы будете хорошо подготовлены, чтобы начать поднимать тяжелые предметы.

День 1: Подтягивание

Подтягивание

Подходы 4 Повторения 6

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были на ширине плеч.Напрягите мышцы верхней части спины, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Нижний под контролем.

Тяга в наклоне

Сеты 3 Повторения 8

Удерживая штангу прямым хватом за пределами ног, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину слегка вогнутой, а лопатки назад повсюду. Поднимите вес к нижней части груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук со штангой

Сеты 3 Повторения 10

Держите штангу руками на ширине плеч ладонями вперед.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните перекладину вверх, пока она не окажется на уровне верхней части груди. Нижний под контролем.

Тяга на тросе

Сеты 2 Повторения 12

Сядьте, поставив ступни на опоры, слегка согнув ноги. Возьмитесь за ручку, используя насадку, ладонями лицом к лицу, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку к нижней части груди.

Опускание широты вниз

Сеты 1 Повторения 20

Сядьте на сиденье, упершись коленями в опору.Возьмитесь за широкую перекладину руками на ширине плеч, ладонями вперед, втяните лопатки и сядьте прямо. Не отклоняясь назад, потяните ручку вниз перед лицом, пока она не окажется на уровне подбородка.

День 2: Толкание

Жим лежа

Подходы 4 Повторений 6

Лягте на ровную скамью, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Подходы 3 Повторы 8

Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Сильно нажмите на гирю вверх, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 3 Повторения 10

Лягте на скамью под углом 45 °, удерживая штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Сильно поставьте ступни на пол и мощно надавите на вес, затем медленно опустите его в исходное положение.

Жим над головой

Сеты 2 Повторения 12

Ноги на ширине плеч, держите штангу на уровне верхней части груди, руки на ширине плеч. Держите корпус и ягодицы в напряжении, чтобы бедра не наклонялись вперед, и нажмите на гриф прямо над головой, направляя голову вперед, когда вы выпрямляете руки, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Вернитесь к началу.

Отжимание в ладоши

Сеты 1 Повторения 15

Примите положение для отжимания вверх, положив руки прямо под плечи. Согните руки, чтобы опустить грудь почти до пола, затем резко поднимитесь вверх, чтобы оторвать руки от земли и хлопнуть в ладоши перед грудью. Быстро вытяните руки назад, чтобы зафиксировать падение, и переходите к следующему повторению. Если вы испытываете затруднения, делайте короткие паузы между каждым повторением.

День 3: Ноги и пресс

Становая тяга

Сеты 4 Повторений 6

Держите штангу, руки на ширине плеч, руки прямые, бедра опущены, грудь вверх, так что спина прямая.Удерживая корпус напряженным на всем протяжении, опустите пятки и потяните штангу вверх по ногам, подталкивая бедра вперед, чтобы встать прямо. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока штанга не окажется ниже колен, затем согните ноги, чтобы опустить ее на пол.

Приседания с гантелями

Сеты 3 Повторения 8

Возьмите гантели в каждую руку по бокам и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа колени широко расставленными и опираясь на пятки, согните ноги так, чтобы они опустились до тех пор, пока бедра не станут по крайней мере параллельны полу.Затем вернитесь в положение стоя.

Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Встаньте, держа штангу на плечах, а не на шее. Медленно наклонитесь вперед, опираясь на бедра, держа ноги и спину прямыми. Сгибайтесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем вернитесь в исходное положение.

Выпад в прыжке

Сеты 2 Время 1 мин

Старт в положении выпада вперед, руки в стойке спринтера для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Подъем ног в висе

Подходы 1 Повторения 20

Подпрыгните, чтобы взять штангу для подтягивания, руки на ширине плеч и ладонями вперед. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось, и поднимите ноги вместе, пока они не станут по крайней мере параллельны полу. Используйте корпус, чтобы контролировать ноги.

День 4: Отдых

День отдыха. Затем повторите тренировки в следующие дни.

Лучшая тяга верхней части тела

Это будет просто. Претендент только один — подтягивания в полой позиции, строгие и тяжелые.

