Протяжка головки блока цилиндров, нужно ли ее делать
Приветствую вас друзья на сайте ремонт авто своими руками. Головка блока цилиндров (ГБЦ) – важный элемент силового узла, который лишь на первый взгляд кажется простым.
Протяжка головки блока цилиндров
В составе механизма находятся свечи зажигания, газораспределительные клапана, блоки камер сгорания и так далее.
При этом сам блок цилиндров и его головка разделяются специальной прокладкой, выполненной из специального материала (как правило, сталеасбеста).
Фиксация головки и блока производится с помощью специальных болтов, которые всегда закручиваются с определенным усилием.
Нужна ли протяжка головки блока цилиндров?
На новых авто протяжка головки блока цилиндров в целях профилактики не обязательна.
Раньше производители обязывали делать эту работу уже при первом ТО, но в новых машинах такая необходимость отпала.
Если же вы – хозяин старого ВАЗа, Москвича или УАЗа, то делать такую работу придется намного чаще.
Необходимость протяжки может возникнуть в нескольких случаях:
При появлении течи масла в месте, где соединяется блок цилиндров и головка. Подобная неисправность может свидетельствовать о послаблении одного или нескольких болтов или же неисправности самой прокладки;
после ремонта. Бывают ситуации, когда ошибки в протяжке допускают «специалисты» на СТО. В этом случае приходится все переделывать;
периодическая проверка. Через 1-2 тысячи километров после ремонта головки блока цилиндров желательно открутить крышку и проверить момент затяжки. Бывают случаи, когда в процессе эксплуатации болты ослабляются.
Как выполнять работу?
Учтите, что для качественного выполнения работы вы должны внимательно изучить руководство по ремонту своего авто.
Там четко расписаны правила затяжки головки блока цилиндров, а именно:
- Схема протяжки болтов;
- необходимый момент силы затяжки;
- типы болтов, которые необходимо применять для этой работы.
Эта информация может понадобиться в том случае, если один или несколько болтов требуют замены.
Да и вообще вопрос болтов для ГБЦ нуждается в детально рассмотрении. Не секрет, что сегодня производители используют более качественные изделия с лучшими характеристиками.
Так, на новых моторах все чаще применяются так называемые пружинные болты, которые достаточно затянуть один раз и больше не трогать. Более того, если нарушить это правило, то крепление, наоборот, будет ослабляться и болт может повредиться.
Многие опытные автолюбители устанавливают качественные прокладки, которые не «усаживаются» со временем. В этом случае вероятность ослабления протяжки можно свести к минимуму.
Если вы решились проверить момент затяжки болтов, то учитывайте порядок протяжки головки блока цилиндров и пользуйтесь исправным динамометрическим ключом.
Как проконтролировать качество работы?
Чтобы убедиться в качестве выполненной работы, обязательно проверяйте момент затяжки (для этого пользуйтесь динамометрическим ключом).
При выполнении работы вы должны дождаться момента, когда болт дойдет до своего «предела текучести». Это легко диагностировать. Как только вы выставите необходимый момент затяжки, он не будет меняться.
При этом учтите два важных момента. Если вы увеличивает момент до уровня в 20 кГсм, а болт не проворачивается, то его необходимо менять.
Причина – слишком большая прочность. Если же затянуть болт невозможно и момент все время уменьшается, то его также стоит заменить.
Общие рекомендации по протяжке головки блока цилиндров
Напоследок давайте выделим основные советы, которые важно учитывать при выполнении такой работы:
1. Четко соблюдайте рекомендации производителя, касающиеся порядка затяжки болтов, а также необходимого момента. Все эти вопросы подробно рассмотрены в руководстве.
Приводить их нет смысла, так как для каждой модели они могут различаться.
2. Во время протяжки болтов пользуйтесь только исправным динамометрическим ключом.
Не надейтесь на свой «глазомер» и «старый добрый» гаечный ключ.
3. При любом подозрении на низкое качество болта – производите замену. Здесь принцип «да, пойдет» может привести к множеству проблем в дальнейшем.
Перед тем, как закручивать болты, обязательно проверьте чистоту резьбы и ее состояние.
Учтите, что вторичное применение пружинных болтов запрещено – вы все равно не добьетесь нормальной протяжки.
Как следствие, через несколько сотен километров масло начнет выдавливать из-под прокладки.
4. Особое внимание уделите выбору прокладки – на ней должен быть указан допустимый момент усилия (превышать его не желательно).
При этом убедитесь, что цифры на изделии хотя бы приблизительно соответствуют рекомендации производителя.
5. При наличии «слепого» болта крепления внимательно заливайте масло. В противном случае его можно «переборщить» и болт просто не затянется до нужного момента.
При наличии сквозного отверстия резьбу желательно обработать специальным герметиком.
Помните, что протянуть головку блока цилиндров не сложно. Главное – четко соблюдать требования производителя и учитывать рекомендации в статье. Удачи на дорогах и конечно же без поломок.
Как протягивать головку на ВАЗ 2110
Лада 2112 vaz112 1.5 16.
Порядок затяжки болтов головки.
прокладка под головку на ваз 2107.
киа масло мкпп.
3.24. Снятие и разборка головки блока цилиндров впрыскового двигателя.
Прокладки двигателя у всех ВАЗ.
Ремонт ГБЦ (головки блока цилиндров) .
протяжка болтов ГБЦ на ВАЗ 2121 Нива.
Вынимаем клапаны из направляющих втулок головки цилиндров.
..
«Порядок затяжки болтов головки цилиндров»): первый прием — затяж…
ваз 2108, ваз 2109, ваз 21099. статья про головка блока цилиндров автомобил…
Замена прокладки гбц ваз 2108 и порядок затяжки болтов крепления головки бл.
..
Крышка головки блока цилиндров — снятие, очистка маслоотражателя и установк…
Сборка головки блока.
Замена прокладки ГБЦ в автомобилях ВАЗ.
Порядок затяжки болтов распредвала ВАЗ 2110.
«Порядок затягивания болтов головки цилиндров»): первый прием — з…
Lada Priora hatchback TURBO.
Не является исключением и затяжка болтов головки блока цилиндров.
Головка блока цилиндров ВАЗ 2110.
Разборка головки цилиндров Ваз 2114, Ваз 2115, Ваз 2113, Лада Самара 2.
«Головка цилиндров».
Схема нанесения герметика на гбц ваз 2112.
Audi 80 | Снятие и установка головки блока цилиндров
Снятие и установка головки блока цилиндров
Болты головки блока цилиндров должны быть затянуты в указанной цифрами последовательности.
Изображены (слева направо) 4-, 5-, и 6-цилиндровый двигатели. Стрелки указывают
направление движения.
Для выполнения этой работы обязательно необходим динамометрический ключ. Далее вам потребуются длинный торцовый многозубчатый ключ Т 55 (для 4- и 5-цилиндрового двигателей) либо внешний звездчатый ключ Е 14 (6-цилиндровый двигатель) и для установки головки блока цилиндров – новая прокладка.
Снятие у 4- и 5-цилиндровых двигателей
|
Перед этим ослабить клиновой ремень.
Снятие
правой головки блока цилиндров происходит таким же образом.Снятие у 6-цилиндрового двигателя
|
Проверка снятой головки блока цилиндров
Все типы двигателей
|
Установка
Все типы двигателей
|
|||||||||||||
9 способов использования блока для йоги
Одно из моих любимых занятий йогой в городе — это занятие на основе реквизита. Это означает, что вместе с циновкой мы приходим в студию, вооруженные блоками, одеялами, ремнями и валиками. Используя этот реквизит, мы можем получить более глубокие версии тех поз, в которых мы обычно быстро впадаем и из которых выходим, и, как оказалось, такая восстанавливающая йога — именно то, чего жаждет мое тело.
В сегодняшнем уроке фитнеса Кейт присоединяется к нам, чтобы сосредоточиться на том, как использовать, вероятно, самый популярный из всех опор для йоги: блок.Попробуйте эти 9 поз по отдельности или последовательно, чтобы расслабить бедра, расправить плечи и освободить позвоночник.
* фотография Молли Винтерс; инструкции и демонстрация Кейт Вайцкин; локация MOD Фитнес; шкаф из Outdoor Voices
1 из 9
Поддерживаемая версия Bridge
Поместите блок рядом с собой и лягте на спину, согнув колени, ноги на расстоянии друг от друга. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем прижмите ступни и плечи к коврику и сделайте вдох, поднимая бедра, а затем позвоночник, принимая позу нежного моста.Поместите блок по ширине прямо под крестец, кость треугольной формы у основания позвоночника. Начните с самого низкого блока и, если вам удобно, либо оставайтесь здесь, либо подумайте о том, чтобы поднять блок на другой уровень. После того, как вы выберете наиболее удобную высоту, позвольте всем вашим бедрам упасть на блок.
Это отличное место для отдыха, но если вы хотите попробовать вариант, изображенный здесь, начните с того, что поднесите правое колено к груди и сложите руки за коленом.Медленно вытяните левую ногу перед собой, поддерживая контакт пятки с полом. Надавите вперед через левую пятку, осторожно прижимая правое колено к груди. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов.
Теперь отпустите руки, поставьте правую ногу на пол, затем согните левое колено, опуская стопу на пол. Сделайте паузу на несколько вдохов, затем повторите со второй стороной.
Чтобы выйти из позы, упритесь обеими ступнями в коврик, надавите вниз, отводя бедра от блока.Выдвиньте блок из-под себя и медленно катите вниз по позвонкам.
2 из 9
Вариант с собакой вниз
Начните с того, что опуститесь на четвереньки по направлению к передней части коврика. Поместите два блока по длине на самый нижний уровень в верхних (левом / правом) углах коврика — убедитесь, что блоки полностью лежат на коврике, чтобы не поскользнуться. Возьмитесь одной рукой за каждый блок, убедившись, что ваши ладони лежат на поверхности блока, а основание ладони направлено к нижнему краю блока.Чтобы стабилизировать захват, обхватите мизинцем внешний край блоков, а большими пальцами — внутренние края.
Вдохните здесь и, на выдохе, зажмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, принимая Собаку лицом вниз. Прижмите руки к блокам, оберните внешние плечи (бицепсы) вниз к полу, поднимите бедра вверх и назад и ощутите длину позвоночника. Отожмите верхнюю часть бедер назад, а пятки — вниз. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, расставьте ноги пошире и / или согните ноги в коленях.Продолжайте вдавливать руки в блоки и поднимать бедра вверх и назад. Сделайте медленные глубокие вдохи и оставайтесь здесь на 1-2 минуты. Чтобы выйти, опустите колени на пол и отдыхайте в позе ребенка на несколько вдохов.
3 из 9
Вариант с собакой, направленной вверх
Повторите вариацию собаки лицом вниз из предыдущей позы. Из этого положения сделайте вдох и примите позу планки — ваши руки все еще будут на блоках, а запястья должны быть прямо под вашими плечами.
Ослабьте пальцы ног так, чтобы верхняя часть ступней соприкасалась с ковриком. Одновременно начните опускать бедра к полу. Держа руки прямыми, сильно прижмите ладони к блокам и приподнимите грудь. Расширьте ключицы и поднимите бедра вверх и оторвитесь от пола. Поднимите и подтяните нижнюю часть живота, вытягивая копчик вниз к пяткам. Оставайтесь здесь на 3-5 вдохов, затем зажмите пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад, приняв положение собаки лицом вниз.Опустите колени на пол и отдохните в позе ребенка на несколько вдохов.
4 из 9
Вариация серповидного выпада
Начните с того, что опуститесь на четвереньки по направлению к передней части коврика. Отведите колени назад, чтобы они находились немного позади бедер. Если у вас чувствительность в коленях, обязательно подложите под колени полотенце или одеяло.
Поместите один блок продольно на самый нижний уровень прямо внутри вашей правой руки. Осторожно вытяните правое колено вперед и поставьте правую ногу на блок.Убедитесь, что ваша пятка и подушечка стопы хорошо поддерживаются. Ваше левое колено должно быть позади бедер. Положите руки на правое бедро и позвольте бедрам немного выступить вперед в пространстве. Поднимите и подтяните нижнюю часть живота и опустите копчик к полу. Оставьте ее на 5-10 вдохов.
Чтобы выйти из позы, опустите руки на коврик по обе стороны от блока. Надавите на руки и осторожно снимите правую ногу с блока, прижав правое колено к левой.Отдохните в позе ребенка на несколько вдохов, затем повторите со второй стороной.
5 из 9
Вращающийся треугольник
Встаньте в позу горы перед ковриком и поместите блок на самом высоком уровне сразу за правой ногой. Положите руки на бедра и сделайте шаг назад левой ногой примерно на 3 ½ фута. Выровняйте пятки и убедитесь, что левая пятка обращена к переднему левому углу коврика. Держа руки на бедрах, разверните бедра к переднему краю коврика.
Вдохните, поднимая левую руку к уху. На выдохе повернитесь к бедрам так, чтобы туловище было параллельно полу, когда вы тянетесь вперед кончиками пальцев левой руки. Поднесите левую руку к колодке за пределами стопы, а правую держите на бедре. Изо всех сил старайтесь совместить макушку головы с копчиком. Вдыхая, вытянитесь вперед через макушку головы. На выдохе начинайте поворачивать туловище вправо, поворачиваясь сначала от живота, затем от ребер, затем от груди.