Обратите внимание, что «полый» не означает выдолбление живота / втягивание живота. Полое положение — это поза из гимнастики, разработанная для максимизации вашей силы: напряженный и укороченный пресс, напряженные ягодицы, втянутый таз, расширенные лопатки и слегка вогнутая форма тела. Захват вторичный; поза первична.

Тактические подтягивания в полой позиции. Фото любезно предоставлено Тони Блауэром.

Полая поза создает синергию широчайших с передними мышцами — грудными, зубчатыми, брюшным прессом и косыми мышцами. Этот тип синергии используется во многих спортивных ситуациях:

• Рассмотрим гимнастику. Все элитные кольцевые трюки, такие как железный крест, выполняются в полой позиции.
• Представьте себе удар эксперта в любом искусстве боя в стойке.
• Представьте себе двух борцов, сражающихся друг против друга. Вы не увидите надутой груди и защемленных лопаток бодибилдера.

Подтягивания по бодибилдингу

Чтобы довести дело до конца, вам нужно это прочувствовать. Запрыгните на перекладину и сделайте несколько подтягиваний в бодибилдинге — согнутые колени, большая грудь и втянутые лопатки. Чтобы усилить эффект, скрестите лодыжки и разверните колени до упора. И используйте анатомическую дыхательную спичку: расширяйте грудную клетку по мере подъема.

Если у вас есть хорошее осознание своего тела, вы заметите, что внешнее вращение бедра сняло нагрузку с передней части туловища, сделав его растянутым и слабым, и сместило его на середину и нижнюю часть спины .Совершенно другой вид синергии широчайших.

Значит ли это, что это упражнение никуда не годится? Нет. Подтягивания по бодибилдингу могут быть плохим выбором в общей силовой категории, где целью является высокий переход к большему количеству спортсменов, при исполнении служебных обязанностей или на работе, но оно имеет свое применение, в первую очередь, как осанку. коррекционная гимнастика.

Лучшее подтягивание верхней части тела: подтягивание в полой позиции

И шипы, и шлепки нуждаются в корректировке, чтобы стоять прямо.Спортсмены из многих видов спорта, профессионалы в области ношения оружия и люди с физическими профессиями приобретают то, что Ори Хофмеклер называет «позой воина». Вы знаете внешний вид: — слегка впавшаяся грудь и расширенные лопатки, легкий кифоз, шея, которая там, где находится, не совсем счастлива. Я помню, как учил гири акробата высокого уровня. Его широчайшие мышцы могли быть сложенными крыльями птеродактиля, а его ромбовидные кости нигде не обнаруживались.

Что приводит нас на территорию коррекции.Мы пойдем туда в другой раз, когда будем обсуждать ссоры.

Павел Цацулин, генеральный директор StrongFirst, Inc.

Подтягивание верхней части тела: все тяги и как их улучшить

Все мы слышали поговорку: «Чтобы расти, нужно грести». Хотя это утверждение верно, упражнения по гребле играют ключевую роль в производительности, предотвращении травм и качестве движений. Вариации гребли также являются одними из наиболее часто встречающихся упражнений, и без надлежащей техники эффект от их выполнения будет в лучшем случае минимальным.

Основными мышцами, задействованными в вариациях гребли, являются широчайшие мышцы спины (широчайшие), ромбовидные мышцы и трапеции (трапеции). Хотя наращивание этих мышц повысит общую производительность, их основные метательные функции заключаются в содействии вращению лопатки вверх и замедлению руки. В то время как движение лопатки — тема для другого поста, тяжелые тяги позволяют атлетам над головой нагружать лопатку напрямую, не подвергая риску плечевой сустав — и об этом стоит упомянуть.

Помимо увеличения силы и гипертрофии широчайших, ромбовидных мышц и средних трапеций, тяжелые тяги также увеличивают силу стабилизирующих мышц вокруг плечевого сустава и помогают удерживать головку плечевой кости по центру в суставной ямке.Это поможет сохранить достаточный диапазон движений как при внутреннем, так и при внешнем вращении, которое иногда теряется и / или увеличивается из-за повторяющихся бросков.