Правая рука может оставаться на бедре, пока вы смотрите на стену справа, или подумайте о том, чтобы поднять правую руку к небу и повернуться, чтобы посмотреть на свою правую руку. Оставайтесь на 5-8 вдохов.
Чтобы выйти из позы, выдохните и расслабьтесь от поворота. Верните руки к бедрам. Надавите ступнями вниз и сделайте вдох, чтобы встать. Повторите эту позу со второй стороной.
6 из 9
Вариант позы лежащего героя
Примечание: это промежуточная поза.Не выполняйте эту позу, если вы не можете сидеть относительно легко, положив ягодицы на пол или на сложенное одеяло между ступнями.
Начните с того, что встаньте на колени на пол. Примите позу героя, сведя внутренние колени вместе и ступни немного шире бедер, а верхние части ступней лежат на коврике. Если ваша ягодица немного приподнята над полом, сложите полотенце или одеяло и положите его под сиденье. В противном случае положите ягодицу прямо на пол.
Поместите блок продольно на самом высоком уровне примерно в 1 ½ фута позади вас (это расстояние зависит от вашего роста).Заведите руки за спину и осторожно опуститесь на локти. Когда вы ложитесь обратно, блок должен коснуться вашей верхней части спины / позвоночника между лопатками. Как только ваша верхняя часть спины будет поддерживаться блоком, заведите руки за голову, сожмите локти по направлению друг к другу и медленно откиньте голову назад — ваша голова и шея должны находиться вне блока.
Если все идет хорошо и ваша шея здорова, подумайте о следующем шаге. Подбородок подтяните к груди, чтобы вытянуть шею сзади.Сдвиньте макушку к стене позади себя. Удерживая эту длину в шее, отпустите руки, вытяните руки назад к ушам и осторожно откиньте голову назад. Оберните внешние плечи к потолку, поверните ладони друг к другу и потянитесь назад через кончики пальцев.
Останьтесь здесь на 5-10 вдохов.
Чтобы выйти из позы, заведите руки за голову (если вы отвели руки назад), руками подтяните подбородок к груди.Поднимите подбородок к груди, положите руки вдоль бедер, надавите на голени и ступни и медленно поднимитесь, чтобы сесть. Отдохните в позе героя и сделайте несколько вдохов.
7 из 9
Вариация позы моста
Поместите блок рядом с собой и лягте на спину, согнув колени, ноги на расстоянии друг от друга. Поместите блок — узкой ширины — между внутренней стороной бедер. Сожмите внутреннюю поверхность бедер в блок и вытяните копчик к пяткам.Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, затем прижмите ступни и плечи к коврику и сделайте вдох, поднимая бедра вверх, принимая позу плавного моста.
Оберните под себя правое и левое плечо и либо заведите руки за спину, либо прижмите ладони к коврику. Переверните внутреннюю поверхность бедер к блоку и продолжайте тянуть копчик к тыльной стороне колен. Оставайтесь здесь на 5-10 вдохов.
Чтобы выйти из позы, отпустите ладони, распрямите плечи и осторожно перекатитесь по позвонкам вниз, пока бедра не коснутся коврика.Снимите блок и отдохните здесь несколько вдохов.
8 из 9
Вариант Випарита Карани
Поместите блок рядом с собой и лягте на спину, согнув колени, ноги на расстоянии друг от друга. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, затем прижмите ступни и плечи к коврику и сделайте вдох, поднимая бедра вверх, принимая позу плавного моста. Поместите блок по ширине прямо под крестцом, костью треугольной формы у основания позвоночника. Начните с самого низкого блока и, если вам удобно, либо оставайтесь здесь, либо подумайте о том, чтобы поднять блок на другой уровень.После того, как вы выберете наиболее удобную и поддерживающую высоту, позвольте всем вашим бедрам упасть на блок.
Удерживая руки на полу рядом с собой, сделайте вдох, а на выдохе подтяните правое колено к животу, а затем левое колено — вы будете балансировать бедрами на блоке. Оставайтесь здесь на несколько вдохов, затем выпрямите правую ногу к потолку, а затем левую. Сведите ноги вместе, положите пятки на бедра и согните ступни.Оставьте руки такими, какие они есть, ладонями вниз или сплетите руки вокруг заднего края блока. Продолжайте прижимать руки к полу, поднимая грудь.
Останьтесь здесь на 1-2 минуты.
Чтобы выйти из позы, верните колени к животу. По очереди опускайте каждую ногу на пол. Поставьте обе ступни на коврик и надавите, поднимая бедра вверх и от блока. Выдвиньте блок из-под себя и медленно катите вниз по позвонкам.Отдохните здесь на несколько вдохов.
9 из 9
Вариация наклонного кручения
Начните с того, что положите блоки рядом с собой и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Выдохните, подтяните оба колена к груди. Поместите один блок на узкую ширину между коленями — блок также должен соприкасаться с вашей внутренней стороной / голенью. Второй блок поместите между ног. Осторожно сожмите колени и ступни в блоки, чтобы они оставались на месте.
Отсюда вытяните руки в форме буквы Т ладонями вверх.Сдвиньте бедра на несколько дюймов вправо и на выдохе опустите оба колена влево, пока они не коснутся пола. Убедитесь, что оба плеча остаются на коврике. Возможно, вам придется подложить сложенное одеяло под ноги / колени, если правое плечо отрывается от пола. Останьтесь здесь на 1 минуту и аккуратно вернитесь в центр. Повторите эти действия со второй стороной, переводя бедра влево, а ноги вправо.
12 растяжек для повышения гибкости
ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) ИЗОБРАЖЕНИЕ CAIA / Science Source
2) MangoStar_Studio / Getty Images
3) пухха / Getty Images
4) Александр Кондратов / Getty Images
5) мастермилмар / Getty Images
6) физкес / Getty Images
7) iprogressman / Getty Images
8) физкес / Getty Images
9) tommaso79 / Getty Images
10) физкес / Getty Images
11) Зинкевич / Getty Images
12) g-stockstudio / Getty Images
ИСТОЧНИКОВ:
Коллин Эггебрехт, лицензированный физиотерапевт, DPT, OCS, CSCS.
Американский совет по упражнениям: «Перезагрузите свой день с помощью этой заминки», «Растяжка бабочки сидя», «Упражнения на гибкость для начинающих», «Ягодичный мостик», «Фитнес для молодежи: заминка и растяжка», «Кобра» » 5 вариаций растяжки груди. »
Американская кардиологическая ассоциация: «Растяжки для упражнений и гибкости».
Американская ассоциация апноэ сна: «Не можете заснуть? Попробуйте эти простые позы йоги, способствующие сну».
Arthritis Foundation: «Мосты», «Растяжка бабочки сидя», «Растяжка подколенного сухожилия стоя», «Растяжка четырехглавой мышцы», «Растяжка икры», «Сгибатели бедра стоя и растяжка четырехглавой мышцы».«
Клиника Кливленда: «Упражнения для уменьшения боли в пояснице».
ExRx.net: «Выпад в сторону».
Журнал спортивной подготовки : «Растяжка подколенного сухожилия стоя и лежа на спине одинаково эффективны».
Клиника Мэйо: «Руководство по растяжкам».
Национальный институт старения: «Гибкость».
Национальные институты здравоохранения Служба исследований: «Упражнения и растяжки».
Piedmont Healthcare: «3 быстрых упражнения на растяжку для облегчения боли в пояснице.«
UC Riverside Wellness Program: «Упражнения на растяжку для нижней части тела».
Олимпийский комитет США: «6 движений для разгибания тугих сгибателей бедра».
35 растяжек | Новое определение силы
Чтобы ваше тело оставалось здоровым и сильным, вам необходимо исправить дисбаланс, вызванный сидением весь день за столом и повторяющимися движениями.
Чтобы исправить этот дисбаланс и действительно помочь предотвратить и облегчить травмы, вы не можете просто пойти и потренироваться.Нельзя просто поднимать вес и ожидать, что станешь сильнее.
Потому что, даже если у вас, казалось бы, идеальная форма, вы не можете активировать и использовать правильные мышцы для подъема веса — и это может привести к травме вместо того, чтобы стать сильнее и стройнее.
Чтобы убедиться, что вы задействуете правильные мышцы при подъеме, вы должны использовать все четыре тренировочных элемента — катание с пеной, растяжку, активацию и силовую тренировку — в своей программе тренировок.
Нельзя просто перейти к силовой тренировке и ожидать, что ваше тело будет работать правильно и не получит травм.
Перед тем, как приступить к тренировке и тренировкам по силе, вы должны сначала поработать над восстановлением гибкости и подвижности суставов путем перекатывания пены в труднодоступных местах. Когда вы делаете рулон с пеной, вы помогаете развязать узлы, чтобы мышцы расслабились и были готовы к работе.
Начав программу тренировки с катания с пеной, вы сможете восстановить мышцы до их правильного соотношения длины и напряжения. Когда мышцы находятся в правильном соотношении длины и напряжения, они могут правильно сокращаться, позволяя нам поднимать больший вес и задействовать правильные мышцы для выполнения работы.
Кроме того, ослабляя узлы, вы можете улучшить подвижность суставов. Когда мышца напряжена и укорочена, это может изменить работу вашего сустава. Это может ограничить диапазон ваших движений вокруг сустава, что приведет к неправильным схемам движения и компенсации
Но катание с пеной само по себе не восстановит вашу гибкость и подвижность суставов.
После того, как вы свернули пену, чтобы начать расслаблять напряженные, гиперактивные мышцы, вам нужно потянуться, чтобы помочь удлинить укороченные мышцы.
Ниже приведены 35 растяжек, которые растягивают все, от ступней до шеи и запястий. Эти движения помогут вам улучшить свою гибкость и подвижность, чтобы вы могли лучше двигаться и чувствовать себя лучше.
И затем, как только вы растянетесь, используя несколько из этих движений, убедитесь, что эти малоактивные мышцы проработали с помощью некоторых активационных упражнений, прежде чем переходить к силовой тренировке!
35 растяжек от головы до ног
Эти 35 растяжек нацелены на общие узкие места, особенно узкие для тех, кто работает за столом.И многие из них вы можете делать даже за своим столом, чтобы не расслабляться в течение дня.
Посмотрев на растяжки ниже, вы можете попробовать все эти растяжки, чтобы выяснить, какие из них соответствуют вашим конкретным потребностям; однако вам не захочется делать все это каждый день.
В зависимости от вашей тренировки и вашего конкретного дисбаланса, болей и травм вам может потребоваться включить только некоторые из них в разминку. Ниже приведены примеры нескольких упражнений на разминку.
Обязательно сосредоточьтесь на растяжках, нацеленных на ваши ограниченные участки. Вам не нужно включать растяжки, которые, по вашему мнению, не ослабляют ваши проблемные зоны.
1. Растяжка стопы на коленях:
Если вы носите высокие каблуки или модельную обувь, много бегаете или страдаете подошвенным фасциитом и даже болью и травмой ахиллова сухожилия, вам необходимо позаботиться о своих ногах. Скованность мышц под ногами может привести к боли и травмам по всему телу.И отличная растяжка для расслабления фасции под ногами — это растяжка для ног на коленях.
Чтобы выполнить растяжку стопы на коленях, встаньте на колени и согните ступни, засовывая пальцы ног. Затем сядьте на пятки и почувствуйте, как ваши ступни и пальцы ног растягиваются. Немного покачивайтесь из стороны в сторону, удерживая растяжку.
Затем вы можете расслабиться и перейти к растяжке «Медвежьи приседания», указанной ниже, или вы можете просто расслабиться после растяжки и повторить, садясь на пятки и мягко покачиваясь из стороны в сторону.
Если гибкость квадрицепса действительно мешает вам сидеть на пятках и чувствовать это растяжение, вы можете вместо этого встать, поставить подушечку стопы на стену и наклониться вперед к стене, чтобы растянуть ступню и даже икру.
2. 3-сторонняя подвижность голеностопного сустава:
Ваши ступни и лодыжки — ваша основа. Проблемы там могут привести к неправильным движениям и компенсациям по всему телу. Поэтому вам нужно заботиться о лодыжках и следить за тем, чтобы у вас была хорошая подвижность.Ограниченная подвижность лодыжки может привести к боли в коленях, бедрах и даже пояснице. Это может помешать вам приседать ниже и даже правильно задействовать ягодицы.
Чтобы выполнить 3-стороннюю растяжку для подвижности голеностопного сустава , встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия или поддержки. Также можно использовать стул или шест.
Встаньте в шахматную стойку, поставив одну ногу чуть впереди, ближе к стене, и ступни не шире, чем на ширине плеч. Убедитесь, что ваше переднее колено находится как минимум в нескольких дюймах от стены, чтобы, когда вы толкаете его вперед, вы могли совершить как можно больший диапазон движений.Эта передняя ступня — это лодыжка, над которой идет работа.
Стоя в этой ступенчатой стойке, толкните переднее колено прямо вперед через палец ноги в стену, удерживая пятку на земле. Не волнуйтесь, если пятка вашей задней ноги поднимется. Сосредоточьтесь на этой передней стопе и вбивайте колено в стену, удерживая пятку вниз.
Сделайте это 10 раз, затем сделайте шаг немного шире в сторону и повторите так, чтобы ваши ступни были примерно на ширине плеч или шире. Ступня должна быть направлена прямо к стене, и вы должны поставить колено вперед над носком, удерживая пятку вниз.Выполните 10 повторений, прижимая колено к стене, а затем расслабившись после растяжки.
Затем шагните ногой перед задней ногой и повторите еще 10 движений коленом. Убедитесь, что ваш палец ноги всегда направлен прямо к стене, и что вы держите пятку вниз, когда вы толкаете колено вперед.
Убедившись, что при каждом варианте ваш палец ноги направлен прямо в стену перед вами. Это поможет вам расслабить голень по разным направлениям.
Все три положения будут воздействовать на голень и лодыжку с разных направлений, чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава и тыльное сгибание (то есть, насколько вы можете подтянуть пальцы ног к голени).
Если вы страдаете от боли в коленях или травмы, вы можете обнаружить, что это движение раздражает ваше колено. Вместо того, чтобы толкать колено вперед о стену, попробуйте поставить подушечку стопы на гирю для книг или тарелок, упираясь пяткой в землю. Объект должен иметь толщину около дюйма или двух.
Затем двигайте коленом «вперед», сближая голень и пальцы ног.Держите пятку на земле. Такой диапазон движений должен быть более легким для ваших колен.
3. 3-сторонняя растяжка голени:
Если вы много бегаете или страдали от травм голени или голеностопного сустава в прошлом, вам нужно обязательно растянуть голени. Эта растяжка может помочь сохранить прочную основу (также как ступни и лодыжки), а также предотвратить боль в коленях и бедрах.
Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку голени, встаньте лицом к стене или чему-то еще, что вы можете использовать для небольшой поддержки и равновесия, если это необходимо.Положите руки на стену перед собой, поставив одну ногу назад.
Направьте носок задней ноги и положите кончики пальцев на землю так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к земле или даже на ней.
Затем, используя стену, чтобы помочь вам балансировать, согните колено назад, прижимая верхнюю часть стопы к земле, и почувствуйте растяжение в голени. Снова выпрямите ногу и повторите. Это могут быть очень небольшие сгибания в коленях. Просто согнитесь настолько, чтобы почувствовать растяжение.
Выполните 10 повторений. Затем измените угол наклона пальцев ног, чтобы коснуться другой части голени.
Вы можете направить пальцы ног прямо назад, внутрь к другой ступне или наружу. Чтобы направить их наружу, вы будете сильнее качать на большом пальце ноги.
Расставив пальцы ног в каждую из трех сторон, согните колено, чтобы почувствовать растяжение по голени, а затем расслабьтесь. Выполните по 10 сгибаний в коленях в каждом положении, затем поменяйте сторону.
4. Медвежьи приседания:
Медвежьи приседания — еще одна отличная растяжка для голени, особенно для икры.Эта растяжка может даже затронуть ваше подколенное сухожилие и стабилизирующие мышцы вокруг колен.
Чтобы выполнить медвежьи приседания, начните с рук и коленей на земле, положив руки под плечи, а колени под бедра.
Затем надавите ягодицами вверх, опуская пятки на землю. Расслабьте икры и постарайтесь прижать пятки к земле. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры и даже подколенные сухожилия. Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова опуститесь на колени.
Удостоверьтесь, что когда вы поднимаете задницу, вы отталкиваетесь назад, так что вы опускаете пятки вниз. Не просто поднимайтесь и опускайтесь обратно. Фактически двигайтесь назад и почувствуйте, как растягиваются икры.
Вы можете подойти руками чуть ближе к коленям, чтобы почувствовать чуть больше растяжения, но не приближайте их слишком близко.
С растяжкой медвежьих приседаний вы также можете добавить растяжку на коленях. Чтобы добавить растяжку стопы, начните стоять на коленях на земле, согнув ступни.Сядьте на пятки. Затем положите руки на землю и примите медвежьи приседания. Вернитесь вниз и снова встаньте на колени, чтобы размять ноги.
Вы также можете добавить простую ножную педаль в верхней части медвежьего приседа, чтобы изолировать и растянуть каждую икру больше.
Чтобы выполнить медвежье приседание с педалью голени, сделайте медвежье приседание, а затем, наверху, начните крутить педали ногами. Сосредоточьтесь на движении одной пятки к земле, в то время как другую расслабляете.
Затем переключитесь и опустите другую пятку.Затем опустите обе пятки, прежде чем вернуться на четвереньки на землю. Вы можете выполнить несколько педалей с пяткой во время медвежьего приседания, прежде чем расслабиться и повторить упражнение. Убедитесь, что когда вы крутите педали, вы водите ягодицей вверх и назад, чтобы действительно почувствовать хорошее растяжение икры и даже подколенных сухожилий.
5. Растяжение малоберцовой кости на коленях:
Если вы обнаружите, что склонны ходить на внутренней стороне стопы и обуви, если вы обнаружите, что пальцы ног вывернуты во время бега, если вы страдаете от боли в коленях, бедрах и пояснице, возможно, вам придется растянуть малоберцовые мышцы. (а также укрепить ягодицы!).Эта растяжка малоберцовой кости на коленях — отличный способ расслабить внешнюю поверхность голеней. Однако будьте осторожны с этим положением на коленях, если в настоящее время вы страдаете от боли в коленях.
Вы также можете почувствовать растяжение квадрицепсов, особенно если они тугие.
Чтобы выполнить перонеальную (и четырехугольную) растяжку, начните стоять на коленях на земле, повернув пальцы ног друг к другу. Затем откиньтесь назад и расслабьте ягодицы на ступнях, положив руки на землю позади себя, чтобы поддержать ваш вес и сохранить равновесие.
Сядьте как можно дальше и расслабьтесь в растяжке. Чем больше вы расслабитесь, тем сильнее вы почувствуете растяжение. Вы должны почти поставить внешнюю часть стопы на землю и повернуть пальцы ног как можно сильнее, стоя на коленях и откидываясь назад.
В зависимости от вашей гибкости, вы можете поставить за собой стену или стул, если вы не можете дотянуться до земли и коснуться земли.
Если вы можете легко коснуться земли и откинуться назад, вы даже можете откинуться назад и позволить коленям немного приподняться.Затем вы можете поработать, чтобы расслабить их обратно на землю в этом откинутом назад положении.
После выполнения этой растяжки вы можете даже затем вернуться в положение на коленях и согнуть ступни, подвернув пальцы ног, чтобы вытянуть ступни и пальцы ног и выполнить растяжку стоп на коленях.
Обязательно дышите, когда вы растягиваетесь, чтобы помочь себе растянуться дальше.
6. Варианты четверной растяжки на коленях:
Если вы весь день сидите за столом или просто много сидите в целом или даже часто бегаете, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы.Узкие бедра и квадрицепсы могут вызвать боль в коленях, бедрах и пояснице.
Плюс узкие бедра часто означают, что вы не можете задействовать мышцы кора или ягодиц в той степени, в которой должны, а это значит, что вы не получаете столько результатов, сколько могли бы надеяться!
Ниже приведены некоторые варианты растяжки на четвереньках на коленях. Эти вариации позволят растянуть не только квадрицепсы, но и бедра, а в некоторых случаях даже спину. Кроме того, вариант стоя — отличный способ растянуть бедра и квадрицепсы за рабочим столом.
И когда вы тянетесь назад над головой с помощью этих нескольких из этих вариаций, вы также можете растянуть поясничную мышцу, которая является важной мышцей-сгибателем бедра, которую нужно раскрыть, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.
Новички захотят начать с базовой растяжки бедра на полу на коленях или использовать полотенце для выполнения других вариаций. Базовая растяжка бедра на полуколенях больше нацелена на ваши бедра, чем на квадрицепсы.
Чтобы выполнить базовую растяжку бедра на полу-коленях , начните с полу-коленями на земле.Затем вытяните бедра вперед и поднимите руки над головой, чтобы почувствовать хорошее растяжение бедра и даже квадрицепса задней ноги.
Сожмите ягодицы задней ноги так, чтобы вы фактически полностью разгибали заднее бедро, а не просто выгибали спину. Если вы просто перерастянете нижнюю часть спины, проблема будет только в сохранении. Убедитесь, что вы действительно разгибаете бедро.
Дышите, удерживая и вытягивая руки назад над головой, или превратите это упражнение в динамическую растяжку, расслабившись, а затем повторив растяжку.
Вы также можете протянуть руки в стороны над передней ногой, если хотите ударить бедром под другим углом и растянуть TFL и даже мышцы спины, которые помогают вам сгибаться в сторону.
Новичкам, возможно, придется придерживаться этого варианта или взять полотенце или эластичный ремень, чтобы выполнить следующие варианты. Вторая разновидность растяжки бедра на коленях также больше растягивает квадрицепсы; однако требуется большая гибкость, чтобы можно было схватить заднюю ногу и втянуть ее в ягодицы.
Для выполнения Бедра на полу и четверной растяжки , встаньте на пол, опершись правой ногой назад. Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.
Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В положении полуколена с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе.Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс. Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.
Чтобы продвинуться в выполнении упражнений на тазобедренный сустав на полу и четверную растяжку, вы также можете поставить заднюю ногу на скамью позади себя, а не подтягивать ее к ягодицам — это называется Полуколенная растяжка на четвереньках .
В этом варианте вы можете потянуться назад и над головой, чтобы больше растянуть поясничную мышцу, вместо того, чтобы использовать стену для равновесия при растяжении квадрицепса.В то время как растяжка бедра на полу и четверная растяжка может быть динамической, четырехкратная растяжка на скамье на полу-коленях лучше всего выполнять как статическую.
Если вы хотите растянуть позвоночник, а также внешнюю поверхность бедра и ягодицы, когда вы растягиваете квадрицепсы и бедра, тогда вам следует попробовать Rotational Half-Kneeling Hip и Quad Stretch .
Чтобы выполнить этот вариант, сядьте на колени, выставив вперед правую ногу. Затем положите левую руку на землю и наклонитесь вперед.
Потянитесь назад правой рукой и возьмитесь за левую ногу. Подтяните ногу к ягодице, когда ведете бедро вперед. Почувствуйте, как ваши бедра и квадрицепсы растягиваются.
Когда вы выталкиваете бедро вперед, разверните грудную клетку к передней ноге. Вы также можете почувствовать растяжение позвоночника по внешней стороне передней ноги. Задержитесь здесь и дышите, расслабляясь глубже в растяжке. Вы также можете открыть колено наружу, чтобы растянуться в приводящей мышце, или повернуть колено внутрь, чтобы ударить по TFL.
Новичкам может понадобиться полотенце или эластичный ремешок, чтобы помочь им выполнить эту растяжку, поскольку для этого требуется большая гибкость, чтобы дотянуться до ноги и схватить ее при вращении.
А если вы застряли на работе и не можете встать на колени, попробуйте эту растяжку для бедер и TFL стоя — Step and Reach Hip Stretch .
Чтобы выполнить шаг и растяжку с вытягиванием бедра , начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг вперед на одну ногу, как будто собираетесь сделать выпад, но только слегка согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.Вы можете зайти на подушечку задней ноги, когда сделаете шаг вперед.
Затем дотянитесь до той же руки, что и нога, которая находится сзади над головой. Потянитесь к потолку позади вас. Вытяните бедро вперед и почувствуйте, как это заднее бедро приятно растягивается. Держись там.
Вы также можете дотянуться вверх и через переднюю ногу, чтобы ударить бедрами под немного другим углом, а также растянуть TFL и даже спину. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и двигаете бедрами вперед, чтобы вы чувствовали это бедрами, а не просто чрезмерно растягивали поясницу.
Чтобы использовать полотенце для любого из этих движений, просто оберните его вокруг ступни и возьмитесь одной рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Вы также можете использовать скакалку или полотенце, все, что у вас есть под рукой, чтобы подтянуть пятку к ягодицам.
7. Растяжка подколенного сухожилия и икры стоя:
Если вы хотите сделать растяжку перед бегом, чтобы предотвратить растяжение стопы, голеностопного сустава, икры, ахилла, колена и даже подколенного сухожилия, а также травмы подколенного сухожилия стоя, вам нужно попробовать упражнения на растяжку подколенного сухожилия и икры.Это также отличная растяжка за столом после того, как вы некоторое время посидели, чтобы расслабить спину, подколенные сухожилия и икры.
Чтобы выполнить растяжку на носки и подколенные сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Затем сделайте шаг на несколько дюймов вперед и покачивайтесь на пятке, выпрямив ногу.
Удерживая переднюю ногу прямо, согните ее, наклонившись вперед в бедрах, когда вы сядете попой назад и вытянете противоположную руку вниз и за пределы передней стопы.Задержитесь на секунду, затем сделайте шаг назад и переключитесь на другую сторону.
Убедитесь, что вы держите эту переднюю ногу прямо и отводите ягодицу назад, протягивая руку к внешней стороне ступни. Дотягивайтесь как можно ниже, не сгибая переднее колено. Почувствуйте, как хорошо растягиваются икры, подколенные сухожилия и даже нижняя часть спины.
Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения. Не торопитесь с этим ходом.
8. Растяжка от полумесяца до подколенного сухожилия:
Это еще одна отличная растяжка перед бегом, поскольку она не только растягивает бедра и подколенные сухожилия, но также согревает ноги и готовит их к работе.
Это также отличная растяжка для тех, кто сидит весь день, поскольку она не только раскроет бедра, но также повысит подвижность и устойчивость, чтобы предотвратить травмы. Это большее, хотя и не движение одной ногой, требует большого баланса.