Первый вариант гребли, который мы обсудим, — это перевернутая тяга. Точно так же, как отжимания — отличное упражнение для определения относительной силы верхней части тела, перевернутый ряд показывает способность человека переносить вес своего тела. Перевернутая тяга отлично подходит как для новичков, которые могут не иметь возможности тянуть тяжелую внешнюю нагрузку, так и для продвинутых лифтеров, которые хотят улучшить относительную силу и устойчивость корпуса.Поскольку перевернутая тяга требует поддержки сильного основания и нейтрального положения позвоночника, стабильность корпуса является огромным компонентом выполнения упражнения.

Установите штангу в стойку на уровне бедер. Лягте и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Начните тягу, потянув лопатки вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие. Держите корпус плотно и подтяните грудь к перекладине.

Начало перевернутой строки

Конечность перевернутого ряда

Переходя от перевернутого ряда, поговорим о однорычажных кабельных рядах.Самым большим преимуществом кабельных рядов является возможность выполнять несколько вариантов. Тяга на тросе может выполняться стоя, на коленях или в раздельной стойке. Меняя эти вариации, мы можем либо прогрессировать, либо регрессировать, либо добавляя больше устойчивости корпуса в положение полуколена, либо увеличивая нагрузку в положении стоя или раздельной стойке. Большинство кабельных машин также можно отрегулировать на высокие или низкие значения. Изменяя этот компонент, спортсмены могут тянуть под разными углами, располагая плечо в разных положениях и, таким образом, укрепляя вращающую манжету, заставляя ее цепляться за головку плечевой кости и удерживая ее в устойчивом положении.

Начало ряда стоя на тросе

Отделка перевернутого ряда тросов

Тяга к тросу на полу-коленях

Отделка троса на полу-коленях

Убедитесь, что у вас полный диапазон движений, но не перетаскивайте вес слишком далеко. Если локоть выходит слишком далеко за пределы тела, головка плечевой кости повернется вперед, что поставит плечо в неблагоприятное положение.

Тяга на тросе со сплит-приседаний

Тяга на тросе сплит-приседаний

Пожалуй, самый функциональный вариант гребли — тяга гантелей через 3 точки. Тяга гантелей к трём пунктам — это то место, где мы начинаем увеличивать внешнюю нагрузку и в большей степени приступаем к работе с максимальной силой. Поскольку нагрузка больше, преимущества, о которых мы говорили ранее, при использовании перевернутого ряда и кабельного ряда еще больше. При полном диапазоне движений мы добьемся большей ретракции лопатки.Вращательная манжета должна работать сильнее, чтобы стабилизировать головку плечевой кости при больших нагрузках. Чтобы поддерживать прочное и устойчивое основание в трехточечной позе, мы должны активировать мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, поскольку тяга гантелей в трех точках является односторонней и мы можем нагружать ее тяжелее, мы получаем повышение устойчивости корпуса за счет предотвращения вращения. Тяга гантелей к трём пунктам — это, пожалуй, самое выгодное упражнение.

Тяга гантелей из трех точек

Тяга гантелей в трех точках

Положите противоположную руку на скамью и слегка согните оба колена.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и задействуйте корпус. В этой позиции также делается упор на бедренный шарнир. В начале упражнения задействуйте широчайший и водите гантелью вверх и назад к бедру, чтобы сохранить напряжение. Сделайте хорошую растяжку в нижней части движения, чтобы подчеркнуть втягивание лопатки.

И, наконец, упражнение, которое, возможно, имеет наибольшие потери в силе и гипертрофии, — это тяга штанги. В отличие от других вариаций гребли, которые являются односторонними движениями, тяга штанги — это двустороннее движение, которое задействует обе стороны тела одновременно.Из-за этого внешняя нагрузка будет наибольшей при подъеме штанги. Если трехточечная тяга гантелей увеличивает устойчивость корпуса за счет предотвращения вращения, то тяга штанги увеличивает устойчивость корпуса за счет предотвращения растяжения. Выпрямители позвоночника чрезвычайно активны во время этого движения, так как тело поддерживает прочное основание в тазобедренном шарнире, аналогично трехточечной тяге гантелей, но без поддержки противоположной руки.