Для выполнения от полумесяца к растяжке подколенного сухожилия вернитесь на одну ногу в красивую стойку с широким выпадом с поднятой пяткой. Согните переднее колено и положите руки на землю по обе стороны от стопы в красивом низком выпаде.В низком выпаде держите заднюю ногу прямо. Задняя пятка не должна быть опущена, но вы должны двигаться назад через пятку, не доходя до носка.
Затем, оставаясь в красивом низком выпаде, вытяните руки вверх и назад над головой, чтобы перейти в позу полумесяца.
Задержитесь на секунду или две, вытягивая руки назад над головой, когда вы сжимаете ягодицы, чтобы подтолкнуть бедро вперед. Затем снова опустите руки вниз и снова положите руки на землю.
Опустив руки на землю, выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед над передней ногой, чтобы растянуть подколенное сухожилие.Выпрямляя переднюю ногу, вам захочется опустить пятку на землю. Если вы не можете дотянуться до земли, держа ногу прямо, можно также положить руки на голень. Просто сосредоточьтесь на выпрямлении передней ноги.
Новичкам может даже потребоваться опустить заднее колено на землю, чтобы помочь им сбалансировать, когда они выпрямляют переднюю ногу и растягивают подколенное сухожилие.
После растяжения подколенного сухожилия снова поднимите заднюю пятку и согните переднее колено, чтобы вернуться в выпад низкорасположенного бегуна, прежде чем вернуть руки в положение полумесяца.
Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.
9. Растяжка ягодиц лежа:
Это отличная растяжка после тренировки или даже в конце долгого дня, чтобы расслабить ягодицы, особенно бедра и поясницу.
Чтобы выполнить растяжку ягодичных мышц лежа, лягте на спину, согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите щиколотку другой ноги над согнутым коленом. Согните ступню голеностопного сустава над коленом.
Поднимите согнутое колено, поставив ступню на землю, к груди и протяните одну руку через ноги, а другой — вокруг внешней стороны ноги, которую вы только что подняли, чтобы схватить за подколенное сухожилие или перед голенью. Если вы менее подвижны, возьмитесь за подколенное сухожилие. Если вы более гибкие, возьмитесь за переднюю часть голени.
Выберите тот, который позволит вам расслабить верхнюю часть спины и опустить голову на землю, когда вы подтягиваете колено к груди.
Когда вы ложитесь на землю, втягивая ногу как можно ближе, позвольте колену со скрещенной щиколоткой расслабиться.Расслабьтесь и задержите дыхание на растяжке. Затем переключитесь на другую сторону.
Вы также можете выпрямить ногу, которую держите, чтобы ударить подколенное сухожилие. Вы можете использовать полотенце для этого варианта, чтобы вы могли обернуть его вокруг икры и тянуть с них, а не за подколенное сухожилие.
Если вы чувствуете это растяжение в колене перекрещенной ноги, убедитесь, что ваша ступня согнута при скрещивании. Сгибание стопы поможет защитить колено.
10.Поза голубя:
Поза голубя — это разновидность растяжки ягодичных мышц лежа и отличный способ растянуть все бедра, включая ягодицы, поясницу и даже TFL. Это отличный шаг для всех, кто страдает синдромом грушевидной мышцы или даже радикулитом.
Для выполнения позы голубя сядьте на землю и выставьте правую ногу вперед. Чтобы начать, поверните правое колено примерно к «2» на часах. Чем ближе к 90 градусам вы поднесете переднее колено, тем сложнее будет растяжка, поэтому начните с положения «2 часа», пока не будете готовы к прогрессу.
Если вы чувствуете это сильно снаружи переднего колена, убедитесь, что вы сгибаете правую ногу.
Затем вытяните левую ногу назад, насколько сможете. Слегка поверните заднюю ногу внутрь, чтобы не сидеть прямо на коленной чашечке. Повернув ногу внутрь, вы также поможете расположить бедра ровно по отношению к земле и увеличите растяжку обоих бедер.
Удерживая это положение, расслабьтесь над передней ногой. Убедитесь, что ваши бедра обращены к земле.Не перемещайте переднюю ногу ближе к 90 градусам, если ваши бедра не перпендикулярны земле, иначе вы будете сильнее давить на спину.
Здесь можно либо держаться, либо руками делать «круги» по земле.
Если вы решили сложить круги, проведите руками по направлению к внешней стороне переднего бедра, а затем обратно к ногам. Почувствуйте, как ваши бедра растягиваются, когда вы кружитесь. Постарайтесь сделать как можно больший круг, наклоняясь вперед через эту ногу и вытягиваясь как можно дальше.
Затем переключитесь в позу голубя с другой стороны и либо держитесь, либо ходите кругами руками.
Прекрасной вариацией позы голубя является поза сидящего голубя. Если вы не носите юбку, это отличная растяжка, которую вы можете сделать прямо за рабочим столом!
Чтобы выполнить растяжку в позе сидящего голубя , сядьте хорошо и высоко на стуле и согните одно колено так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги чуть выше колена.
Сидя прямо, надавите на колено, чтобы раскрыть бедро.Вы даже можете слегка отклониться в сторону при нажатии.
Согните ступню перекрещенной ноги, если вы чувствуете слишком сильное давление на внешнюю сторону колена.
Дышите и расслабьтесь, надавливая на ногу, чтобы почувствовать хорошее растяжение внешней стороны бедра и ягодиц. Обратите внимание на ощущения от растяжки с каждой стороны. Убедитесь, что вы сидите красивым и высоким.
Обратите внимание на любой дисбаланс. Если вы заметили, что одна сторона более тугая, обратите внимание. Неуравновешенность может привести к травмам в большей степени, чем даже если обе стороны просто слишком напряжены.
Затем вам нужно сосредоточиться на том, чтобы ослабить более тугую сторону и выяснить, что может вызвать дисбаланс, чтобы он не приводил к боли в коленях, бедрах или даже пояснице.
11. Казачий сквот:
Казачьи приседания — отличное упражнение на подвижность бедер, приводящих мышц и подколенных сухожилий, которое также может помочь вам развить силу ног и корпуса. Это движение действительно вытянет всю ногу, помогая вам увеличить подвижность бедер.
Кроме того, поскольку у большинства людей приводящие мышцы тугие и даже слабые, это особенно важное упражнение для предотвращения боли в коленях, бедрах и спине.
Для выполнения казачьего приседа встаньте, ноги широко расставлены, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни будут шире плеч). Перенесите вес в сторону, согнув это колено и опускаясь в боковой выпад, поворачивая носок прямой ноги вверх к потолку.
Опускайтесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, удерживая пятку на земле. Вы почувствуете, что погружаетесь в глубокое приседание с одной стороны, в то время как другие ноги остаются прямо с носком вверх.
Затем оттолкнитесь от приседа и перейдите к приседанию с другой стороны, присядьте как можно ниже, удерживая пятки опущенными.
Новички могут быть не в состоянии опуститься так низко в приседаниях. Не пытайтесь опуститься ниже, приседая и позволяя пятке приподняться. Опускайтесь настолько низко, насколько это возможно, при этом не опуская пятки.
Кроме того, у новичков может не хватать силы кора и приводящей мышцы, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для равновесия.Если вам нужна помощь, вы можете положить руки на землю, стену или скамью перед собой, переходя от приседа к приседанию.
12. Растяжка лягушки (с вращением):
Перед тем, как выполнять казачьи приседания, вы можете открыть свои приводящие мышцы с помощью лягушачьей растяжки. Растягивая приводящие мышцы, вы можете помочь восстановить нормальное функционирование SI-сустава, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре. Узкие приводящие мышцы также могут вызвать боль в коленях, поэтому их растяжка поможет сохранить ваши ноги и колени счастливыми!
Чтобы выполнить растяжку лягушки, встаньте на колени и расставьте колени как можно шире, одновременно поддерживая себя на предплечьях.
Выверните пальцы ног наружу, разведите колени как можно шире и положите ступни на землю внутренней стороной. Следите за тем, чтобы пятки не сходились позади ягодиц. Ступни должны быть широко расставлены, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями, если это возможно.
Сведение пяток вместе уменьшает растяжку.
Затем сожмите ягодицу как можно ближе к пяткам, держа колени широкими. Возможно, вы не сможете долго сидеть сложа руки, просто отталкивайтесь как можно дальше.Ощутите приятное растяжение внутренней поверхности бедер и даже задней части ног.
Дышите, расслабляясь и чувствуя растяжение. Задержитесь на секунду или две, а затем расслабьтесь, вернувшись на секунду вперед, прежде чем снова прижать ягодицы как можно дальше к пяткам.
Когда вы раскачиваетесь взад и вперед, вы также можете работать над тем, чтобы еще больше раскрыть колени.
Если вы хотите также немного ударить передней частью бедра, вы можете добавить вращательное движение, когда вы выходите вперед из растяжки лягушки.
Когда вы вернетесь вперед, опустите бедра вперед на землю и поверните одну из голеней вверх и вперед, продвигая ступню вперед к тому же плечу (вы собираетесь повернуть бедро внутрь). Затем снова сядьте и повторите растяжку лягушки, прежде чем расслабиться назад вперед и повернуть другое бедро внутрь. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.
Вы также можете сделать «Лягушачью растяжку» статической растяжкой, просто прижав ягодицу к пяткам и удерживая ее вместо того, чтобы медленно покачиваться в растяжку и выходить из нее.Статическая растяжка — отличный вариант после тренировки. Просто сядьте, дышите и расслабьтесь глубже в растяжке, еще больше разгибая колени по мере расслабления.
13. Растяжение Quadratus Lumborum:
Плотность мышцы Quadratus Lumborum может привести к боли в пояснице и бедре. Вот почему важно растянуть эту мышцу, а также бедра.
Растяжка квадрата поясницы лежа — отличная статическая растяжка в конце долгого рабочего дня после того, как вы некоторое время сидели, сгорбившись, за компьютером.
Чтобы выполнить растяжку на квадратную мышцу поясницы лежа, лягте на спину, вытянув руки по бокам. Согните одно колено и поставьте ступню на землю. Затем скрестите лодыжку другой стопы над квадратом прямо над коленом.
Затем позвольте вашим коленям упасть в сторону лодыжки, которую вы только что скрестили. Используйте скрещенную ногу, чтобы опустить другое колено в сторону.
Держите верхнюю часть спины и руки на земле, позволяя ногам опускаться в стороны.Почувствуйте, как хорошо растягивается поясница и даже бедра.
Дышите и расслабьте колени к земле. Задержитесь на 15-20 секунд, а затем поменяйте сторону, скрестив другую ногу и позволяя коленям расслабиться на земле с другой стороны.
14. Растяжка постоянного IT-браслета:
Плотность на внешней стороне бедра и внизу IT-браслета может вызвать боль в бедре и коленях. А бегуны особенно подвержены риску проблем с IT Band; поэтому им необходимо обязательно растянуть ваш IT-браслет и похитители.
Чтобы выполнить растяжку с IT-бинтом, начните стоять, ноги вместе. Затем скрестите левую ногу через правую. Переместите левую ногу назад и вперед, пока большой палец ноги не сравняется с большим пальцем правой стопы. Вы хотите, чтобы ваши ступни были ровными, чтобы ваша передняя нога (левая нога) прямо во время растяжки давила на заднюю ногу (правая нога).
Если вам сложно удерживать равновесие или если ваши ноги так сильно скрещены, на колени оказывается слишком большое давление, поставьте переднюю ступню немного вперед, но убедитесь, что вы не сгибаете заднее колено, когда вы поворачиваетесь к ней. потягиваться.
Затем вытяните руки над головой, чтобы хорошо растянуться. Потянувшись вверх, повесьте, потянув руки вниз к подъему задней ступни (правой ступни). Толкайте бедра вправо, когда вы тянетесь к правой ноге, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны этого правого бедра и сбоку. Вы даже можете почувствовать его на правом подколенном сухожилии и икре.
Задержитесь на дыхание или два. Затем снова потянитесь вверх и скрестите ноги в другую сторону, чтобы левая ступня была отведена назад. Снова потянитесь вверх над головой, затем потянитесь вниз к левой ступеньке подъема, выталкивая бедра влево.Чередуйте стороны, каждый раз вытягивая руки вверх.
Попытайтесь коснуться земли, когда наклоняетесь вниз, при этом следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми.
Если вам действительно трудно удерживать равновесие, возможно, вам придется встать, ноги вместе, а не скрещиваться, когда вы тянетесь к внешней стороне каждой ступни, отталкивая бедра.
15. Звездная растяжка с четверной растяжкой:
Это отличная растяжка для всех, кто весь день сидит за столом.Он растянет вашу грудь, позвоночник, поясницу, бедра, квадрицепсы и даже ягодицы. Звездная растяжка с четверной растяжкой — отличное упражнение после тренировки или даже после долгого дня сидения.
Если вы много ездите на велосипеде, эта растяжка просто обязательна.
Чтобы выполнить «Звездную растяжку» с четырехъядерной растяжкой, лягте на спину, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Затем согните левое колено примерно на 90 градусов и потяните его поперек тела.
Положите правую руку на колено, чтобы прижать ее к земле.Вы также можете положить блок для йоги или поролоновый валик на землю ниже колена, если вы не можете поставить колено близко к земле.
Затем согните правое колено, вернув правую пятку назад к ягодицам. Возьмитесь за пятку левой рукой, чтобы растянуть квадрицепс.
Когда вы растягиваете квадроцикл и толкаете левое колено к земле, постарайтесь максимально раскрыть грудь, позволяя обоим плечам расслабиться на земле.
Удерживайте и дышите, глубже расслабляясь в растяжке.Затем поменяйте сторону и переведите другое колено, одновременно растягивая другой квад.
Почувствуйте, как ваша поясница и даже грудь расслабляются, когда вы держитесь.
Если вы не можете дотянуться до ступни, чтобы растянуть квадрицепс, вы можете использовать полотенце, чтобы подтянуть пятку к ягодицам, или выполнить базовую растяжку без нее.
16. Самая большая растяжка в мире:
Если у вас есть время только на одну растяжку каждый день или вам нужна быстрая разминка всего тела, тогда вам нужно делать величайшую в мире растяжку.
Это упражнение растягивает ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, позвоночник и даже грудь, одновременно разогревая корпус и ноги.
Прочтите этот пост о Самой большой растяжке в мире, чтобы получить подробную информацию о движении.
Еще одна замечательная особенность этого растяжения — то, что вы можете извлекать и добавлять части в поток для решения ваших конкретных проблемных областей. К ходу этой растяжки очень легко добавить приседания или даже казачьи приседания.
Вы даже можете сделать его более нацеленным на грудной отдел позвоночника, поворачивая его как в сторону переднего колена, так и в сторону от переднего колена.
17. Позы вытянутого треугольника:
Поза вытянутого треугольника и поза вытянутого треугольника со скручиванием — два отличных приема, позволяющих растянуть ноги, бедра и позвоночник, помогая при этом развить устойчивость всего тела. Эти движения улучшат вашу гибкость, а также подвижность суставов и помогут предотвратить травмы, поскольку они также укрепят мышцы кора.
Если вы страдаете от боли в коленях, бедрах или пояснице или сидите за столом весь день, это еще два шага, которые необходимо сделать!
Чтобы выполнить позу вытянутого треугольника, сделайте шаг вперед, как если бы вы собирались принять позу Воина II, сделав одну ногу вперед в красивую широкую стойку (ступни на расстоянии примерно 4 фута), передняя ступня направлена прямо вперед, а ваша спина. стопа получилась.
Ваши ступни должны быть почти перпендикулярны. Также убедитесь, что ваша передняя нога находится примерно на уровне подъема задней ноги, если вы смотрите назад с передней пятки на заднюю.
Отталкивая ягодицу назад и опираясь на бедра, дотянитесь той же рукой, что и нога, опущенная вперед к земле. Обязательно держите ноги прямыми при повороте петель. Если ваши ноги начинают сгибаться, не опускайтесь ниже и убедитесь, что вы отталкиваете ягодицы назад. Вы также можете обнаружить, что вам нужно поставить заднюю ногу, чтобы ваша стойка не была такой широкой.
Положите руку на землю внутри стопы. Вы также можете положить руку на блок, ступню, голень или лодыжку, если не можете дотянуться до земли, удерживая ноги прямыми.
Вытяните противоположную руку к потолку, открывая грудь к потолку. Если вы не можете раскрыть грудь вверх к потолку, вы можете поднять руку выше. Затем вы можете продолжать смотреть в землю, чтобы удерживать равновесие, или смотреть вверх в сторону потолка, чтобы затруднить движение.
Удерживайте эту позу, расслабьтесь и дышите. На вдохе старайтесь растягиваться дальше, держите обе ноги прямыми, когда отталкиваете ягодицы назад и тянетесь к потолку.
Переключите и повторите с другой стороны после удержания не менее 15-30 секунд.
Вы также можете сделать вариацию вращения вытянутого треугольника, которая называется — поза вытянутого треугольника .
Скручивая, вы действительно получаете наружную часть бедра и даже IT-браслета.Для этого варианта вы просто дотянетесь до земли противоположной рукой от передней ноги до земли, а не той же рукой, и развернете грудную клетку по направлению к передней ноге. Вы также можете обнаружить, что для этого варианта вам нужно подвести ноги немного ближе друг к другу. Обязательно держите обе ноги прямыми, отталкивая ягодицы назад и открывая грудь к потолку.
Подышите и задержите дыхание не менее 15-30 секунд на каждую сторону.
18. Комплекс скручиваний подколенных сухожилий, ягодиц и позвоночника сидя:
Это отличная серия упражнений на статическую растяжку, которая воздействует на заднюю часть тазобедренного комплекса и растягивает подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы предотвратить боль в пояснице и бедре.После тяжелой тяги или тренировки ягодиц это отличное упражнение.
Чтобы выполнить комплекс подколенного сухожилия, ягодичных мышц и скручивания позвоночника сидя, сядьте на землю, вытянув одну ногу прямо перед собой. Подтяните ступню другой ноги к внутренней стороне бедра так, чтобы ваше колено было обращено примерно на 3 или 9, в зависимости от того, какая нога выпрямлена. Расслабьте эту согнутую ногу и позвольте внешней стороне ноги расслабиться на земле, когда вы сгибаетесь в бедрах и тянетесь к стопе прямой ноги.
Держите эту ногу прямо, чтобы растянуть икры и подколенное сухожилие, когда вы дотянетесь до ступни и схватитесь за нее. Если вы не можете дотянуться до стопы, удерживая ногу прямой, возьмите полотенце или скакалку и оберните им стопу, чтобы вы могли использовать это, чтобы подтянуться и растянуть подколенное сухожилие.
Задержитесь здесь и подышите 15-20 секунд, а затем попытайтесь расслабиться во время растяжки.
Затем отпустите и скрестите лодыжку согнутой ноги над прямой ногой прямо над коленом.Положите руки на землю за ягодицами и согните прямую ногу, чтобы подвести квад и ногу к груди.
Сядьте красиво и высоко, прижмите ногу и грудь ближе друг к другу, чтобы почувствовать растяжение снаружи ягодиц. Дышите и задерживайте, стараясь свести ноги и грудь ближе друг к другу. Вы можете продвигать руки вперед к ягодицам, чтобы подняться выше. Вы также можете переместить ступню на землю ближе к ягодицам, чтобы приблизить ногу.Согните ступню перекрещенной ноги, чтобы защитить колено.
Удерживать 15-20 секунд.
Затем позвольте ступне перекрещенной ноги опуститься в сторону, удерживая нижнюю ногу согнутой. Поставьте ступню на землю, кладя нижнюю ногу на бок. Затем поднимите руку на той стороне, на которую вы опустили ногу, и поместите эту руку на внешнюю сторону колена, направленную вверх, к потолку. Отожмите это колено, чтобы повернуть грудь к ноге.
Сядьте красиво и высоко и почувствуйте, как у вас в спине растягивается.Дышите и держите 15-20 секунд.
Если вы менее гибки, возможно, вам придется выпрямить нижнюю ногу вместо того, чтобы держать ее согнутой, как это было при растяжении ягодиц.
Удерживая скручивание позвоночника, отпустите и выпрямите вторую ногу и начните с другой стороны с растяжки подколенного сухожилия сидя.
19. Верблюд:
Если вы весь день сидите за столом или часами катаетесь на велосипеде, вы проводите массу времени, сгибая спину и бедра.Сидение в сгибании весь день может вызвать боль в шее, плече, спине, бедре и даже в коленях.
Вот почему верблюжья растяжка должна быть включена в вашу ежедневную программу растяжки. Верблюжья растяжка — полная противоположность тому, что вы делаете часами каждый день — это растяжка. Это расширение позвоночника и бедер, оно даже растягивает грудь, плечи, бедра и квадрицепсы.
Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.
Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, выгибаясь в стороны и сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.
Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы вы не чувствовали, как растяжение напрягает нижнюю часть спины.
Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.
Если вы хотите сделать растяжку более сложной, поставьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).
Если вы менее подвижны, сделайте эту растяжку с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.
20. Сидеть через грудной мостик:
Это отличный прием, чтобы разогреть мышцы кора, а также растянуть спину и бедра после того, как весь день сидел, сгорбившись за компьютером. А благодаря мосту в этом упражнении вы также активируете и проработаете свои ягодицы, чтобы помочь вам поднимать больше во время тренировки, а также защитите себя от боли в пояснице, бедрах и коленях.
Чтобы выполнить сидение через грудной мостик, сядьте на руки и колени, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ступни и поднимитесь на руки и пальцы ног.
Затем поднимите правую руку и заведите левую ногу под туловище, так чтобы вы развернули бедра к потолку и поставили левую ногу на землю.
Когда вы поворачиваете бедра к потолку и сжимаете ягодицы, чтобы поднять их как можно выше, протяните правую руку к земле, вращая грудью к полу.
Почувствуйте, как ваши ягодицы работают, чтобы удерживать ОБЕИХ бедра вверх, в то время как вы опускаете руку. У нас есть тенденция опускать бедро с той стороны, к которой мы поворачиваемся. Убедитесь, что оба бедра подняты как можно выше, чтобы вы могли легко вращаться и растягивать позвоночник. Вы скручиваетесь, как будто выжимаете полотенце.
Обязательно сжимайте ягодицы сверху, чтобы расширить бедра. Не пытайтесь просто подняться выше, чрезмерно растягивая поясницу.
Затем опустите бедра и сделайте шаг назад, опуская руку обратно на землю.
Затем выполните Sit Thru на другую сторону. Сделайте шаг и повернитесь на другую сторону, поднимая бедра как можно выше по мере того, как вы дотягиваетесь до земли. Вы хотите, чтобы ваши ягодицы работали, как вы чувствуете, как растягивается позвоночник.
Новички могут быть не в состоянии выполнить Sit Thru to Thoracic Bridge, потому что у них может не быть мобильности, чтобы оставаться достаточно близко с Sit Thru. Чтобы регрессировать движение, им может потребоваться вырезать Sit Thru и просто выполнить торакальный мост, или им может даже потребоваться начать с настольного моста (объяснено ниже).
21. Настольный мост:
Table Top Bridge — еще одна отличная разновидность бриджа для разгибания бедер и активации ягодиц. Это упражнение также растягивает грудь и прорабатывает плечи.
Как и верблюд и сидение через грудной мост, настольный мост является отличным упражнением для разминки, которое не только растягивает, но и активирует (что является третьим элементом тренировки перед силовой тренировкой).
Для выполнения настольного моста начните с сидения на земле, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Наклоните голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Почувствуйте, как грудь и плечи хорошо растягиваются, а также вниз по бедрам. Вы также должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться.
Держите ядро крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».
Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. Сожмите ягодицы сверху. Хотя вы хотите полностью разогнуть бедра, вы не хотите задействовать нижнюю часть спины только для того, чтобы подняться выше.
Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.
Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.
Если ваша грудь очень тугая и вы с трудом можете оторвать ягодицы от земли, вам может потребоваться регрессировать этот мост к базовому мосту для ягодиц, а затем сделать отдельную растяжку груди, как это делается в упражнении «Растяжка груди стоя», описанном ниже.
22. Собака вниз:
Это отличный прием для работы над разгибанием грудной клетки после того, как весь день просидел, сгорбившись за компьютером или велосипедом, а также для растяжки широчайших, икр и даже подколенных сухожилий.
Вы можете включить Собаку вниз в свой поток йоги или сделать это в качестве изометрической задержки во время разминки. Несмотря на то, что это отличное растяжение, Downward Dog также заставляет ваши плечи и корпус работать и может быть отличной отправной точкой, чтобы помочь вам проработать полную стойку на руках.
Чтобы выполнить упражнение «Собака вниз», начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, поставив ноги прямо за собой, а ступни на ширине плеч или ширине плеч.
Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика. Вы хотите, чтобы ваши руки находились на одной линии с туловищем (также как и ваши бицепсы за уши). Когда вы нажимаете руками, убедитесь, что вы не качаетесь наружу из рук.
Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь подтолкнуть пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.
Вам нужно сосредоточиться на разгибании спины, когда вы растягиваете икры и даже подколенные сухожилия.
Дышите и постарайтесь прижать спину к земле и прижать пятки к земле.
23. Поза ребенка с вытяжкой:
Если вы сидите весь день или когда-либо страдали от боли в пояснице или травмы, вам необходимо включить позу ребенка с вытягиванием в свой распорядок растяжки. Эта растяжка расслабит поясницу, широчайшие и бока, а также поможет улучшить состояние бедер и даже лодыжки.мобильность.
Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.
Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.
Задержитесь в стороны на пару вдохов.Повторите движение рук назад в первую сторону.
24. Вращение грудной клетки четвероногих:
Раскройте позвоночник, широчайшие и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения на вращение грудной клетки на четвероногих. Это отличный способ расслабить верхнюю часть спины после того, как вы сгорбились за компьютером или велосипедом.
Чтобы выполнить вращение грудной клетки на четвероногих, начните с рук и коленей, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
Затем протяните одну руку вниз по шее и позвоночнику.Закинув руку за голову, поверните локоть под корпусом к противоположному колену, слегка отводя ягодицу назад, пока вы втягиваетесь.
Затем поверните локоть вверх по направлению к потолку как можно сильнее, открывая грудь к потолку и слегка подталкивая бедра вперед. Почувствуйте, как хорошо растягивается спина и даже внешняя сторона бедер.