Тяга штанги к груди

Тяга штанги к окончанию

Начиная со штангой в стойке, возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Сдвигайте бедра, отводя бедра назад и сохраняя грудь большой. Согните грудь примерно под 45 градусов, задействуйте широчайшие и корпус, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Потяните штангу назад и по направлению к пупку, чтобы поддерживать напряжение в широчайших и ромбовидных мышцах. Обычный хват нацелен на широчайшие, обратный хват на бицепсы, а на более широкий хват — на верхнюю часть спины и трапеции.

Эта статья была написана Кайлом Роджерсом, инструктором по приводной технике.

Хотите узнать больше о силовых тренировках, поскольку они связаны с тем, чтобы стать лучшим питчером? Прочтите все наши статьи о силе здесь.

Упражнения на тягу верхней части тела — сверх силовых показателей, LLC

Â

Тяга с опорой на грудь -Установка на тренажере с опорой на грудь, поставив ноги либо на платформу, либо на землю. Существует два разных варианта рук, один из которых будет назначен вашим тренером. , позвольте лопаткам разделиться, пока вы не начнете грести. В верхней фазе гребли сожмите лопатки назад и вниз, выталкивая грудь наружу, и удерживайте ее в контакте с подушкой. Продолжайте делать предписанное количество повторений.  Если у вас нет доступа к тренажеру с опорой на грудь, вы можете выполнять упражнение, используя скамью с регулируемым наклоном и гантели.  Просто отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов. , поставьте ступни на пол и положите грудь на подушку. Остальная часть процедуры остается той же, только с гантелями.

Тяга согнутой ноги в перевернутом положении - Начните с установки штанги в стойке для приседаний или в кузнечном тренажере примерно на уровне талии или немного выше. Ползите под перекладину и возьмитесь за нее так, чтобы руки были на ширине плеч. Гребите, сжимая лопатки назад и вниз и подтягивая грудь к перекладине во время тяги. Держите грудь вверх, а лопатки назад и вниз на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы это делаете. не пожимайте плечами, когда гребете. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Â

Тяга к перевернутой прямой ноге - Установите на стойке для приседаний или на кузнечном тренажере со штангой чуть выше пояса.  Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее руками на ширине плеч.  Держите ноги прямо и все ваше тело должно быть по прямой на протяжении всего движения. Тяга, сжимая лопатки назад и вниз и подталкивая грудь вверх к перекладине во время тяги.  Держите лопатки втянутыми назад и вниз, а грудь вверх на всем протяжении установленный. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Â

Тяга в наклоне — Установите штангу в стойку для приседаний или на полу. Если вы начинаете из положения стоя, опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется посередине вашей голени. Если вы начинаете с земли. поднимите штангу вверх, пока она не окажется в середине вашей голени. Ваша спина должна быть в нейтральном положении на протяжении всего движения. Она не должна округляться или чрезмерно вытягиваться. в пояснице и потяните лопатки назад и вниз. Распределите свой вес со средней части стопы на пятку, чтобы помочь сбалансировать. локти должны находиться под углом 45 градусов к телу на протяжении всего движения.

Â

Тяга гантелей в наклоне — Этот вариант тяги в наклоне выполняется по тому же протоколу, что и тяга со штангой (см. Выше), только выполняется с гантелями. Вы можете выполнять упражнение с руками в нейтральном положении (ладони внутрь) или в пронированной позиции (ладонями вниз), это будет определено вашим тренером.

Â

Тяга в наклоне на одной руке -Â Это упражнение имеет ту же процедуру, что и тяга со штангой (см. Выше), только вы будете грести с гантелью только в одной руке.