Повторите, повернув локоть назад перед открытием. Перед переключением выполните все повторения с одной стороны.
Убедитесь, что вы действительно открываете как можно больше каждый раз.
25. Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широчайшей:
Разгибание грудной клетки на коленях и растяжка широчайших — отличный способ улучшить разгибание грудной клетки и подвижность широчайших. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы часто оказываются заблокированными после того, как весь день просидели сгорбившись за компьютером. А когда нам не хватает разгибания грудной клетки и наши широчайшие мышцы напряжены, мы рискуем получить боль и травмы в шее, плечах и спине.
Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поместите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко, чтобы у вас было место, чтобы наклоняться вперед и назад и опускать голову между локтями.
Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как ваши трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также через грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.
Вы можете задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, или вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в ней и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.
26. Продеть иглу:
Это отличное упражнение для расслабления верхней и нижней части спины, а также плеч, груди и даже шеи.
Чтобы выполнить растяжку «Нити иглы», встаньте на колени и наклонитесь вперед, вытянув одну руку над головой на землю, а другое плечо опустите на землю лицом к руке над головой.
Расслабьте одну сторону головы и плечо на землю, протягивая другую руку под корпусом примерно на уровне плеч.Вы протянете руку под мышкой, потянитесь над головой и повернете грудную клетку к потолку.
Вы «заправляете нить в иглу», протягивая одну руку через «отверстие», образованное рукой, идущей над головой.
Вдохните и расслабьтесь во время растяжки, чтобы почувствовать растяжение на шее и через лопатки. Поверните грудь вверх и откройте. Вы можете отвести верхнюю руку за голову, чтобы увеличить растяжку.
Удерживая, проденьте другой рукав снизу и сквозь него.
Удерживайте каждое растяжение не менее секунды или двух перед переключением. Сядьте на пятки, если можете держать голову и плечо на земле.
27. Растяжка груди стоя:
Если у вас работа за столом, вам нужно растянуть грудь. В то время как ваша верхняя часть спины может казаться завязанной и скованной, на самом деле она может быть чрезмерно растянута и завязана узлами из-за того, что ваша грудь напряжена. Поэтому, если вы растянете грудь, ваша спина также может почувствовать себя немного лучше.
Кроме того, расслабив грудь, вы также можете предотвратить боль в плечах и шее.
Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест. Положите одну руку обратно на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки на стене или двери.
Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте приятную растяжку в груди и плечах.
Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча.Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь грудью под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).
Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.
Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!
28. Поза рыбы:
Вытяните грудь и плечи с помощью этой растяжки в позе рыбы.Это отличный способ раскрыть грудь после того, как весь день просидел, сгорбившись, за компьютером.
Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, ноги вместе и ступни прямо перед собой. Руки должны быть опущены по бокам.
Затем подпереться на предплечьях и поднять грудь вверх к потолку. Почувствуйте, как грудь и плечи растягиваются.
Расслабьте голову назад и дышите, стараясь все больше и больше открывать грудь к потолку.
29. Крепление к стенке лопатки:
Если вы хотите, чтобы движение улучшило вашу осанку, уменьшило боль в шее, плече и верхней части спины, а также помогло укрепить спину, чтобы вы могли больше подтягиваться, вам нужно начать выполнять удержание на лопатке за стенку.
Scapular Wall Hold активирует ваши нижние ловушки и ромбовидные элементы, так как также растягивает грудь и плечи.
Ознакомьтесь с этим постом, чтобы получить полное руководство по опоре Scapular Wall Hold.
30. Растяжка на полу стены:
Растяжка на полу стены — это отличная разновидность разгибания грудной клетки на коленях и растяжения широты, которые вы можете выполнять где угодно, даже за своим столом.
Эта растяжка расслабит ваши широчайшие и грудь, а также улучшит разгибание грудной клетки. Если вы планируете много жать над головой во время тренировок, вам необходимо сделать это заранее, чтобы предотвратить боли и травмы в плечах, шее и верхней части спины.
Для выполнения повешения на полу стены положите руки на стену и идите ими вниз, пока ваша грудь не станет параллельна земле. Вы также можете отрегулировать растяжку, отводя ступни назад так, чтобы вы поворачивались, согнув бедра примерно на 90 градусов и выпрямив ноги.
Спина и руки должны быть прямо, руки за уши. Вам нужна красивая прямая линия от ваших рук на стене до копчика.
Вытяните грудь через руки и почувствуйте, как грудь хорошо растягивается по бокам спины.Вы даже можете почувствовать растяжение подколенных сухожилий, когда наклоняетесь к стене и слегка отодвигаете ягодицы назад. Держите мышцы кора в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно.
Держись и дыши. Старайтесь больше прижимать грудь к земле, когда вы дышите, и расслабляйтесь в растяжке.
Новичкам, возможно, придется начинать, прижав руки к стене, а ступни — ближе, чтобы они не наклонялись слишком сильно.
Убедитесь, что ваша спина ровная и ни в коем случае не округлая, когда вы держите ее.Также убедитесь, что вы не слишком сильно растягиваете поясницу, чтобы продавить грудь. Держите мышцы кора задействованными, чтобы вы действительно работали над разгибанием грудной клетки, вместо того, чтобы компенсировать это выгибанием нижней части спины.
31. Наклон вперед стоя:
Это еще один отличный шаг для тех, кто работает за столом. Наклон вперед стоя растягивает подколенные сухожилия, бедра, грудь и плечи. Это также немного более сложная растяжка, которая требует большей гибкости груди.
Чтобы сделать наклон вперед стоя, встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире. Сложите руки за спиной, руки прямые и ладони вместе.
Затем наклонитесь вперед, держите ноги прямыми, когда вы наклоняетесь, опираясь на бедра.
Когда вы наклоняетесь, позвольте рукам упасть от спины к голове. Старайтесь держать ладони вместе, позволяя рукам опускаться к земле.
Дышите, расслабляясь, стараясь отвести руки как можно дальше от спины, а ноги выпрямить.
Новички могут быть не в состоянии держать ладони вместе или могут обнаружить, что они не могут оторвать руки от спины.
Они также могут захотеть превратить это упражнение в две растяжки и выполнить растяжку груди стоя, а затем просто повиснуть, выпрямив ноги, чтобы растянуть подколенные сухожилия и бедра.
32. 3-сторонняя растяжка шеи:
После того, как вы весь день просидели, сгорбившись за компьютером, ваша шея и верхняя часть стопы могут оказаться натянутыми, что может не только вызвать боль в шее, но также вызвать боль в плече и травму.
Отличный способ растянуть шею и верхние трапеции — это трехсторонняя растяжка шеи, которую вы можете выполнять даже сидя за своим столом!
Чтобы выполнить трехстороннюю растяжку шеи, заведите одну руку за спину, а затем возьмитесь за запястье другой рукой.
Потяните руку за спину, а затем наклоните голову в ту сторону, в которую вы тянете. Рука, тянущая за спину другое запястье, должна образовывать «куриное крыло», и вы должны наклонять голову в эту сторону.
Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам. Расслабьтесь в растяжке и дышите.
Когда вы отклоните голову в сторону, измените направление взгляда. Посмотрите вверх и наклоните голову вверх. Задержитесь на секунду или две.
Тогда смотрите прямо. А затем посмотрите вниз, наклонив голову.
Убедитесь, что когда вы смотрите вверх или вниз, вы двигаете подбородком, а не только глазами. Если вы измените направление взгляда, то изменится, какие именно мышцы шеи и верхней части спины вы растягиваете.
Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, когда вы растягиваетесь. Переключитесь на другую сторону, пару раз осмотрев все три стороны.
33. Растяжка запястья:
Если у вас болит запястье или локоть (особенно что-то похожее на Tennis Elbow), вам нужно сделать это движение «Освобождение запястья».
Эта растяжка работает на разгибание и отпускание разгибателей по одному.
Это отличная растяжка после того, как вы часами сидите и печатаете, потому что она раскроет ваши запястья и снизит уровень триггера ниже локтя, который может привести к боли в локте.
Он также подойдет для разгибания запястий, чтобы запястья меньше болели, когда вы выполняете упражнения на руках, например, собачьи движения вниз или даже отжимания. Кроме того, это отличная растяжка, потому что вы можете легко сделать это, сидя за своим столом.
Чтобы выполнить отпускание запястья, вытяните руку перед собой ладонью в сторону и кончиками пальцев вниз.
Другой рукой нажимайте по одному пальцу вниз и назад, держа руку прямо перед собой.Не позволяйте руке или пальцам сжиматься при этом. Держите руку расслабленной.
Удерживайте растяжку на каждом пальце пару секунд. Двигайтесь от большого пальца к мизинцу, держась за каждый палец. Вернитесь и повторите растяжку на любых пальцах, которые кажутся более напряженными.
Вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя. Убедитесь, что вы сидите или встаете прямо, когда вы растягиваетесь. Найдите время, чтобы улучшить свою осанку, просидев целый день за столом !!
34. Растяжка запястья на коленях:
Поскольку большую часть дня мы сидим, согнув запястья над клавиатурой компьютера, нам нужно растянуть сгибатели с помощью растяжки на разгибание запястья.
Выполняя растяжку с разгибанием запястья, мы также уменьшаем риск боли и травм в тренажерном зале. Работаете над отжиманиями и стойкой на руках, но запястья болят и устают?
Возможно, вам понадобится разогнуть сгибатели и научить запястья разгибаться.
Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.
Затем откинитесь назад, сидя на пятках, упираясь пятками ладоней в землю, когда вы садитесь обратно.Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.
Вы также можете сделать это на своем рабочем месте.
Чтобы выполнить настольную растяжку с вытяжкой запястья, встаньте за свой стол и поместите руки у края стола так, чтобы кончики пальцев касались края. Затем откинитесь назад, упираясь ладонями в стол.
Ощутите, как хорошо растягивается внутренняя часть предплечья, когда вы держитесь за нее.
Вы также можете оставаться в сидячем положении и выполнять разгибание одной руки за раз, выпрямляя руку перед собой внутренней стороной предплечья вверх.Затем прижмите кончики пальцев к земле другой рукой.
Убедитесь, что вы дышите, удерживая любую растяжку.
35. Растяжка сгибания запястья на коленях
Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные предметы, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей выполнить эту растяжку сгибания запястья.
Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.
Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле. Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.
Медленно покачивайте из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны предплечий.
Используя эти 35 растяжек, вы можете растянуться с головы до пят, чтобы предотвратить и облегчить боли.Как только вы растянулись, пора активироваться!
Чтобы узнать о некоторых отличных упражнениях на разминку / растяжку, в которых используются многие из этих растяжек, посмотрите эти:
- Быстрая разминка всего тела в йоге. Эта последовательность растяжки сочетает в себе упражнение «Собака вниз» с величайшей в мире растяжкой и даже казачье приседание.
- Разминка всего тела — Эта процедура разминки включает в себя растяжки, активирующие упражнения и движения, чтобы согреться и подготовиться к работе.
- Охлаждение всего тела — Потянитесь и расслабьтесь с этим охлаждением всего тела.Вы можете делать это после тренировки или просто после долгого дня сидения сгорбившись за компьютером!
10 групп мышц, которые должен растянуть каждый волейболист
В качестве главного спортивного тренера мужской олимпийской сборной по волейболу я должен следить за тем, чтобы спортсмены оставались здоровыми и гибкими для соревнований. Напряженные мышцы могут привести к снижению работоспособности и травмам, а повышение гибкости может помочь улучшить эти условия.
Растяжка бывает разных форм, но сейчас мы просто поговорим о статической растяжке.Хотя статическая растяжка эффективна для повышения эластичности напряженных мышц, для получения максимальной пользы ее следует выполнять после хорошей разминки.
Я рекомендую два подхода к статической растяжке во время тренировки:
Первый бой должен длиться не более пяти минут и проводиться после динамической разминки, такой как бег трусцой, перестановки боком, прыжки, бег назад, плиометрика, упражнения на ловкость и т. Д. упражнения по лестнице и т. д. Эта растяжка должна быть сосредоточена на проблемных областях, а не на всех возможных группах мышц.
Однако, если вы чувствуете себя лучше, сделав длительную полную растяжку перед физической нагрузкой, придерживайтесь ее.
Вторая тренировка на растяжку должна быть проведена сразу после вашей волейбольной активности. Олимпийской мужской сборной по волейболу требуется около 10 минут, чтобы растянуть все соответствующие группы мышц, включая сгибатели бедра, подколенные сухожилия, клавы, ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы / пах, живот, поясницу и плечи, уделяя особое внимание отдельным проблемным областям после каждой тренировки и каждой игры. .
В следующем списке показано, как правильно растянуть 10 основных групп мышц, необходимых для волейбола:
Сгибатели бедра
В волейболе вы часто находитесь в защитной позиции — согнувшись в бедрах с торчащим задом, оставляя вас подвержены развитию коротких негибких сгибателей бедра. Плотные сгибатели бедра могут ограничивать диапазон движений, ограничивая площадь, на которой вы покрыты кортом, и в конечном итоге могут привести к боли в пояснице.
Растяжка: Сделайте выпад левой ногой вперед и почувствуйте растяжение передней части правого бедра.Затем поднимите правую руку вверх, чтобы изолировать другую область. Обязательно поменяйте ноги и потянитесь с двух сторон.