Â

Подтягивания (нейтральный хват) — При подтягивании нейтральным хватом ладони должны быть обращены друг к другу.Итак, вам нужно найти станцию ​​для подтягиваний с нейтральными ручками. Сожмите ручки и потяните, подталкивая грудь вверх к перекладине и отводя плечи назад и вниз. и вниз на протяжении всего движения, убедитесь, что вы не поднимаете плечи вверх, когда тянете. Вы можете либо скрестить ноги, либо слегка согнуть их. Не позволяйте себе упасть на обратном пути в исходное положение, контролируйте свое тело на пути вниз. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Подтягивания (захват супинированным хватом) — Форма подтягиваний супинированным хватом практически такая же, как и для подтягиваний нейтральным хватом (см. Выше). Единственное, что меняется, — это хват. При подтягивании руки должны быть расставлены на ширине плеч, хватаясь за перекладину ладонями к себе. Чтобы убедиться, что ваши руки находятся в правильном положении, перед захватом переверните руки так, чтобы ладони смотрели вверх После того, как ваши руки установлены, следуйте обычному протоколу подтягиваний.

Подтягивание (пронированный хват) — Форма этого варианта подтягивания такая же, как и для всех других вариантов, только на этот раз ваши ладони смотрят от вас, когда вы держите гриф. Рукоятка. Чтобы убедиться, что вы правильно настроили хват, держите руки перед собой ладонями вниз, прежде чем возьмитесь за перекладину.

Â

Подтягивания (смешанный хват) — Эта разновидность подтягиваний представляет собой комбинацию подтягиваний супинированным и пронационным хватом. Вы будете хвататься за перекладину одной рукой супинированной (снизу вверх), а другой пронаированной (сверху). Все остальные формы подтягиваний остаются неизменными.

Â

Тяга для широчайших мышц супинированным хватом - Начните с установки прямой перекладины на тренажер для вытягивания широчайших вниз.  Отрегулируйте подушечки для бедер так, чтобы ноги находились под ними так, чтобы они были плотно, но комфортно.  Возьмитесь за плечо перекладины. на ширину или немного ближе с супинированным хватом (снизу). Когда вы начнете тянуть, подтолкните грудь вверх к перекладине и сожмите лопатки назад и вниз, стараясь не поднимать плечи вверх, когда тянете. Держите лопатки назад и вниз, а грудь вверх к перекладине на протяжении всего упражнения. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Â

Тяга для широчайшего захвата прямым хватом — Начните с установки прямой перекладины на тренажер для тяги вниз. Отрегулируйте подушечки бедра так, чтобы они плотно прилегали к ногам, но были удобными. ширина захвата будет определяться предписаниями вашего тренера. Когда вы начнете тянуть, подтолкните грудь вверх к перекладине и сожмите лопатки назад и вниз, стараясь не поднимать плечами, когда вы тянете. Держите лопатки назад и вниз, а грудь вверх к перекладине на протяжении всего упражнения. Продолжайте выполнять предписанные повторения.

Тяга сидя — Это упражнение можно выполнять с несколькими различными приспособлениями для тренажера, которые вы будете использовать, будет определяться инструкциями вашего тренера. Однако основные элементы формы останутся неизменными независимо от того, какое приспособление используется. Начните с того, что возьмитесь за насадку обеими руками, удерживая ноги согнутыми и поставив ступни на опоры для ног. Выпрямите ноги так, чтобы они все еще были слегка согнуты, продолжая удерживать насадку.  Вы слегка выгните поясницу, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном положении на протяжении всего движения. , позвольте лопаткам разделиться, оставаясь в вертикальном положении.  Чтобы потянуть, потяните лопатки назад и вниз, одновременно выталкивая грудь в сторону крепления.  Ни в коем случае не поднимайте плечи вверх во время гребли. повторы.

Â

Cable Face Pull — Начните с установки крепления веревки на верхнем уровне устройства для крепления кабеля. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладонями внутрь). Сделайте шаг назад и слегка отклонитесь назад, вы можете либо держите ступни прямо или слегка смещайте их. Ваши плечи должны оставаться перпендикулярно тренажеру. Вы будете тянуть, сжимая лопатки назад и вниз, выталкивая грудь наружу и держа локти выше плеч. Вы должны тянуть веревку. прямо к вашим глазам, позволяя веревке отделиться с каждой стороны вашего лица.Убедитесь, что вы не поднимаете плечи вверх, когда тянете. Вы хотите чувствовать, как будто мышцы, прикрепленные к вашим лопаткам в середине верхней части спины, делают большую часть работы.

Â

Тяга гантели на одной руке — Сядьте на скамейку для упражнений, поставив одну руку на колено ноги с той же стороны от тела, что и на скамейке. Ваша свободная рука будет грести гантель. Обязательно сделайте небольшой изгиб в пояснице, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Следите за тем, чтобы рабочее плечо не поднималось вверх во время гребли. В фазе спуска позвольте верхней части спины вращаться, когда вы опускаете вес, но сохраняйте нижнюю часть спины стабильной. количество повторений.

Â

Шраги с гантелями — Начните с того, что возьмитесь за две гантели одинакового веса и держите их по бокам. Вы будете держать лопатки отведенными назад во время всего движения.  Убедитесь, что вы также держите голову вверх во время всего движения.  Отсюда, пожмите плечами, удерживая лопатки отведенными назад. повторы.

Боковые подъемы - Начните с того, что возьмитесь за две гантели равного веса и удерживайте их по бокам.  Поднимите гантели, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. вес не пожимайте плечами, чтобы поднять вес. Если вы хотите, чтобы гантели двигались по прямой линии вверх от ваших боков, вы закончите с гантелями параллельно земле, а внешние стороны ваших рук повернуты вверх.  Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Â

Подъемы вперед — Начните с двух гантелей равного веса по бокам, оттуда вы будете держать руки прямыми и поднимать гантели, используя дельтовидные мышцы, пока ваши руки не станут параллельны земле. Руки останутся в нейтральном положении. (ладонями внутрь) на протяжении всего упражнения. Верните гантели по тому же пути и выполните предписанные повторения.

Мухи на задних дельтах стоя — Начните с того, что возьмитесь за две гантели равного веса и держите их по бокам. Согните ноги в коленях и опустите грудь к ногам, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. небольшой изгиб в пояснице, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. Вы будете выполнять все упражнение из этого положения. Вы можете либо держать руки прямыми, либо сгибать их, это будет определять ваш тренер. Поднимите гантели прямо из стороны, сжав лопатки вместе и потянув за верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы. Не пожимайте плечами, когда поднимаете гантели. Поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут параллельны земле. , опустите гантели обратно по той же траектории и продолжайте делать предписанное количество повторений.

Â

Мухи на задних дельтах сидя -В Мухи на задних дельтах сидя следуют почти точно такому же протоколу, как и мухи на задних дельтах стоя (см. Выше). Тем не менее, вы, очевидно, будете сидеть для этого варианта.  Лучше всего, если вы сядете в конце скамьи с согнутыми коленями и небольшим изгибом в пояснице, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. вес перемещаться под ногами при возвращении в исходное положение.

Â

Попеременное сгибание рук гантелей стоя — Начните с того, что возьмитесь за две гантели равного веса и держите их по бокам. Встаньте прямо, выпрямите грудь и расправьте плечи, удерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Ваши руки начнут находиться в нейтральном положении (ладони внутрь) и повернуты в супинированное положение (ладони вверх), когда вы сгибаетесь. в сгибании гантели. Верните гантель обратно по той же траектории и завершите движение руками в нейтральном положении перед тем, как начать следующее повторение. Продолжайте делать предписанное количество повторений.

Руководство по тренировкам пуш-пул — Тренировка и кондиционирование

Тренировка пуш-пул очень популярна среди бодибилдеров и других спортсменов, чтобы максимально увеличить время восстановления между тренировками и создать сбалансированное телосложение.

Этот стиль тренировок структурирует тренировки на основе модели движения каждой мышцы. Обычно вы чередуете тренировки, которые фокусируются, например, на толкающих движениях верхней части тела, за которыми следуют тянущие движения верхней части тела.

В недавно опубликованной статье Healthline.com с медицинскими обзорами дается руководство по выполнению рутинных тренировок «толкай-толкай». Ниже приводится отрывок из этой статьи.

Фото: Тщательно рассмотрено / Creative Commons

«Стиль тренировки« толкай-пул »позволяет тренировать все основные группы мышц максимум два раза в неделю — при условии, что вы тренируетесь 6 дней в неделю с 1 выходным.Это популярный тренировочный сплит, который проводят бодибилдеры и другие спортсмены, например футболисты и борцы. Тем не менее, тренировки толкать-тянуть отлично подходят для всех, кто хочет увеличить размер и силу мышц, в том числе для новичков.