Quads
Самая распространенная травма, связанная с чрезмерным перенапряжением, у волейболистов — тендинит надколенника или «колено прыгуна». Прыжок из положения приседа для блокировки мяча или удара по мячу заставляет ваши квадрицепсы сокращаться и создает нагрузку на колени.
Растяжка: Лягте на бок и подтяните пятку к ягодицам.Вы также можете втянуть бедро в разгибание в этом положении, чтобы задействовать сгибатели бедра.
Еще один способ растянуть квадрицепсы — лечь на живот и подтянуть пятку к ягодицам.
Несмотря на свою эффективность, я не рекомендую «позицию барьера» (колено скрещено за корпусом, а не впереди) из-за повышенной нагрузки на колено.
Подколенные сухожилия
Эти мышцы работают вместе с квадрицепсами и помогают в стабилизации выработки энергии.Хотя в силовых тренировках им обычно не уделяют внимания, подколенные сухожилия играют жизненно важную роль в прыжках, приземлении и боковых движениях.
Растяжка: В положении стоя сделайте шаг вперед левой ногой, держа колено прямым (слегка согните правое колено), и прижмите грудь к бедру. Поднимите пальцы ног вверх и почувствуйте изолированное растяжение за коленом.
Чтобы еще больше растянуть область высокого подколенного сухожилия, согните левое колено и переместите грудь еще ближе к бедру.
Модифицированная «барьерная» растяжка также работает хорошо. Держите спину прямо, носки вверх, чтобы упор был за коленями.
Телята
Чрезмерное использование икроножных мышц при прыжках на блокировку или спайк может вызвать напряжение в икрах, что может привести к боли в стопе, например, к подошвенным суставам и тендиниту ахиллова сухожилия.
Растяжка: Существует несколько различных способов растяжки икры, выберите тот, который лучше всего подходит для вас.
- Надавите на устойчивый предмет.
- Повесьте пятку на лестницу или трибуну.
- Оттолкнитесь назад прямым коленом, при этом обе руки и ноги находятся на земле.
Ягодицы
Эти мышцы могут легко напрягаться из-за большого количества движений из стороны в сторону и постоянного нахождения в положении на корточках во время волейбола.
Растяжка: В сидячем положении согните правое колено и скрестите его над левым.Затем подтяните правую ногу к груди. Вы также можете согнуть левую ногу и скрестить правую ногу через левую.
Пах / Приводящие мышцы
Приводящие мышцы помогают сближать ноги при сокращении, а также помогают стабилизировать тазобедренный сустав, но могут быть легко повреждены, если мышцы не разогреты и не эластичны.
Растяжка: Вы можете растянуть приводящие мышцы, выполнив одно из следующих действий.
- Сядьте, соединив подошвы ног (также известное как положение бабочки), и осторожно прижмите колени к полу, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедер.
- Боковой выпад в положении стоя также растягивает мышцы паха. Обязательно выполняйте эту растяжку с обеих сторон. (Эта растяжка идеальна, поскольку точно повторяет обычные движения в волейболе).
- Сядьте на пол и широко расставьте ноги в стороны. Чтобы увеличить интенсивность, прикоснитесь кончиками пальцев к пальцам ног, пока ноги вытянуты.
Живот
Мышцы брюшной полости составляют большую часть основных мышц стабилизации, которые постоянно работают для стабилизации тела, особенно при выполнении прыжков и приземлении.Сохранение гибкости и прочности сердечника помогает контролировать движения.
Растяжка: Положение выпада и вытягивания, используемое для растягивания сгибателей бедра, растягивает живот, но лежа на животе, прижимая бедра к полу и выгибаясь назад, является еще одним вариантом.
Нижняя часть спины
Частота травм спины среди волейболистов, особенно среди спортсменов высокого уровня. Волейболисты имеют повышенный риск травм спины из-за повторяющихся и чрезмерных нагрузок на позвоночник.Сохранение гибкости и силы — ключ к противостоянию требованиям спорта и сохранению здоровой спины.
Растяжка : Лучше выполнять каждое из этих растяжек, чтобы обеспечить максимальную гибкость на протяжении всей тренировки.
- Лягте на спину и полностью переведите левую ногу на тело. Держите левую ногу правой рукой и позвольте левой руке вращаться в противоположном направлении.
- «Кошка и собака»: начните с рук и коленей, поверните таз вперед, глядя на колени, затем поверните таз назад и посмотрите вверх в сторону потолка.
- «Молитвенная поза»: начните на четвереньках, затем сядьте на пятки. Затем вы также можете переместить обе руки вправо, а затем влево.
Заднее плечо
Повторяющиеся движения рук над головой могут вызвать нагрузку на мышцы вращающей манжеты и сухожилия, вызывая чрезмерные травмы, которые часто встречаются в волейболе. Плотная задняя капсула и вращательная манжета могут привести к множеству различных травм плеча, включая тендинит вращательной манжеты, разрывы суставной губы и деформации вращающей манжеты.
«Растяжка спящего» чрезвычайно важна для волейболистов.
Растяжка: Лягте на левый бок и вытяните левую руку перед собой. Затем согните левую руку так, чтобы кончики пальцев указывали в сторону потолка. Правой рукой опустите левую руку, держа ладонь к полу, а левую руку под углом 90 градусов, пока не почувствуете легкое растяжение. Повторите с обеих сторон.
Вы также можете вытянуть руку под корпусом, чтобы почувствовать растяжку в задней части плеча, или встать и использовать сетку или штандарт в качестве опоры.
Передняя часть плеча и груди
Узкие мышцы груди также могут привести к различным травмам плеча.
Растяжка: Лежа на животе, вытяните левую руку в сторону и поверните верхнюю часть тела вправо. Вы должны почувствовать растяжение в передней части левого плеча.
Эту растяжку также можно выполнять стоя. Положите левое предплечье на сетку или штандарт как на стойку и развернитесь.Используйте как прямые, так и согнутые в локтях положения.
Помните, всегда следите за тем, чтобы не выполнять растяжку, которая вызывает боль. Очевидно, что если вы еще не обладаете гибкостью, агрессивная растяжка может вызвать дискомфорт в мышцах, которые вы изолируете — этот желательный тип боли «так больно». Однако у вас не должно быть других болей, связанных с растяжкой.
У вас есть время для тренировок, поэтому не забудьте выделить время на растяжку, так как это может предотвратить травмы и улучшить вашу работоспособность!
Посмотрите другие волейбольные упражнения или найдите волейбольную лигу рядом с вами.
О Калифорнийской ассоциации спортивных тренеров (CATA):
Спортивные тренеры — это профессионалы здравоохранения, которые сотрудничают с врачами для оптимизации активности и участия пациентов и клиентов. Спортивная подготовка включает в себя профилактику, диагностику и вмешательство в неотложных, острых и хронических заболеваниях, включая нарушения, функциональные ограничения и инвалидность. Калифорнийская ассоциация спортивных тренеров представляет и поддерживает представителей спортивной профессии посредством общения и обучения.
12 упражнений и растяжек при боли в плече | SELF
Как человек, который большую часть дня проводит, сгорбившись, за ноутбуком, я хорошо знаком с напряжением плеч. Независимо от того, как часто я напоминаю себе сесть прямо и сохранять хорошую осанку, время от времени я смотрю вверх и понимаю, что сгорбился с округлым позвоночником, приподнятыми плечами у ушей и шеей в каком-то шатком положении, так что мое лицо практически прижато к экрану компьютера. (Полагаю, это моя поза «сосредоточения»?)
Когда я не думаю об этом (хотя частые напоминания моих Apple Watch встать немного помогают), очень легко вернуться к не очень идеальной сидячее положение.В сочетании с моей склонностью носить с собой не менее двух очень тяжелых сумок большую часть времени, мои плечи часто напрягаются и болят. Массажист однажды заметила, что у меня такое сильное напряжение в плечах, и она была удивлена, что у меня не постоянно болит голова.
Оказывается, я точно не одинок. «Жесткие, тугие плечи — одна из самых распространенных жалоб среди людей сегодня, особенно тех, кто проводит продолжительное время, упав за письменный стол или сидя за рулем», — говорит Брэд Уокер, австралийский тренер и тренер по триатлону, а также директор по образованию в компании. StretchLab в Лос-Анджелесе, сообщает SELF.«Это положение заставляет нашу верхнюю часть спины округляться вперед, нашу грудь сжиматься, а наши плечи поднимать и сжимать, что приводит к очень плохой осанке и, в конечном итоге, к боли в плечах и стеснению».
Однако не только плохая осанка может вызывать чрезмерное напряжение верхней части тела. «Ваши плечи могут стать напряженными в результате неправильной осанки, мышечного напряжения, чрезмерного использования (например, слишком большого количества отжиманий) или даже стресса», — Дэн Джордано, DPT, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. и Сиэтл, говорит САМ.
Укрепление корпуса и верхней части тела, включая спину и плечи, — отличный способ со временем улучшить осанку и помочь избавиться от боли в плечах. И, в частности, ваши плечи могут получить огромную пользу от упражнений с вращающей манжетой, которые укрепляют и стабилизируют мелкие мышцы, которые помогают удерживать шарнирное соединение на месте. Но если вас беспокоят напряжение и стеснение в плечах, растяжка плеч может дать кратковременное облегчение.
Также важно обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете.Не стоит беспокоиться о стесненности, и растяжка — хороший способ улучшить ее. Боль — другая история. Плечо — самый подвижный сустав в теле (забавный факт), что также означает, что он нестабилен и подвержен травмам. Если вы чувствуете внезапную резкую боль или боль не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам следует обратиться к врачу.
Если вы просто хотите растянуть свои напряженные плечи, попробуйте упражнения на растяжку от боли в плече ниже от Уокера, Джордано, Рэйчел Прери (корпоративный персональный тренер и специалист по программированию в Anytime Fitness) и Жака Крокфорда, M.С., C.S.C.S. (контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям). Они нацелены на плечи и окружающие мышцы, такие как мышцы шеи, груди и спины, которые могут способствовать напряжению плеч. Выберите несколько и добавляйте их в свой режим восстановления несколько раз в неделю или когда вы чувствуете, что они вам нужны.
Моделирование движений — Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, певица и автор песен.
10 способов использовать блоки для йоги для расслабления напряженных мышц
Если вы новичок в йоге или пытаетесь облегчить себе путь обратно, блоки — отличные инструменты, которые помогут вам безопасно принимать позы.
Подставки для йоги, такие как блоки, невероятно полезны для развития силы, гибкости и улучшения положения. Каждый йогин, от того, кто только начал заниматься, до кого-то, кто практикует 25 лет, может использовать их для улучшения своей практики! Красота блоков для йоги в их простоте и универсальности: они могут поддержать напряженные бедра и даже помочь вам найти баланс в сложных позах.
Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног здесь!
В этой статье мы разберем 10 распространенных поз йоги и покажем вам, почему они даже лучше с блоками!
Собака вниз
- Встаньте на четвереньки в положение на столе.
- Сожмите пальцы ног, надавите на ладони и на выдохе поднимите бедра к потолку, образуя V-образную форму тела.
- Вытяните плечи наружу так, чтобы бицепсы смотрели вперед. Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Прижмите грудь к бедрам и смотрите на пупок. Задержитесь здесь на 8 вдохов.
с блоками
С нормальной собакой лицом вниз мы часто обнаруживаем, что чрезмерно растягиваем плечи, пытаясь удлинить позвоночник и подколенные сухожилия.В этой позе важно найти внешнее вращение плеч, и для большинства это сложно сделать, сохраняя при этом прочное соединение рук с полом. Когда вы добавляете блоки под руки, вам приходится сильно давить ладонями, чтобы не соскользнуть вперед. Это научит вас удерживать подъем через трицепсы и плечи, что приведет к увеличению силы трицепсов, устойчивости плечевого пояса и удлинению позвоночника.
- Встаньте на четвереньках в положение на столе.Сдвиньте блок с самым низким уровнем под каждую руку.
- Сожмите пальцы ног, плотно прижмите ладони к блокам и выдохните, поднимая бедра к потолку. Для этого варианта держите плечи немного вперед над запястьями. Вы должны почувствовать, как задействованы трицепсы и зубчатые мышцы.
- Подтяните нижнюю часть живота вверх и внутрь, чтобы задействовать корпус, и прижмите копчик к потолку. Посмотрите на свои бедра. Задержитесь здесь на 8 вдохов.
Сгиб вперед стоя
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и выдохните, медленно наклоняясь вперед, протягивая руки к ступням.
- Согните ноги, согнув ноги в коленях так, чтобы туловище удобно лежало на бедрах. Пусть голова тяжело повиснет. Задержитесь на 8 вдохов.
с блоками
Добавление блоков в эту позу не только потрясающе, но и имеет большие преимущества для нижней части спины и пищеварительной системы.Помещая блоки на бедра и поддерживая тазобедренные кости в передней складке, вы уменьшаете нагрузку на поясницу, которая часто сопровождается обычной передней складкой. Поскольку блоки поддерживают ваш живот, у нижней части спины есть шанс расслабиться. Кроме того, блоки массируют восходящую и нисходящую ободочную кишку, тем самым способствуя здоровью пищеварительной системы.
- Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поместите блок вертикально вниз по каждому бедру, так чтобы верх блока находился прямо под вашими тазобедренными костями.
- Слегка согните колени. Удерживая руки на блоках, на выдохе медленно наклонитесь вперед, опуская туловище над блоками.