Обратите внимание, что частота тренировок в неделю может зависеть от вашего уровня опыта.

Традиционные тренировки в стиле бодибилдинг включают тренировку одной части тела в день. Это означает, что вы можете тренировать грудь сегодня, плечи — на следующий, трицепсы — на следующий день и так далее.Таким образом, вы тренируете одни и те же части тела несколько дней подряд, что со временем может перегрузить ваши мышцы. И наоборот, выполнение двухтактного режима тренировок позволяет вашим мышцам полностью восстановиться за 72 часа, прежде чем вы снова их тренируете.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Руководство по максимальному использованию боевых канатов

Новичкам с тренировками менее шести месяцев следует чередовать тренировочные дни с днями отдыха, чтобы иметь возможность проводить максимум три тренировочных дня в неделю.

Те, у кого средний (от шести месяцев до двух лет обучения) и продвинутый (более двух лет обучения) опыт тренировок с отягощениями, могут тренироваться до шести раз в неделю с одним выходным днем, разделяющим каждую группу «.

Примеры упражнений на толкание верхней части тела

• Жим гантелей сидя
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Отжимания на трицепс с собственным весом
• Отжимания на трицепс со скакалкой вниз
• Грудь с гантелями на наклонной скамье Fly
• Подъем гантелей на боковое плечо

Примеры упражнений на тягу верхней части тела

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга вниз
• Шраги с гантелями
• Сгибания рук на бицепс со штангой

Чтобы прочитать всю историю Healthline.com, чтобы узнать о преимуществах и подробном руководстве по тренировкам «толкай-толкай», щелкните здесь.

10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения подтягиваниями

Подтягивание — оригинальное крутое движение. Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но с подтягиваниями нет равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы наконец захотите научиться прибивать один (или 10), вы можете испугаться этой проблемы. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

«Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. (Вы могли знать его по его ходу на American Ninja Warrior .)

СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы постучали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно перейти к реальной работе, проработав все необходимые мышцы верхней части тела.«Не расстраивайтесь, если вы не можете сделать одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) без посторонней помощи», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

Но расплата — право хвастаться. Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

СВЯЗАННЫЕ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше

План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку.Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга с холкой и висом в один день и тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день. Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия по крайней мере два дня в неделю, постепенно увеличиваясь до трех дней. Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

Фото: любезно предоставлено Fhitting Room

1. Hollow Hold

Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать мышцы кора и спину и не допустить ошибки, толкая бедра. вперед при подвешивании.

Как делать: Лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (a) . Одновременно поднимите ноги над землей и руки над головой, чтобы занять полую позицию (b) .

2. Удержание в висе

Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

Как выполнять: Вертикальный вис (расслабление плеч и широчайших) на перекладине (a) .Опустите плечи и сожмите широчайшие в обратном направлении (b) .

GIF-изображения: Предоставлено Fhitting Room

3. Тяга в наклоне

Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

Как делать: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — позади вас (a) . Возьмите гантель в правую руку, левый локоть положив на колено (b) . Поднимите вес к груди, сгибая локоть на 90 градусов (b) .Сохраняйте тугую сердцевину во время движения, чтобы оставаться устойчивой. (c) .

СВЯЗАННО: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

4. Тяга на петлях

Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для тяги. -вверх.

Как правильно: Держите гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Втяните гантели к груди и медленно отпустите их вниз. (b) .

5. Глубокая нижняя тяга

При этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если у вас нет пары для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

Как делать: Возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или держите гриф обеими руками). Отклонитесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (a) .Напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b) .

6. Тяга к мосту

Тренируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы привыкнуть к использованию всего веса тела. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

Как сделать: Поместите блок или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них.Поступите ногами на блок — вы должны горизонтально парить над полом (a) . Держа руки перед грудью, подтяните тело к рукам (b) .

СВЯЗАННО: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

7. Тяга вниз

Подобно движению подтягивания, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

Как сделать: Оберните ленту сопротивления вокруг стержня над головой.Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки к груди и медленно отпустите ремешок, чтобы вытянуть руки вверх над головой (b) . Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений. (c) .

8. Подтягивания с помощником

Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягиваний.

Как выполнять: Удерживаясь за перекладину в той полой позе, которую вы практиковали ранее, подтянитесь вверх, чтобы подтянуть подбородок к перекладине (a) .Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась. (b) . Думайте здесь о качестве, а не о количестве — выполняйте подходы по 10 повторений.

СВЯЗАННЫЕ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

9. Отрицательные

Это движение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует вашу спину с использованием всего веса тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.) Это просто означает, что вам нужно больше практиковаться с другими упражнениями в этой программе.

Практическое руководство. Используйте ящик, чтобы подняться на перекладину. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а) . Удерживайте секунду, а затем опустите с помощью рычага (b) . Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

10. Толкающий пресс отрицательный

Это движение поможет укрепить вашу спину без необходимости выполнять тянущее движение.

Как делать: Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните ноги в коленях и поднимите тяжести над головой (б) . Медленно опуститесь к земле (c) . Выполняйте подходы от трех до пяти повторений. Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

Первоначально опубликовано в августе 2017 года. Обновлено в феврале 2018 года и в сентябре 2021 года.

Подробнее:
6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
5 планок, 10 минут: Your Ultimate Ab Workout

Изображение на обложке с Shutterstock

Усильте подтягивания

Способность подтягивать свое тело к перекладине (неоднократно) доказывает, что вы мужчина, который действительно может тянуть собственный вес, а не тот, кто просто занимается фитнесом.И в течение многих лет правильную форму определяли три пункта: держите тело прямо от плеч до колен, поднесите грудь к перекладине и сожмите лопатки. Теперь российский тренер ставит под сомнение эти сигналы, спрашивая, действительно ли существует только один способ сделать подтягивание.

«Традиционные подтягивания отлично подходят как корректирующее упражнение для улучшения осанки», — говорит Павел Цацулин, соучредитель StrongFirst.com. «Но они не способствуют проявлению максимальной силы». Если это ваша цель, вам лучше подражать гимнастке.«По своему весу они самые сильные люди в мире», — говорит Цацулин. «Если вы посмотрите, как они подтягиваются, вы увидите, что они используют« полое »положение тела: они вогнутые, как буква С, и их плечи немного согнуты».

«Полое подтягивание» не только задействует больше мышц, в том числе ягодиц, бедра и других силовых звеньев «задней цепи», но также заставляет широчайшие и пресс работать вместе, повышая стабильность, говорит советник по тренировкам Men’s Health Билл Хартман, К.S.C.S., P.T. Ваша работа: делайте оба движения.

(И попробуйте наш потрясающий DVD-диск о высокоинтенсивном фитнесе, The Anarchy Workout, чтобы быстро привести себя в лучшую форму в своей жизни!)

1. Классическая подтяжка
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, немного превышающим ширину плеч. Держитесь на расстоянии вытянутой руки, согнув колени и скрестив щиколотки позади себя (положение, известное как мертвый вис). Ваше тело должно оставаться прямым от плеч до колен на протяжении всего движения. Поднесите грудь к перекладине, с силой опуская плечи вниз и сжимая лопатки (представьте, что вы пытаетесь зажать что-то между ними).Помогает, если вы представляете, что тянете штангу к груди, а не грудью к штанге. Сделайте паузу, а затем снова погрузитесь в мертвую точку.

2. Полое подтягивание
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширину плеч. Повесьте руку на расстоянии вытянутой руки, слегка выставив ноги перед собой, образуя широкую С. Теперь сожмите бедра и напрягите пресс; ваше тело должно оставаться неподвижным на протяжении всего движения. Когда вы подтягиваетесь, представьте, что вы нажимаете на верхнюю часть перекладины, и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять вверх пупок; оба шага помогут задействовать широчайшие и мышцы кора и повысить стабильность.Смотрите прямо перед собой и тяните, пока ваша шея или верхняя часть груди не коснутся перекладины. Слегка опустите грудь, а не расширяйте ее. Опустись.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.