- Опустите руки на пол и опустите тяжелую голову. Почувствуйте, как расслабляется ваша нижняя часть спины, и почувствуйте, как блоки вдавливаются в толстую кишку, чтобы регулировать пищеварение. Задержитесь на 8 вдохов.
Треугольник
- Начните стоять, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу под углом 90 градусов.Вытяните руки в стороны и дотянитесь до них кончиками пальцев. Напрягайте пресс и квадрицепсы.
- С прямой спиной, вдохните, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад. Попробуйте слегка повернуть грудь к потолку и на выдохе поставить отметку на 12 и 6 часах.
- Убедитесь, что позвоночник прямой, а грудь открыта, чтобы защитить поясницу. Задержитесь на 5 вдохов.
с блоками
Поза треугольника — непростая задача.Даже если вы опытный йог, есть вероятность, что удерживать эту позу более 5 вдохов может быть очень сложно. Использование блока меняет жизнь для этой позы. Добавив блок под нижнюю руку, вы сможете лучше сложить бедра и раскрыть грудь, стабилизируя ядро и раскрывая бедра и подколенные сухожилия больше, чем без блока.
- Начните стоять, широко расставив ноги. Направьте пальцы правой ноги вперед и поверните левую ногу под углом 90 градусов.Поместите блок на самое высокое место внутри правой ступни.
- Снова встаньте прямо и вытяните руки так, чтобы дотянуться до кончиков пальцев. Напрягайте пресс и квадрицепсы. Затем, с прямой спиной, вдохните, вытяните правую руку вперед и отведите бедра назад. На выдохе отметьте так, чтобы руки были на 12 и 6 часов.
- Положите правую руку на блок. Следите за тем, чтобы спина была прямой, и продолжайте открывать грудь к потолку, чтобы защитить поясницу.Задержитесь на 5 вдохов.
Поворотный треугольник
- Начните с низкого выпада, вытянув вперед правую ногу. Обхватите ногу обеими руками. Вытяните левую ногу так, чтобы ступни были на расстоянии ширины бедер, а затем подпрыгните ступней на пару дюймов так, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле, поставив ступню под углом 45 градусов.
- Начните выпрямлять правую ногу, чтобы принять позу пирамиды, удерживая пятку спины вниз.Если руки не касаются земли, слегка согните колено.
- Поместите кончики пальцев левой руки внутрь правой ступни и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала плоской. Вдохните и вытяните правую руку так, чтобы верхняя часть тела скрутилась. Поднимите руку кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.
с блоками
Эта поза требует огромной гибкости подколенного сухожилия и бедра, а также силы корпуса. Добавление блока позволяет поднять грудь и получить плоскую спину, чтобы вы могли в полной мере использовать преимущества скручивания, сохраняя при этом стабильность в позвоночнике и пояснице.
- Начните с низкого выпада, вытянув правую ногу вперед. Поднимите левую ногу на пару дюймов, чтобы вы могли прижать левую пятку к земле ступней под углом 45 градусов.
- Поместите блок в правую ногу. Затем выпрямите правую ногу, чтобы принять позу пирамиды, удерживая заднюю пятку вниз.
- Положите кончики пальцев левой руки на подушечку внутри правой ступни и немного приподнимите грудь, чтобы спина стала плоской. Вдохните и вытяните правую руку так, чтобы верхняя часть тела скрутилась.Поднимите руку кончиками пальцев правой руки. Задержитесь на 5 вдохов.
Детская поза
- Начните на полу, сидя на столе.
- Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться, и широко расставьте колени. Сядьте бедрами обратно на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь.
- Пройдите руками до верхней части коврика, а затем выдохните, чтобы дать лбу отдохнуть. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.
с блоками
Размещение блоков под ладонями помогает раскрыть переднюю часть плеч, грудь, широчайшие и трицепсы.Независимо от того, являетесь ли вы продвинутым или новичком в практике йоги, эта растяжка творит чудеса, открывая тугую грудь, спину и плечи.
- Начните на полу, сидя на столе. Разместите два блока на расстоянии ширины плеч в верхней части коврика.
- Сведите большие пальцы ног вместе, чтобы соприкоснуться, и широко расставьте колени. Сядьте бедрами обратно на пятки и проведите руками вперед, чтобы опустить грудь вниз.
- Возьмите блоки руками. Опустите лоб и закройте глаза.Задержитесь на 8 вдохов.
Поза рыбы
- Для начала лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Слегка приподнимите бедра и просуньте руки под ягодицы. Опуститесь обратно на руки. Затем надавите на предплечья, чтобы поднять голову и грудь.
- Наклоните голову назад и позвольте макушке мягко коснуться земли. Обязательно держите вес на предплечьях, а не на голове.Почувствуйте, как открываются горло, грудь и передняя часть шеи. Задержитесь на 5 вдохов.
с блоками
Этот вариант позы рыбы с более сильной опорой помогает вам оставаться в позе дольше, увеличивая эффект расслабления передних мышц шеи. Это также увеличивает раскрытие груди и плеч. Бонус: это может быть очень расслабляюще!
- Для начала поместите продольный блок в центр мата. Убедитесь, что он находится на среднем или самом низком уровне, а затем сядьте перед ним.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
- Положите руки за спину и медленно опуститесь на блок. Он должен остановиться между лопатками.
- Наклоните голову назад и позвольте макушке мягко коснуться земли. Пусть руки лежат по бокам ладонями вверх. Задержитесь на 8 вдохов.
Поза моста
- Начните с того, что лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч.Подойдите к ягодицам так, чтобы колени находились на уровне щиколоток. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
- На вдохе надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Слегка напрягите ягодицы и держите колени на уровне пальцев ног.
- Задержитесь на 5 вдохов.
с блоками
Этот поддерживаемый, более восстанавливающий вариант позволяет дополнительно расслабить сгибатели бедра и мышцы живота.Благодаря дополнительной поддержке вы можете удерживать этот вариант намного дольше, что приведет к увеличению преимуществ.
- Начните с того, что лягте на спину, положив блок на бок. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Положите руки рядом с телом ладонями вниз.
- На вдохе надавите на руки и ноги и поднимите бедра к потолку. Возьмите блок и вставьте его под крестец на самом низком или среднем уровне так, чтобы он частично находился на самом верху ваших ягодиц.Опустите бедра обратно, чтобы упереться в блок.
- Выпрямите ноги перед собой, широко расставив ступни так, чтобы пятки оказались внутри, а пальцы ног выпали наружу. Поверните ладони лицом вверх. Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.
Совет : Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, убедитесь, что блок находится на самом низком уровне, а затем попробуйте отрегулировать блок ближе к ягодицам. Чтобы поставить его в правильное положение, может потребоваться практика.
Супта Баддха Конасана
- Лягте на спину.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
- Сведите ноги вместе, чтобы коснуться. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко выпасть.
- Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и задержитесь на 5 вдохов.
с блоками
Эта восстанавливающая поза отлично подходит для раскрытия бедер и внутренней поверхности бедер. Однако для большинства людей без дополнительной поддержки блоков удерживать эту позу в течение длительного периода времени неудобно, и вы даже можете рискнуть перетянуться.Использование блоков для поддержки бедер позволит вам удерживать эту позу безопасно и комфортно намного дольше.
- Начните с того, что лягте на спину с блоком по бокам. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
- Сведите ноги вместе, чтобы коснуться. Затем, удерживая ступни вместе, выдохните и позвольте коленям широко выпасть. Поместите блок под каждое бедро на низком или среднем уровне для некоторой поддержки.
- Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх.Закройте глаза и задержитесь на 8 вдохов.
Маласана
- Начните стоять, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, пятки внутрь и пальцы ног наружу. Сложите ладони вместе в сердечном центре.
- Выдохните, медленно согните колени и опустите бедра к земле. Продолжайте поднимать грудь к грудной кости.
- Как только ваши бедра будут почти до пола, используйте локти, чтобы раскрыть бедра.Широко раздвиньте ключицы и сожмите лопатки. Задержитесь на 5 вдохов.
с блоками
Маласана — сложная поза для большинства. Узкие бедра, поясница, икры и грудь могут сделать эту позу невозможной. Поместив блок под сидячие кости, вы получите дополнительную поддержку, которая позволяет глубже раскрыть бедра и поясницу.
- Начните стоять над блоком на среднем или высоком уровне. Поставьте ступни на ширину, превышающую ширину бедер, пятками внутрь и носками наружу.Сложите ладони вместе в сердечном центре.
- Выдохните, медленно согните колени и опустите бедра к блоку. Держите грудь приподнятой к тыльной стороне больших пальцев.
- Когда ваши бедра почти достигнут блока, наклонитесь и отрегулируйте блок так, чтобы он находился под вашими сидячими костями. Затем сядьте на него. Оставайтесь активными, когда вы используете локти, чтобы раздвинуть бедра плечами и сжимать лопатки вместе. Задержитесь на 8 вдохов.
Поза стула
- Начните вставать, поставив ноги вместе.Коснитесь большими пальцами ног, оставив небольшое пространство между пятками.
- Сделайте вдох, чтобы откинуть бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Слегка согните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе.
- Вытяните руки вверх, обрамляя уши, и удерживайте вес на пятках. Пусть ваши плечи будут расслаблены и подальше от ушей. Задержитесь на 5 вдохов.
с блоками
Поза стула может вызвать большую нагрузку на колени, особенно если у вас уже есть боль в коленях или если вы забываете о важной части удержания веса на пятках.Использование блока под пятками снимает напряжение в коленях, обеспечивая более безопасную и столь же эффективную позу стула.
- Начните с размещения блока на полу. Встаньте перед блоком, поставив ноги вместе. Наклонитесь, поднимите пятки вверх и помогите рукой провести блок под пятками.
- Встаньте прямо, поставив пятки на упор, и вытяните руки вверх, чтобы обрамить уши.
- Сделайте вдох, чтобы вернуть бедра в высокое положение на корточках.Слегка согните таз и втяните пупок вверх и внутрь. Сожмите ягодицы и бедра вместе и задержите дыхание на 8 вдохов.
(Ваша следующая тренировка: В этой простой тренировке используются легкие веса для ускорения метаболизма )
Преимущества растяжки для баскетбола
Баскетбольный наконечник
Многие начинающие баскетболисты спрашивают: «Почему так важна растяжка перед тренировкой или игрой?» вопрос.Поначалу это может показаться бессмысленным шагом, и выполнение упражнений по стрельбе будет более полезным для вашего распорядка. Вы можете не осознавать, что растяжка увеличит вашу гибкость, предотвратит мышечную болезненность, улучшит диапазон движений в ваших суставах и увеличит приток крови к вашим мышцам — все это будет способствовать вашему росту как баскетболисту.
Растяжка также важна для предотвращения травм. Хотя может быть важно сосредоточиться на развитии основных навыков и кондиционировании, нельзя упускать из виду растяжку.Если вы серьезно относитесь к баскетболу на долгие годы, важно научиться правильно растягивать все необходимые группы мышц. Наши директора баскетбольных лагерей Nike рекомендуют динамическую растяжку, которая требует движения непосредственно перед тренировкой или игрой. В свободное время вам следует больше сосредоточиться на статической растяжке, которая требует от вас оставаться неподвижным в течение 20-30 секунд. Вот четыре баскетбольных разминки, которые обычно используются в наших молодежных баскетбольных лагерях.
Динамическая растяжка
- Растяжка бедра с поворотом — Начните с отжимания и вытяните правую ногу вперед.Расположите правую руку рядом с правой ногой, при этом бедра должны быть низкими, а спина ровной. Возьмите левую руку, поверните корпус влево и вытяните руку к потолку. Сделайте это 10 раз, а затем повторите с левой ногой. Эта растяжка раскроет ваши бедра и пах, а также растянет корпус и верхнюю часть спины — все мышцы, задействованные во время игры в баскетбол.
- Quad Pull Walk — Начните с ходьбы по прямой. Возьмитесь за правую ногу и потяните ее за собой к подколенному сухожилию, держа таз вперед.Отводя правую ногу назад, вытяните левую руку вперед и вытянитесь вперед как можно дальше, чтобы туловище было параллельно земле. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на противоположную ногу. Прогулка по траектории увеличит вашу частоту сердечных сокращений, тем самым подготовив вас к предстоящей игре, уменьшив при этом любые напряжения, которые могут возникнуть в квадрицепсе. Если держать таз вогнутым, это активирует сгибатели бедра и увеличит гибкость, что позволит безболезненно двигаться в любом направлении во время игры.
Статическая растяжка
- Растяжка на трицепс — Встаньте прямо и обхватите правый локоть левой рукой, поднимая его над головой. Держите локоть в согнутом положении и удерживайте его 15 секунд. Это позволит мышце удлиниться и снять напряжение мышц, вызванное броском или передачей мяча. Повторите упражнение для каждой руки по 5 раз. Статическая растяжка полностью разгибает мышцу и должна выполняться после игры или тренировки, чтобы позволить мышце восстановиться.
- Растяжка на икры стоя — Встаньте у стены, поставив одну ступню перед другой, слегка согнув переднее колено. Удерживая заднее колено прямо, а пятку на земле, прислонитесь к стене и удерживайте растяжку в течение 25 секунд, затем поменяйте ноги. Если вы хотите растянуть икроножную мышцу до полного диапазона движений, сместите переднее колено вперед к стене, пока не почувствуете наилучшее растяжение.
